一、身体层
1. 停下来，停止火上浇油
离开让你产生情绪的现场让自己冷静一下
找个安静的地方做20次深呼吸
转动眼球，保持头部不动，眼球向左、向右、向上、向下转动20次
活动身体，做20-30次深蹲起
2. 在身体中找到情绪的位置
把关注点放在自己的身体上 从头到脚扫描自己的身体 此时此刻身体的哪个部位不舒服
3. 继续深呼吸
吸入平静、淡定、舒适
呼出抱怨，委屈，难受
二、感受层(探索情绪)
情绪要告诉我们什么 ？
1. 给情绪命名
回忆让你不舒服的事件，确定此刻的情绪是生气、愤怒还是烦躁呢？
告诉自己: 我此刻很怎么样……
2. 我真正的需求是什么？
我到底为什么生气？我到底需要的是什么？
是不被尊重？不被重视？不被理解？不被关爱？
还是悲伤、失落、恐惧干扰了我的心智？
到底什么是真相？到底什么是我真正的需求？
三、思维层
在这个世界上 没有人想真正的惹我们生气 给我们添麻烦 因为他的能力和资源不足以对当时的状况做出正确的选择和判断
换位思考
想想他所面临的情况 他的需求 他的资源以及他的局限性
四、行为层(核对情绪)
一起有效核对
发完脾气后 等自己的心情平静以后 找对方心平气和的进行沟通
真诚的跟对方分享你当时的情绪需求 并希望他如何满足你的情绪需求
也请对方告诉你他当时面临的情况 他的感受和需求
共同约定以后出现类似情况的解决方案
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