《时间管理方法-桦沢紫苑》读书笔记

  作者是日本著名的精神科医生，现在每年平均出版3本书，并坚持每日更新微博，博客，youtube和facebook，每个月去医院上班诊疗6天，至少读20本图书并发表读后感，开办2，3次研讨会和演讲活动（且每次内容无重复）。作者坚持了7年这看似苛刻的日程。但作者还是每天保障7个小时的睡眠时间，每周去健身房4-5次，每周鉴赏电影两部，每月参加朋友聚会或自己探访美食15次以上，每年海外旅行30天以上。

《时间管理方法-桦沢紫苑》读书笔记

  欲改变人生，就要学会自律，就要改变时间观念。掌控时间即掌控人生，掌控事业，掌控家庭幸福。

一  如何提高专注力

1  时间分配和保证睡眠

  经作者临床试验研究发现，上午1个小时相当下午晚上的4个小时的价值。性价比竟达到了1:4，尤其是起床后的两到三个小时是大脑一天中的的黄金时段。另外作者还发现刚刚休息过后的时间和下班前的时间以及考试的前一天和工作截止期限的前一天，大脑都处于异常高度集中的状态，所以不管是工作还是学习都要设定一个截止时间，这样就会提高大脑专注力和工作效率。其实注意力不集中的主要原因是睡眠不足，工作中没有适当的休息和调整。工作一定要分劳逸结合，要让大脑在进入疲惫极限状态之前放松休息。

2  如何排除杂念

①由杂物而生杂念→桌子收拾干净

②由琐事而生杂念→把事情都写在纸上

③由环境而生杂念→与周围环境彻底隔绝

众所周知的日本作家村上春树在写作时把自己封闭在工作间，与世隔绝，因似被封闭在罐头里一样，故其取名为罐头工作法。

④由通信而生的杂念→切断手机电源，即使专注90分钟不接电话，肯定不会让你的公司破产或者你负债累累

二  珍惜清晨

  清晨6，7点钟是大脑精力高度集中的黄金时间。尤其是工作开始后的30分钟，经作者多年研究证明早上30分钟相当于晚上两个小时。所以完成起来比较苦难的学习或工作一定要安排在上午。像写博客发微博发朋友圈放在下午，晚上或坐车时完成即可。

  应该特别注意的是：为了最大限度的利用和延长大脑的黄金时间，在上午就不要吸收过多的杂乱信息，有意识有意图的与外界屏蔽。每天早起两个小时，赶在通勤高峰前坐车，会有很多空位子，可以舒舒服服的看书，下车后在公司或学校附近找一家咖啡厅，继续有效的利用清晨大脑的黄金时段间工作学习。

三  如何利用午休时间

  恢复并提高大脑专注力对下午的工作至关重要。如何合理午休至关重要。

  中午可以选择到外边吃饭或在学校公司附近的公园天台吃饭。因为日光浴和步行对激活血清氨有着重要作用。血清胺降低会导致易怒，焦虑，疲劳和焦虑不安的情绪，甚至还会出现不必要的侵略行为或冲动行为，包括酗酒，自杀，攻击和暴力行为。反之提高血清胺就会心情放松，身心愉悦，时刻保持着平常心的状态。

  另外吃饭一定要学会细嚼慢咽，且不分心做其他事情。因为细嚼慢咽会提升血清氨的恢复效果，吃饭时读书，工作或想事情都会导致激活血清胺的效果减弱。

  步行和更换环境会激活大脑的地点神经元。地点神经元是海马里管理地点的细胞，主要是记忆自己身处何地的细胞。激活地点神经元，就会激活整个海马，记忆力也会明显增强。正如临床试验证明，边走路边学习，记忆力显著增强。越是新地方，越容易激活地点神经元。所以中午吃饭可以经常换换环境。一直做相同的事情，人就会有一种莫名的安心感，但偶尔做一些与平时不同的事情，就会有效的刺激大脑，激活大脑中的乙酰胆碱。中午可以探营新餐馆或尝试新菜谱。乙酰胆碱对启发灵感和提升创造力具有重要作用。新思路新方案都与乙酰胆碱有着密切的联系。所以午休的时候，要多做一点与平时不一样的事情。

