三个步骤搞定压力管理：来自康涅狄格大学临床心理学家

如果从高空看地球，很容易看到的一个伟大的人工建筑，中国长城。

中国古代修建长城是为了抵御外敌。

每一段长城都有一个烽火台。烽火台的作用是报警。当然，古代没有电话，所以报警用狼烟。当有外敌入侵，就会有哨兵在烽火台上点起烽火。从远处就能看到烽火台高高升起的狼烟。

在我们的大脑中，也有报警装置，这个报警装置就是大脑中的一对“杏仁核”。当我们遇到危险和麻烦的时候，比如有人拿枪指着你的头，或者在路上遇到了一只蛇，或者当孩子不听话的时候，或者当你的伴侣跟你吵架，这些情况下，“杏仁核”都会“敲响”大脑的警钟。你就会全身紧张、血压上升，心跳加快。会愤怒、会焦虑、会压力山大，会产生“战”或“逃”的反应。这些反应都是快速的自动的下意识反应。不经过思考。

杏仁核报警，能够提醒我们躲避各种危险，告诉我们要远离麻烦。对人类的行为有很大的帮助。但是如果预警系统的警钟频繁响起，会导致大脑无法正常的思考。比如当一个人丢了工作，这时候杏仁核会敲响警钟，不断提醒大脑，没有收入了，要挨饿了。如果这样的警钟频繁响起，杏仁核就会劫持大脑，让大脑崩溃，无法进行理性思考，对于解决问题毫无帮助。

警钟往往还会给我们制造一些不存在的麻烦。古代有一个杞人忧天的故事，说有一个人天天担心天会塌下来，于是惶惶不可终日。

怎样让警钟即能提醒我们注意安全，回避危险，又不过分的警告，干扰我们正常的生活呢？

朱利安·福特（Julian Ford）和乔恩·沃特曼（Jon Wortmann）设计了一套方法，让我们能够控制和管理警钟带给我们的各种压力。

朱利安·福特是康涅狄格大学的精神学教授，临床心理学家。他与领导力训练专家乔恩·沃特曼合作写了一本书《脑科学压力管理法》（Hijacked by Your Brain：How to Free Yourself When Stress Takes Over）。这本书构建了一个完整的训练系统，训练大脑不被杏仁核的警钟劫持，让大脑回到理性的思考状态，游刃有余解决工作和生活中的各种问题。

警钟、生存脑、学习脑

为了解决大脑产生的压力问题，朱利安·福特在《脑科学压力管理法》中构建了一个系统。这个系统有三个核心概念：

• 警钟；
• 生存脑；
• 学习脑

警钟，就是当我们遇到问题和危险的时候，大脑的反应。警钟通常是由杏仁核来“敲响”的。当我们遇到危险的时候，杏仁核告诉大脑危险来了，要小心要注意。

跟“警钟”高度相关的部分就是“生存脑”。生存脑是大脑中负责保证自己安全的一个系统，这个系统的主要零件就是“杏仁核”。杏仁核负责敲钟，生存脑收到警钟信号，人类会做出各种身体反应和行为，比如逃跑或战斗。

生存脑的反应完全是自发的，下意识的，无理性的，所以如果让生存脑管理大脑，人就会无法深入思考，在行为上表现为无法做出正确决定。比如当一个人愤怒的时候，就是生存脑控制了大脑，会产生各种不理智的行为。

当一个人失去工作的时候，如果生存脑控制了他，他就没办法去理性地思考如何找到一份新的工作。也许他会投递简历，投完简历就会一直等消息，越等越失望，失望至极，才想起去投第二份简历。这个过程，就是被生存脑控制的过程。

学习脑，就是让一个人能够正常思考，做出理性决定的大脑系统。学习脑的核心零件是大脑的前额叶皮质和海马体。前面我们说的投简历的人，如果能让学习脑控制他的大脑，他就能够理性地思考如何更好地做出一份简历，然后不断投递到不同的单位，不断会有新的机会。同时还会思考直接去自己心仪的公司推荐自己。他的学习脑会让他想出各种方法来正确面对失业问题。不会让没有工作的压力扼杀自己的理智和判断力。

我们都知道，大脑从结构上并没有划分出一个生存脑和学习脑两个区域。这只是为了说明问题的方便，朱利安·福特把大脑虚拟成了生存脑和学习脑两个部分。这种虚拟，是为了方便我们思考问题和解决问题。

