亲爱的超人班的各位小伙伴们,大家早上好呀,我是来自四川都江堰的霍莉红,是一名热爱碎片运动的执业药师,不只卖藿香正气液的50多家连锁药房的老板,更是一名梦想用脚步丈量上百个城市的马拉松跑者!
我从小身体就不好,经常生病,成了医院里的常客,也不爱运动,特别讨厌跑步!我从来没想过我人生中还能跑得下来马拉松那么长的距离。第一次产生跑马拉松的念头源于2017年11月上易效能一阶课叶老师分享的一个视频,是万科的高管毛大庆讲述他从从来不跑步到完成人生中70多场马拉松,治愈了抑郁症,一拳打破人生天花板的经历,其中提到他第1次跑马拉松,遇到当时世界上年龄最高的104岁的马拉松跑者印度老人辛格,我看到这个长须飘飘的老人跑步的镜头非常的震撼,深受触动,我想这么高龄的一位老者都能去跑马拉松,我有什么理由不能去呢?
于是我用易效能的项目思维制定了详细的计划,开始了跑马前的准备:我查阅了很多资料,差不多准备了三个月,开始循序渐进的训练自己跑步
第一阶段:长距离跑加力量训练
长距离跑是最基础的训练,一般每周跑4次,每次从最初的3公里5公里再到10公里,每次增加3公里左右,循序渐进不追求速度,只要能完成自己定的目标公里数就可以,一般每月跑量达到100~150公里左右,就可以备战全程马拉松了
长距离跑以外力量训练也要跟上,如果下肢力量不够容易受伤,常见的动作就做平板支撑、深蹲之类的,不知道怎么样训练的可以下载Keep这个APP,在上面去搜马拉松的相关训练跟着学,也可以去上吴栋、唐涛老师的跑步课
第二阶段:长距离跑结合马拉松目标配速
积累一定的跑量之后就可以,根据有跑马成绩的马拉松关门时间来计算自己最低应该保持的配速,控制自己的速度保持在接电话不累的这样一个程度,如果觉得累了就稍微慢一点,持续几天觉得这个速度不累了,再快一点。通过长期积累,跑量增加了速度自然而然就提高了 。我自己个人总结一个小经验就是:一定不要步子跨得太大,用小步幅高步频的方法跑,相对不是那么消耗体力,而且速度也不会太慢,我自己一般保持70~80厘米的步幅,平均每分钟170步左右的步频
第三阶段:间歇跑,变速跑
在马拉松前期训练一定不要追求配速,而是要集中精力增加跑量,到临近比赛前两周逐渐提高配速,但跑量相应减少,越接近比赛越要减量减速度,保持一定的活动即可,可以采用速度跑,间歇跑,变速跑等方式
在这不同阶段的训练过程中,都会对自己跑步的体会和数据进行记录和分析,不断检视自己的步频步幅以及配速,紧盯自己的目标,发现问题及时进行调整,每完成一个阶段性的目标,就奖励自己做一件喜欢的事情。
在跑步训练的过程中,保持自己的节奏非常重要。不要受身边其他人的影响,按照自己的节奏来。只要记住自己今天的训练目标和重心是什么,达成自己的既定目标即可,不要去盲目追赶别人的速度和跑量。在跑马拉松之前自己至少要完整跑一两次半马或者跑一次30公里以上才能去跑正式的全程马拉松。
做好一切准备之后就开始着手马拉松报名。一般一些著名的马拉松赛事不太容易中签,咱们可以选择一些小众一点的城市或者西部城市相对中签率高一些,还有就是可以参加一些当地城市的跑团,他们这方面报名的资源多,可以享受团购价格
我跑马之前要买一些运动装备:选择一双适合自己的跑鞋,但是一定切记,比赛穿新鞋是大忌,不能穿新鞋!另外可以配合运动手表监测自己的心率,再准备一些能量胶或者预防抽筋的盐丸;在跑步过程中如果喜欢听一些动感音乐,让自己跑得更有劲,就准备一副耳机,最好是无线蓝牙的骨传导耳机,不要那种塞进耳朵里的耳机,时间长了会很疼。
比赛前两小时可以吃一些半流质容易消化的食物,也可以吃一个鸡蛋比较扛饿,另外可以适当吃一些咸菜或者榨菜之类的。因为在跑步中会消耗很多盐分,赛前两个小时之内就不能再吃其他东西了,否则在跑步的时候会增加胃部负担,引起胃不舒服 。另外在比赛之前要做好热身运动,多上厕所慢脱衣,一般马拉松比赛之前都会封锁交通,建议大家去外地跑马拉松的话,住宿的地方离尽量比赛场地近一点,要不然打车过去离比赛场地会步行比较远,比赛结束以后也方便及时回到住宿的地方休息和洗澡。
在比赛过程中注意补充水分。保持一个原则就是不能等到渴了再去喝水,最好每隔5~10公里补充一次水分,比赛结束以后以清淡食物为主,不要饮酒不能暴饮暴食,否则会加大心肺功能的负担,多吃一些碱性物质比较多的食物,注意身体保暖,一定要拉伸,放松肌肉。
最后我再给大家分享一下,在跑马的过程中如何根据目标检视自己,及时调整,达到无伤完赛的目的。把马拉松最后2.195公里除开,其余40公里分成8段,每5公里为一段,根据两头慢中间快的原则,计划每个5公里的所需时间,如果比计划的时间快了,就看看周边的美景拍拍照,如果时间慢了就提高一下速度,实在跑不动了的时候或者没有动力提高速度的情况下,我自己总结一个小诀窍就是,把跑在自己前面50米到100米的一个人定为自己短期内要超越的目标,一直紧紧盯着他,慢慢向他靠近,最后超过他!然后又以下一个前面50米到100米的一个人作为自己的目标 ,这样就不会觉得42公里很长很长,你把它分成一小段一小段若干个近距离的目标以后,就会相对比较轻松的跑完整个马拉松。
当你体会到人潮汹涌,欢声雷动那种热血沸腾时,当你欣赏沿途美景和各种稀奇古怪的美女帅哥时,当你陶醉在一路上为你加油助威的锣鼓声中时,当你冲破重重困难,终于战胜自己,在脖子上挂上那枚完赛奖牌时,我相信你一定会爱上马拉松!让我们一起来吧,愿每个人的马拉松都能跑出自己!
我的分享到此结束,我不是专业的马拉松运动员,以上只是我个人的一些浅显的经验,在此班门弄斧了,目的是抛砖引玉,希望超能班有更多的同学一起动起来,体验不一样的感觉,谢谢大家!
网友评论