  美国NASA研究证明，午睡20分钟至30分钟之间最佳，但超过30分钟，效果就会逐渐减弱，超过1小时，则有害健康。午睡一定要安排在下午3点之前，否则会影响夜间睡眠。经科学研究证明，每天午睡20~30分钟，阿尔茨海默病的发病率就会减少至1/5，相反如果午睡1个小时以上，阿尔茨海默病的发病率会上升两倍。上班族每周3次每次30分钟午睡，死亡率将会降低37%，突发心脏病的死亡率降低64%。糖尿病患者如果每日午睡30分钟，则发病率会明显降低，若午睡长达1小时以上，发病率会直线上升。以上研究表明，每天午睡30分钟，对大脑恢复疲劳，老年痴呆，心脏病和糖尿病的预防具有重要作用，但午睡1小时以上则会事与愿违。

睡前可以喝一杯咖啡或绿茶，咖啡中的咖啡因和绿茶中的咖啡碱30分钟后渐显效果，不至于睡过头耽误工作。

四  下午的工作方法

  下午2点至4点是困意浓浓的时间段，大脑的疲劳程度达到了一天中的极限。从世界各国交通事故的统计数据看，开车打盹引发的交通事故多发于深夜3点到4点和下午2点到4点这两个时间段。那么如何在下午缓解大脑疲劳，提高专注力呢？

1  运动

  1分钟即可。爬楼梯，去卫生间，楼道徘徊等等都可以。还可以做做蹲起，以每分钟5次为标准。

2  改变环境

  比如可以去卫生间，步行去买杯饮料，或者去复印机前复印或打印资料，即使是很短的距离也会有效的激活大脑。不需要长距离移动，只要置身于和平时不一样的场所，看到不一样的风景，就可以激活地点神经元。美国西南航空公司内部有数十个办公室，每一个办公室的内部装修别具一格。其实美国很多公司都是这样的，内部装修各不一样，在每一个办公室工作就相当于变更了一次地点，多次有效的激活海马中的地点神经元，进而激活大脑中枢，促进员工构思新想法新方案，达到活跃整个会议的目的。

3  合理适当的调节心境

  长时间的做同样事情，注意力就会明显下降。工作中可以插入一点“小插曲”，比如开会，接洽等等，工作1小时，开会30分钟，再工作1小时，这样30分钟的会议就会成为调节心情的“小插曲”，用工作调节大脑疲劳对上班族来说是一种最好的休息方式。同样是30分钟的会议，上午开就会成为时间的小偷，下午开，就是调解心情的工具。除开会，接洽之外，例如打电话，整理资料，快递发货，复印文件，确认日程以及回复邮件，都是下午调节心境的小工具。

4  适度休息

  不要等到大脑疲惫至极限再去休息，而应该规律性的休息。比如45分钟休息5分钟。就好像马拉松的运动员，不要等到口渴的时候再去补充水分，而是适时合理的补充水分，因为当你口渴的时候，其实身体已经处于脱水状态了。

  休息的目的是为了休息大脑，让大脑从繁重的工作和学习中解脱。“猥亵”手机，则会让大脑处于兴奋状态，因为人在处理视觉信息的时候，大脑90%会被占用。所以建议大家休息时间尽量不要使用手机。

  那应该怎样放松大脑，使其得到最佳的休息呢？适当的刺激人的听觉（听音乐或听小河的潺潺流水声），味觉（享用美食），嗅觉(芳香疗法)，温痛觉(泡澡，蒸桑拿和日光浴)和触觉(按摩和与宠物玩耍)能够促进大脑恢复疲劳，提高大脑的专注力。

  那么正在工作应该如何缓解大脑疲劳呢？闭目养神。只要闭上眼睛，就可以屏蔽外界所有的视觉信息，大脑就会自动进入休息状态。

  其实冥想是缓解大脑疲劳最有效的方法，可以显著提高大脑的专注力和创新力，增强大脑的记忆力，并且能够缓解精神紧张，减少焦虑不安，增强共鸣互助的意念。如果在休息时间稍作短暂的冥想，那之后的工作的大脑专注力将明显提高。

5  预设下班时间

  提前设定下班时间。下午4点之后，大脑的专注力再一次被推向高潮，因为大脑意识到马上就要下班了，产生了一种百米冲刺的潜意识。比如美国人的价值观是下班回家后的时间是与家人共享天伦之乐的时间，所以美国几乎所有公司都是五点下班。因此为5点能够准时下班，美国人白天会高度专注的工作，尤其是4点钟之后，离下班只有一个小时，他们会倾其所能的提高工作效率，提升工作质量。