根据大脑的特点，朱利安·福特提出了SOS大脑减压法则。使用SOS法则，能够让我们的警钟不至于影响到学习脑的工作，警钟和学习脑协调工作，让大脑能够做出理智的判断和分析，让人更放松，让问题更容易得到解决。SOS法则，就是让学习脑控制大脑的方法。

SOS：抽身、定向、自测

《脑科学压力管理法》的核心方法就是SOS压力管理法则。

S，是英文单词Step back。我们理解为“抽身”。

在外界压力刺激下，大脑的杏仁核会产生警钟反应，告诉我们有危险了。这时候会启动生存脑行动。如果我们不能从警钟反应中停下来，大脑中的警钟声音就会原来越强，这时候生存脑就会控制大脑，让人处于感性压力之中，我们就无法进行理性的思考，学习脑就无法起作用。

抽身就是让我们从警钟反应中停下来。

只有从警钟反应停下来，我们才能对警钟做出正确的回应。当我们为工作担心的时候，只有从这种担心中停下来，抽出身来，才能启动学习脑，让大脑进入理性思考状态，找到可靠的对策。

抽身的方法有多种，比如：

• 深呼吸
• 数数
• 闭上眼睛倾听环境的声音
• 看你喜欢的东西。

所以，当大脑听到“警钟”的时候，第一步就是“抽身”。

O，是英文Orient的缩写。我们理解成“定向”。

当我们在上一步的“抽身”成功以后，把注意力“定向”到我们认为的真正重要的美好的事情上，而不是纠结和担心。

我们在做“定向”这一步骤的时候，以我们的各种感官记忆和美好感受为目标。比如：

你喜欢的人，包括爱人、孩子甚至宠物

你经历过的美好的场景

你特别心仪的物品，比如某一个品牌的手机，或者一个手链

定向的对象，一定是美好的，你能看得见的，感受得到的东西。

定向的目的，也是为了减弱警钟的声音，让理智重新回到你的大脑中，减弱警钟的目的，是让学习脑掌控你的大脑，让大脑回到理智思考之中。

当我们感受和思考美好的事物的时候，我们的理智就已经在掌控我们的大脑了。因为思考本身就是学习脑的强项。

S，是英文单词Self-check的缩写。我们理解成“自测”

自测就是测试一下你当前的状态。

自测有两个衡量方向：

你的压力状态如何？

你的自我控制状态如何？

自测分为10个级别。根据你自己的情况，给自己打分。

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为什么要测试压力状态？

当我们在思考自己的压力状态，并给自己的压力状态打分的时候，说明我们已经在旁观我们的压力情况，换句话说，我们已经在使用学习脑了。我们在用学习脑思考问题，评估我们的当前的状态。

同样，如果我们开始测试自己的自控状态，说明我们已经在用学习脑工作。

所以，最后这一步的S，是为了加深对学习脑的激活，让学习脑控制我们的行为，让我们更理智地看问题。

第一个S，让我们自己停下来，然后用步骤O和步骤S，让我们的学习脑更积极起来，我们就变得更理智，知道真正需要做的是什么。

但是，事情往往不像我们想的这样顺利。有时候，自测的时候会发现压力水平很高，而且自控能力也很差，这时候怎么办？朱利安·福特为我们提供了下一步的对策，那就是：

重新从第一步的S，也就是抽身开始。再进行一次SOS循环。这是一个非常有创造性的思路。通过反复的抽身，让我们一点一点地从警钟之中醒来。

当你遇到极度愤怒或者恐惧的事情，大脑的警钟震耳欲聋的时候，SOS还管用吗？当然不管用了。朱利安·福特指出，SOS压力管理法的作用有两个：

预防作用

SOS可以防止产生警钟反应。通过反复练习SOS，在你面对压力的时候，能够预见到警钟，让你准备好面对压力。

干预作用

SOS能够干扰警钟反应的产生或者放大。

经常练习SOS，可以预见警钟的干扰，让学习脑接手我们的大脑，而不是任由警钟在那里狂敲不停。

所以，SOS压力管理法，要在还没有产生警钟的时候多加练习，通过练习，变成习惯，成为肌肉记忆。这样就能够让警钟反应出现的更少，或者即使出现警钟反应，也能够提前做好准备。当我们有所准备的时候，给学习脑一个管理大脑的机会。

