高效达成目标

高效达成目标

      当我们为自己设定一个目标时，应该试着把它尽量具体化。具体化分两个步骤：

首先，用更精确的语言来描述我们的目标。

如，“减肥5公斤”就比“减肥”要好得多；“每天和母亲交谈一次”就比“改善和母亲之间的关系”要明确得多。

接着，我们需要把在达成目标的过程中可能遇到的阻碍也具体化。

作者，在这里引入了一个概念：心理对照（mental contrasting）

1、定义：反复考量，思考我们的目标是什么的同时，也考虑达成它所需要走的每一步。

2、使用技巧：

（1）想象成功后的感受，越生动越好——认真体味其中的细节。

（2）思考要取得成功将遇到哪些阻碍。

比如说，

我想减重20斤，首先想象自己真的穿上了M号衣服，裙角飞扬，仿佛回到了学生时代，青春洋溢、动感十足。然后，思考一下自己要减重会遇到哪些阻碍——管不住嘴、懒于运动、想请专业教练指导，金钱的支出，以及孩子、家庭的时间分配等等。做着自己减重20斤的白日梦确实太美妙了，但这并不能让我达成目标。

心理对照，通过促使我们把注意力和清晰的思路放在要做的事情上，最终把我们的愿望和欲望变为现实。

比如，针对管不住嘴，我可以明确行动：周一至周五，不吃蛋糕、冰激凌、饮料等高甜度食品；周末的中午可以偶尔吃一次。针对懒于运动，我可以明确行动：下班后直接去游泳等等。

策略二：“如果-那就”（if-then）计划

提前计划好何时何地采取某一特定行动能让我们成功的机会增至两倍或三倍。

1、“如果-那就”（if-then）的计划公式：

如果X发生了，那我就做Y。

有效的原因是“触发”，如果我们早已决定自己该做什么，那么我们就可以即刻着手，不必再刻意思考或犹疑自己的下一步行动。

2、怎么制定“如果-那就”计划：

（1）明确实现目标所需要执行的一个动作

写书评，都需要输入，大量的读书。

（2）应该于何时何地开展这个行动？关键情境是怎样的？

业余时间在家里读书。

（3）把以上两点拼凑起来

当我在家里空下来的时候，那我就去阅读。

（4）以上行动可能存在的障碍

孩子的干扰、手机的诱惑、工作时发生影响情绪的事情，回家后什么都不想做、家里的杂事。

（5）当这些障碍发生是，如何应对？该怎样做去防止发生？

早起，家人起床前，进行阅读；

提前半个小时到单位，进行阅读；

自律不看手机，或阅读时直接关机；

认真做好手上的工作，遇到讨厌的人、讨厌的事，先退一步，不予纠缠。

（6）把上面两点拼凑起来

如果晚上没有时间阅读，那我就第二天早起半个小时进行阅读；

如果我在看书，那我就远离手机，或直接关机；

如果在单位遇到不好的事情，那我就阅读一些心灵鸡汤类的书籍，调整情绪。

3、“如果-那就”（if-then）的计划可用范围

“如果-那就”计划，除了可以用于目标实现的行动外，还可以在以下方面进行运用：

（1）为我们的目标评估设置提醒

我们可以制定一组“如果-那就”计划在某些时间点上进行评估。比如，以减肥5公斤为目标的行动中，我们可以制定评估设置，“如果今天是周一的早上，那就称体重。”