  还可以自己给自己预约一点事情，比如和朋友聚餐，看电影等等。这样就必须要在规定的时间内完成工作，会大大的提高大脑专注力，进而会有效的提高工作效率，收获到意想不到的效果。

五  合理运动和睡眠

1  运动

  大脑在下午疲劳的时候，做1小时有氧运动，大脑就会清醒如晨。下午运动会完全缓解大脑疲劳和恢复大脑专注力。日本作家村上春树20年风雨无阻每天坚持跑步1小时。我们这里所指的运动目的是为了缓解疲劳和恢复大脑专注力，即适量运动，并非长时间的剧烈运动。因为长时间的剧烈运动会导致身体疲劳，食欲增加，血糖降低等症状，不符合我们的初衷。

    运动就会分泌支配情绪的多巴胺。多巴胺有增强记忆和强化学习的效果。会让人感觉正能量十足，持有积极的心态去面对人生。

  综上所述，30分钟的有氧运动，会提高我们的学习能力，记忆能力和工作能力，并能调整我们的心态积极向上，阳光乐观。另外，运动还可以创造时间。台湾国立卫生研究所八年时间跟踪调查了41万人。结果发现，每天运动15分钟的人死亡率就会降低14%。平均长寿1002日，也就是延长了三年寿命。如果每天运动15分钟，坚持八年可以延长三年寿命，即运动30天就可以延长寿命三年。每运动15分钟就可以延长8小时的寿命，这是一个多么惊人的数字。

  很多人说没有时间运动，但是如果你不运动，就会失去人生中很多可以自由支配的宝贵时间。每周运动150分钟，睡眠的质量会提高65%，中午的困意亦会会降低65%，白天的疲劳感和专注力会得到45%的改善，定期的运动会增加深度睡眠，白天的专注力也会大大得到提升。

2  睡眠

如果说早起决定了一天的生活，那么睡前决定了一生的命运。

  睡眠质量决定了第二天的精力和情绪。要想睡个好觉，就必须解决睡前两小时我们应该和不应该做什么的问题。睡前两小时应禁忌吃饭喝酒，剧烈运动，洗热水澡，玩游戏，看电影，看手机，看电脑，看电视或去灯光明亮的地方。反之，应该听听音乐，芳香疗养，陪家人聊天，与宠物玩耍，轻度运动，洗温水澡或读书。其实睡前两小时做这些事儿就是为了让交感神经自然而然的过度到副交感神经。

  睡前进食，深度睡眠中人体就不会分泌成长荷尔蒙。成长荷尔蒙本身有提高血糖的功能，空腹时易分泌，吃饱后血糖较高一般是不会分泌成长荷  尔蒙的。成长荷尔蒙通常是在入睡后，第一个深度睡眠到来时分泌最多，也就是进入睡眠后的两个小时这个时间段分泌最多。但是如果睡前进食，那么在这个时间段，人体就处于高血糖状态，成长荷尔蒙自然不会分泌。成长荷尔蒙有一个重要功能即缓解疲劳。如果在睡眠中，身体不能够充分的分泌成长荷尔蒙，那么第二天人就会感觉非常疲劳。

  睡眠的目的是缓解疲劳，若睡眠不能缓解疲劳，那睡眠本身就会毫无意义。

  睡前1~2个小时是记忆的黄金时段。这个时间段可以背点东西。既然是黄金时段，那我们就不要去想一些负面的事情，这样不但影响睡眠还会把负面情绪带到第二天，影响第二天的上班或出行。心理学上有一个重要的法则，即睡前你在想什么，你就会成为一个什么样的人。所以睡前我们要把当天高兴的事情记录下来（或发朋友圈或写进日记）。人不能同时想两件事情，所以当睡前想一些高兴的事情的时候，就无暇去想那些伤心的事情，每天都积累一点儿正能量，你的人生也会变成一个积极向上的人生。

