加强侧伸展式
加强侧伸展式
进入体式
双脚分开略比肩宽，右脚在前，左脚在后，脚尖向前，双脚内沿稍分开一点，抬脚趾向上，大脚球，小脚球，脚后跟前点着地，建立足弓，均匀受力，稳定脚踝，脚趾向下平铺，稳定根基，膝盖对准二三脚趾，髌骨上提，膝盖窝蹬直，大腿肌肉向内收，骨盆中正，收腹上提，保持腰曲，大约一个手掌厚度，双手大拇指放于腰椎两侧皮肤上，手肘向后，打开胸，肩放松，腋窝前侧放松，后侧收缩，肩胛骨内下角向中线靠拢，颈椎中正，下额微抬，略高于水平面，保持自然顺畅的呼吸。
呼气身体下沉，吸气保持髋部不动，身体向前向下折髋，背伸展，要求背部要有凹陷，抬头看前方，吸气延展脊椎，呼气身体向前向下，双手放于右脚两侧，与脚趾在同一直线上保持，胸腹贴大腿，前额靠小腿，要求，脊柱延展，背部肌肉伸展，膝盖窝蹬直，双脚用力向下踩，骨盆中正，收腹。
3.吸气抬头，让血液回流，双手扶髋，起身，调整呼吸，反方向练习。
目前肌肉:腿后侧，附带背部。
练习目的：建立腿稳定性，强化腿部肌肉，伸展后侧肌肉，舒缓背部疼痛，练习髋部，建立平衡力量。
学员：汪静 四肢伸展式 四肢侧伸展式 三角伸展式 加强侧伸展式
三角伸展式 三角转动式 侧角伸展式 侧角转动式 加强前屈伸展式
将双脚打开，双手侧平举，手腕正对脚踝，具体根据身体比例及柔韧度进行调整，双手扶髋，向后向内夹，肋骨回收。 将左脚内...
请大家站在垫子中央，打开双脚的距离以打开双手侧平举时手腕正对脚踝关节的位置。双手扶髋，手肘内夹，左脚内扣30度，右...
山式站姿，站在垫子中央，打开双脚直至打开双手手腕在脚踝的正方上（具体距离根据人自身比例调整），双手扶髋，手肘内夹，...
进入体式：左脚在前右脚在后，双脚内侧沿平行；左脚脚尖正对前方，右脚脚尖向外旋转45度，膝盖正对脚尖；髋正对前方，保...
脚双前后分开，两倍肩宽，左脚脚尖朝前，左右脚内沿分开约一个拳头的距离，右脚脚尖内旋60°，双手扶髋，大拇指按在腰椎...
两腿打开至两倍肩宽 双手扶髋 大拇指按在腰椎两侧的皮肤上 肘关节向后 打开胸腔 整个躯干转向右脚方向 脚掌内侧前后...
进入体式： 1. 双脚分开2倍肩宽，双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔，整个躯干转向右脚方...
站姿准备，左脚在前右脚在后，双脚分开两倍或者1.5倍肩宽，双脚掌内延平行在一条直线上（做不到的会员将双脚分开一些可...
本文标题：加强侧伸展式
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