每天不超过一个网球的肉，两顿主食一顿有肉一顿无肉；两个网球的主食（杂粮和精粮各一顿）；保证三个网球的水果（每顿饭一个网球的水果）；不少于四个网球的蔬菜；
每天吃一个鸡蛋；喝一斤牛奶（800毫克的Ca，食物中只有400毫克，100ml牛奶含有110毫克钙）；一小把坚果（核桃、杏仁、花生、开心果、榛子等）；扑克牌大小一块豆腐；
时间：每次半个小时；
频度：一周至少三次；
强度：心率一定要上去；
要增加一些负重锻炼，防止肌肉萎缩，三十岁开始萎缩；
常年待在办公室的年轻人的微运动：
001 头部（旋转运动：转到最后转不动了增加点幅度，左右上下）；
002 颈部（双手相扣放在后脑勺，脖子直立，头和颈向后使劲，头手向前拉，收缩3秒，放松3秒）；
003 手部（左掌右拳，对抗3秒，放松3秒）可锻炼胸大肌；
004 脚部（小腿放直，脚尖翘起3秒，再放下放松3秒）。
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本文标题：自己是健康的第一责任人——王陇德
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