  另外，应该禁忌假日赖床，即使想多睡一会儿，也只能比平常晚起两个小时。美国州立大学研究所的研究表明，周末补觉也许会缓解身体疲劳，但却不能缓解大脑疲劳。

3  成长荷尔蒙的恢复方法

  平日忙于工作，周末大家都想在家悠闲放松，但其实越是疲惫越应该运动。我们前面已经提过，运动会促进成长荷尔蒙的分泌，成长荷尔蒙对缓解疲劳，提高免疫力，修复细胞，促进新陈代谢起着重要作用。而且众所周知适度的运动可以延长深度睡眠的时间。由此可见，成长荷尔蒙对人体缓解疲劳必不可少。尤其是平时坐办公室的人，周末更应该适度的运动，但反之体力劳动者，应该赋闲在家静心读书。周末如果和平日做一样的事情，那么大脑就会更加疲劳，所以休息日一定要去做一些平日里无法做到的事情，这样既可以缓解疲劳，又可以修身养性。

六  有效利用零碎时间

1  利用交通工具的移动时间学习

  早晨起床后首先决定自己今天要看什么书。每天都给自己定一个小目标，阅读能力强的人，可以把目标定为一天看一本书或一周看一本书，这样在坐车时，我们就没有时间去打游戏和玩手机。如果就是想打游戏或玩手机，那就让自己下定决心一定要把读今天的读书任务完成后再碰手机。这样不但可以提高读书效率，还可以有效利用时间。

2  听觉学习

  早上如果赶上高峰期人潮涌动或忘记了带书本，那我们可以听听喜马拉雅或网易公开课里的精品课程。英语课程，时事新闻和历史文学等等应有尽有，只是看你有没有学习的欲望。

同样是手机，用它去学习十年，和用它去打游戏十年，十年后。。。。

3  见缝插针，勤于思考

  早晨淋浴时，我们就可以想想今天的朋友圈或微博应该发一些什么内容。如果你坐在办公室或课桌前，再去想这些事情，就会白白的浪费了十分钟时间。淋雨这么一个简单的动作，无形中就可以为我们创造10分钟的时间。去卫生间，步行到车站，等车，步行到公司或学校的时间都可以有效利用。看似无足轻重的几分钟缝隙时间，但如果能一点一滴的全部合理运用，那你就是人生的赢家。

七  自我投资

  节省下来的时间，应该全部用来自我投资，学习新的知识。切记不要把这些的时间再投资到工作上，平时已经一直在工作了，如果把节省下来的时间再用于工作，那每天的工作时间就会变成9个小时，10个小时甚至是12个小时。这样没有轻重缓急，劳逸结合的工作和学习，身体一定会出问题的。其实大家都知道工作追求的是质，而不是量。我们用自由的时间去武装自己，多学习一些投资知识，外语知识，社会知识，经济知识，会计知识和历史知识，这样就会更能提高我们的工作质量和工作效率，进而节省更多的自由时间，周而复始就形成了良性循环，萌生强大的自信。

  娱乐必不可少，因为它是调节身心健康和缓解大脑疲劳的必备良药。但如何享受，享受何种娱乐这个问题却成为了人生成败的分歧点。我们要享受能动性的娱乐（比如读书，看电影，下棋等等），禁忌那些被动性的娱乐（看电视，玩游戏等等）。经过脑医学专家的研究证明，读书越多的人，专注力的维持时间越长。相反，电视看得越多的人，专注力越低。其实道理很简单，如果不专注，就不可能认真读书，所以其实读书本身就是一个提高专注力的很好的训练方法。有关老年人的生活习惯和老年痴呆症发病率的关系的调查研究表明，读书看报下棋都会抑制老年人老年痴呆症的发病率。

  其实电视节目当中也有很多有教育意义的好节目，那我们如何将看电视这种被动性娱乐改变成能动性的娱乐呢？例如家喻户晓得具有丰富教育意义的百家讲坛，我们可以边看电视边做笔记，或边看电视边查询不懂之处。看完之后，可以把里边的一些名人名言，发在微博或朋友圈里，如有空余时间，可写一点观后感。

  学会自律，管理时间，自我投资，自我享受。白天努力工作，下班享受人生。人是为享受而诞生。所以，我们不要忘记任何一个舒适享受的瞬间，都要把它在忘记之前好好记录，无记录则无人生。每晚睡前15分钟，我们要把当天最高兴的事情和最愉快的事情记录下来发到朋友圈，博客或写在日记本里