（2）为我们的计划设定替代方案

如果A计划失败了，那就执行B计划。

策略三：定期检查进度

每当我们设定一个目标，我们就需要及时的反馈来保持清醒，需要想一想为了达成目标还有多少事情没有完成——离我们的目标还有多远，而不是我们已经走过多少路途。

定期检查自己的进度，包括两个方面的内容，一是检查频率，二是评价思维。

首先，获得进度反馈，非常重要，但需要耗费精力，而且我们并不总能获得好消息。

所以，作者建议我们从达成目标所需的时间、在学习曲线中所处的位置，这两个角度来决定多久对目标进行一次评估。

1、长期目标，评估的间隔时间可以长一点；短期目标，应更频繁地评估进度来保证自己没有偏离轨迹。

2、刚开始学习一件新事物的时候不应该做过多的评估。

在能把握好自己该做什么以及如何做好此事之前，把评估维持在一个最低的频率。

第二，关于评价思维。经研究指出，人们追寻目标时会受迄今思维和未满思维的影响。

1、迄今思维（to-date thinking）：关注已经完成的进度。

坏处：会有一种过早的成就感，会削弱完成余下目标的动力，而不是去保持它。

2、未满思维（to-go thinking）：关注未完成的进度。

好处：动力不仅得以保持，更能得到提高。

所以，我们在评估自己的进度时，始终保持对目标的关注。

策略四：做一个现实的乐观主义者

当我们在设定一个目标时，尽可能地投入到自己可能达成目标的积极想法中。相信自己能成功的同时也相信成功来之不易。

想要成功，我们需要理解相信自己能成功和相信自己能轻易成功之间的巨大差异。

换句话说，就是现实（realistic）乐观主义者和盲目（unrealistic）乐观主义者的区别。

1、现实乐观主义者相信自己会成功，但也相信必须做到以下几点才能使成功发生：

（1）投入精力

（2）制定计划

（3）坚持不懈

（4）选择正确的策略。

现实乐观主义者会认真思考如何去面对阻碍，做好各种准备增加自己对处理事情能力的自信。

2、盲目乐观主义者相信成功会送上门，不太去考虑实现目标过程中可能走的弯路。

比如，一个关于减肥的研究发现：自信能减肥成功的女士比自我怀疑的女性多减11公斤；那些认为减肥过程将很艰难的女性，比那些相信自己能轻易减肥的女性，多减了10公斤。

为了使我们的乐观与现实保持一致，我们需要认真想想追求目标的过程中可能遇到的阻碍、困难、挫折，以及想象我们会怎么处理他们。

策略五：专注于“变得更好”

我们不要拿自己以及当前的表现去跟别人比较，要比就跟过去的自己比。真正重要的问题是：自己有没有得到提升。

人们在完成某个任务时，往往会持有以下两类目标中的一种：

第一类是“看上去很好”（be-good）的目标。

这种类型的目标会让我们专注于向他人证明自己已经拥有许多能力。

这种目标存在的问题：当我们遇到不熟或很困难的任务时，我们很快会发现，自己其实并不知道自己在做什么，也会意识到自己缺少某些能力，进而变得非常焦虑。

焦虑是干扰目标实现的最大元凶，是效率杀手。

第二类是“变得更好”（get-better）的目标。

这种类型的目标关注点在于开发新的能力、学习掌握新的技能。

当我们把所做之事当做学习和锻炼的机会，并接受犯错也没有关系这一信念的时候，就算中途真的遇到挫折，我们也会保持动力。

专注“变得更好”还会让工作的体验得到改善。

这一点我感同身受，以往，领导如果布置了额外的任务，心情就会变得很烦躁，很抵触，敢怒不敢言；现在，如果把一切都当作使自己变得更好的锻炼，就不一样了，以前如果做过类似的任务，就可以优化工作流程，进行归纳总结；如果是没有做过的新任务，那就更有意义了，抓紧时间吸收新知识，在工作中接触更多的人、事，多经历多成长。

