如何平衡你的饮食与训练？

如果你在健身肯定遇到过这个！

转自567Go刘总

在中国这个盛产吃货的国度，在琳琅满目堆满各类菜系供你选择的时候，吃货的你，该如何平衡你的饮食与训练？

通常我们每天消耗大约60%热量维持我们新陈代谢，10%消化分解食物，另外30%来维持我们的日常活动。增肌期，有3个饮食因素你需注意：

1、每日摄入总热量

2、每餐的热量分配

3、进食间隔时间和食物的选择。

好吧~说了这么那么许多

我们来点实际的

前方高能预警，干货来临

1：计算每天的热量

每日摄入总热量盈余才有可能增肌，而盈余的越多则囤积成为脂肪的部分也越多，因此增肌少増脂的第一个关键就是估算每日所需总热量。

基础代谢率(BMR)：女=655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)(单位：大卡)

男=66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)(单位：大卡)

将BMR乘以活动系数即每日消耗热量

稍微运动(每周1-3次),热量=BMRx1.375

中强度运动(每周3-5次),热量=BMRx1.55

高强度运动(每周6-7次),热量= BMRx1.725

举例：男,身高180cm,体重80kg,26岁,每周运动4次,BMR=66+(13.7x80)+(5x180)-(6.8x26)=1885大卡,热量=1885x1.55=2921大卡

2：每天摄入食物热量高于第一步估算热量10%

一般比较主流的观点是盈余10%，也就是300-500大卡左右。同样以上面男性为例，每日摄入热量则为3300大卡开始。当然这并不意味着按照这种方式计算出来的热量在实际运用中一定会让你增肌，还是存在无法满足热量需求或超过热量需求的可能，毕竟严格意义上来说都只是估算，因此还是要根据自己每日的变化去做出调整。

3：分配到每日3-7餐，每2-3小时进食一次

食物基本由三大营养素组成，蛋白质1克=4大卡，碳水化合物1克=4大卡，脂肪1克=9大卡。摄入热量建议20%来自蛋白质，20%来自脂肪，60%来自碳水化合物，平分到一日3-7餐。

因此，3300大卡热量中蛋白质占660大卡（3300*20%），脂肪占660大卡（3300*20%），碳水化合物占1980大卡（3300*60%）。也就是165克蛋白质（660大卡÷4），约每KG体重2克蛋白质，73克脂肪（660÷9），495克碳水化合物（1980÷4）。

另外，增肌可不是一朝一夕的功夫，除了坚持之外还有方法！今天，小编就再来说说在你们增肌过程中，应注意的小细节：

1、高低重量搭配

Q要练大肌肉，就是一味地将重量往上加吗？

A：并不是！将两种模式搭配可以给你意想不到的效果。一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的练习，另一次则换成低重量多次数的练习，强调强烈的泵感充血效果，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息！

2、放慢速度，

改变一下一层不变的训练模式吧

增加肌肉的重要因素之一就是「肌肉在张力下的时间」（肌肉持续紧张的总时长）。将重量减少，增加肌肉在张力下时间(卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。至于为什么要降低重量呢? 避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用肌肉代偿去作弊。并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！

-the end-

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