为了让SOS的过程更有效，朱利安·福特还设计了一个FREEDOM大脑优化模型。这个模型能够让我们的SOS更有效发挥作用。

FREEDOM大脑优化模型

F（Focusing）专注

R（Recognizing triggers）认识应激源

E（Empowering your emotions）为情绪赋能

E（Exercising your core values）实践核心价值观

D（Determining your optimal goal）确定最优目标

O（Optimizing your choices）优化选择

M（Making a contribution）做出贡献

专注（R），就是把我们的注意力放到最重要的事情上，而不是那些貌似重要的事情上。真正重要的事情体现在我们的价值观，我们的喜好，我们认可的事物。当我们能够进入专注状态的时候，我们就能够摆脱警钟的负面影响，回到真正重要的事情中来。专注在SOS的整个过程中都起到关键重要的作用。

认识应激源（R），就是深入了解让我们大脑的警钟响起的外界或者内部的刺激。这些刺激可能来自别人的一句话，或者我们看到的一个物品，或者正在发生的一件事情。如果我们能够认识到是什么让我们大脑敲响了警钟，我们就能够通过SOS来控制警钟。比如有些夫妻会为同一件事情反复吵架。如果这对夫妇能够想想去寻找应激源，就能够提前意识到会吵架，就能避免吵架。

为情绪赋能（E），就是当你产生负面情绪的时候，用积极的情绪去代替那些负面的情绪，让能量在正面情绪中释放。负面情绪和正面情绪需要同样的能量，如果把能量释放到负面情绪，是一种浪费，如果能转到正面去释放，就能够让学习脑掌控大脑。比如你很不开心的时候，想想那些过去你曾经让你很开心的画面。要想实现为情绪赋能，就需要用到“学习脑”去干预我们的行为，在理智状态下，调用正面情绪。

实践核心价值观（E），就是用你认为的真正最重要的东西左右你的行为，而不是被情绪左右你的行为。比如你本来想要学习，考研，这符合你的价值观，但是情绪让你去玩游戏刷手机。我们的行为有时候难免会失焦，这时候需要经常用我们的核心价值观提醒自己，让思想和行为重新回到我们认为最重要的事情上。

确定最优目标（D），就是找到真正对你有意义的目标。警钟反应通常跟我们的目标有关。比如当我们为了家庭的幸福而努力赚钱的时候，忽然丢了工作，这时候警钟就敲响了，我们担心家庭会受到影响。警钟会让我们情绪化，让我们的注意力偏离目标，偏离我们的正确行动。这时候，确定最优目标，就是把注意力重新调整到我们为家庭努力的具体行动上，比如再找一份工作，而不是被警钟目标牵着鼻子，让我们在焦虑和压力下不知所措。

优化选择（O），就是根据你的价值观，选择真正重要的该做的事。当警钟敲响的时候，我们会有两种选择，一种是按照警钟反应的提示，采取逃跑或者解决问题的方法，另一种选择，就是调动我们的学习脑，选择我们内心中真正认为重要的，符合我们价值观的东西。

做出贡献（M），就是通过管理自己的警钟反应，让这个世界变得更美好。当我们每一个人都能够管理自己的警钟，我们在让自己更幸福的同时，也在为他人创造美好的环境。因为任何人的警钟反应，都会影响到他人，都可能敲响他人的警钟。想想看，当你不为警钟反应而对孩子咆哮，不为警钟反应而跟自己的爱人吵架，不为警钟反应而跟同事闹矛盾，你就在为这个世界的美好做出贡献。

把SOS和FREEDOM培养成习惯，变成我们的肌肉记忆，就会让我们对大脑的管理有了更多的可能。

SOS减压习惯培养

阅读《脑科学压力管理法》之后，可以把SOS法则培养成习惯，真正从这本书中获益。

• 我们提供如下的练习步骤：
• 找到每天固定的时间练习
• 设计自己练习：

抽身方法：

我预计使用什么方法进行抽身？

定向内容

我预计使用什么方法定向？

自测

• 制作一个练习的模板（纸质，或电子版）
• 日历提醒

SOS练习模板

sos练习模板.png

朱利安·福特的SOS法则和FREEDOM模型，为我们被这个纷繁复杂的信息时代影响而疲惫不堪的大脑提供了一种新的可能。通过抽身、定向、检测SOS循环，不断优化我们的大脑，让我们能够心平气和充满力量地去面对这个世界。

参考资料：《脑科学压力管理法》，朱利安·福特，乔恩·沃特曼

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