策略六：坚毅

坚毅的关键是在困难面前不低头，我们通过经验积累一定能取得进步，改变永远都是可能的。

1、什么是坚毅？

所谓坚毅，就是指能够长期投入到某一目标并且在面对困难时能够坚持下去。取得成功真正需要的是努力、计划、坚持以及好的策略。

2、人们普遍对能力的本质持有两种相异的理论。

（1）“固存论”（entity theorists）

持有“固存论”的人相信，人的能力是固定不变、与生俱来的，也就是说，认为自己的智力（或创造力，或魅力）有多少就是有多少，对此自己什么都做不了。

“固存论”者倾向于把挫折归咎于能力的不足。他们认为，如果这件事对我而言很难，这就说明我不擅长做这件事。

后果：

“固存论”者缺少坚持，很快放弃，反过来又错误地加强了他们关于自身能力不能得到改善的观点。

“固存论”者不止缺少提升能力所需的坚毅，他们还会无意识地为提高能力的努力感到焦虑，因为他们认为这种努力不可能成功，也不应该成功。

（2）“发展论”（incremental theorists）

持有“发展论”的人相信，能力可以通过努力和积累经验而得到提高。

“发展论”者更倾向于把挫折归咎于一些可以控制的因素——譬如努力不够，策略用错，计划不周，等等。他们认为，只要持之以恒地投入到长期目标，就能得到更多的能力。

关于成功人士的各项研究都表明成功的关键、改善能力的秘诀，在于刻意练习，在于花费大量时间去掌握所需的技能和知识。这种练习，没有坚毅是做不成的。

策略七：锻炼意志力肌肉

我们自我控制时所用的“肌肉”与身体里的其他肌肉并无二致，只要它没有得到适当的锻炼，就会变得越来越弱。

如何锻炼我们的意志力呢？

许多我们常年与之挣扎的目标都有着一个共同点：抵抗诱惑。我们可以通过开始做（或避免做）一件与我们的生活和目标相关的活动（任何需要我们不断地克服冲动或欲望的活动），把这件事情加入到我们的日常生活之中。

日常活动诸如体能锻炼、记账或者记录饮食，或者仅仅是一想起来就把腰坐直，都能增强自我控制的能力。当我们发现自己想要妥协放弃，或者不想再自找麻烦的时候——也千万不要放弃。

策略八：不要冒险

一次只攻克一件耗费意志力的挑战，不要试图同一时间应对两个需要大量意志力的挑战（如，戒烟+减肥）。此外，为了使目标更容易达成，我们需要多加留心，尽量不要让自己踏出安全区。

为了达成事业目标或个人雄心，我们想做的事情往往与我们需要做的事截然相反。在压力特别大的时候，坚持走在达成目标的道路上会变得非常困难。

1、我们需要事先想好自己大概什么时候会非常劳累和脆弱，制定一个“如果-那就”计划，好让自己不要踏出安全区太远。

比如，准备一个替代活动、分心方案，或者低卡路里小吃，只要能抵抗住更大的诱惑就行。

2、与多次逐步减少相比，一次戒绝要简单得多，因为拖的时间越长，往后花费的意志力就越多。

不要骗自己能够“只吃一口”特别想吃但不能吃的东西，“只做一会儿”特别想做但不能做的事。一次戒断会更简单一点。

策略九：专注于“要做什么”

当我们有要达成的目标时，就不要整天想着那些不适应的行为，而该好好想想要用怎样的行为来替代阻碍我们成功的行为，把制止式目标改写成行动式目标。

研究发现，试图逃避某种想法，反而会使它更为频繁地萦绕心头。同样的道理在行为上也成立，试图不做某事，不仅不会抑制做此事的冲动，反而会使之更为强烈。

我们需要好好计划一下：会用哪些具有建设性的、有益的行为来替代那些与目标相违的行为。

三种类型的“如果-那就”计划。

1、替代计划（replacement plan）

用积极行为替代消极行为。最关键的一点在于我们要做的事情，而非不要做的事情。

2、忽视计划（ignore plan）

用来屏蔽多余的情绪，比如，如果产生过度渴求、怯场或自我怀疑，那么我们就无视它、忘掉它。

使用这种计划，只是想要把某些冲动和想法关掉，希望它们不要对我们产生影响。

3、否定计划（negation plan）

是让我们明确指出未来不想做、不要做的事。

使用这种计划，仅仅是通过不做某事来躲避这种行为，或许，这是解决负面冲动最直接明了的方法，同时也是我们最常用的一种。

否定计划不仅比其他计划效果更差，有时还会出现反弹效应，让人做更多本来禁止自己做的事情。

《高效达成目标》，不像大多数西方著作，大篇幅讲述大脑工作原理以及实验过程等，而是直接从行动出发，用简单明确的文字，指导我们活用“如果-那就”计划，制定明确的目标，在目标达成过程中，全程专注目标，相信通过“努力培养能力”、“保持坚毅态度”、“规律地锻炼意志力”，“积极行动”就一定能达成目标。