秋分前后跑马季到，“爱马士”们不淡定了，北马合马上马等接连举行，越野赛也是层出不穷，还有各种小型马拉松赛事的加盟，爱跑马的小伙伴们自然是不淡定了，都在掂量着报哪几个马，企求幸运中签，有跑友调侃：一不小心成了老抽！
这样好的天气，确实会使人想飞起，所以跑友们的不淡定大家都能理解。不过这种关键时刻，还得有人清醒点，所以极小致要来叨叨几句了：
一、别盲目跟风，参加太多比赛，尤其是多次“背靠背”
如何筛选赛事，要看跑者的能力状态，还有经济等综合考虑。从本月到明年一月都是马拉松赛事的密集期，小编已经看到有些小伙伴日程表排的满满当当…半程马拉松可能对于老跑友来说还算轻松，可如果是全马，即使是老手，也不建议过多，全马赛后恢复长则一个月，短则一星期，间隔更不能太密集，毕竟高强度长距离奔跑给身体带来的损伤还是挺大的。
另外全国各地的跑马，经济花费也是需要估算的，比如北京上海等，二三天的餐饮住宿交通等，小几千就没有了（土豪随意），长期跑马，花费也是挺可观的。
所以在纷纷扰扰乱人眼的比赛中，做好侧重选择，是非常有必要的。抓大放小，决定一个“备胎”赛，总得找一个要认真跑的目标，而在这之前的比赛，可以作为比赛lsD来进行。
系统训练，少比赛。成绩是练出来的，不是比出来的。如果训练不够，每当能量积聚到六七分的时候就去比赛，消耗到只剩三四分，又需要重新积累，这样自然不可能创造好的成绩。
高水平的选手，一年就比二到三场的比赛。业余选手可以稍多一点，但也不应超过五场。
二、选好比赛，想要pb
PB人人想，即使是那些自称佛系的跑者，PB后也会自豪欣悦好一阵子。然而又有很多跑者，尽管定下了PB的目标，也为之付出了不少的汗水，甚至一个跑马季中报名多个赛事，每个赛事都全力以赴向目标发起冲击，却屡屡功亏一篑，成绩仍是原地踏步，留下懊恼与迷惑。总结经验，要想在跑马季中实现PB，有些原则你是必须掌握的。或者你不追求PB，只是想轻松、顺利的完成一场赛事，或者即便你只是想跑步锻炼身体，那也要根据这些原则来安排日常的训练。
赛前系统训练必不可少，一般为二-四个月时间。
一要明确目标。如果你在一个跑马季中的目标是实现PB，那就选择一个赛道条件好，自己又有充足时间训练的比赛作为PB的目标赛事（前提是中签），对于你实现赛季目标具有决定性影响，否则你整个赛季都会是白忙一场。
而确定PB的目标也很关键，因为这关系到你训练的安排。一般而言，男子400以外，女子430以外，PB的目标可以比原来提高10分钟，而男子400以内，女子430以内，PB目标可以比原来提高5分钟。这样目标既有一定难度，又不至于难以实现。
二要有训练计划。如果你要想成绩有提高，需要把一周的训练时间在较长的时间内安排得有规律，除非特殊情况，尽量不要改变。比如你一周跑几次，分别在哪几天跑，每次跑多少距离，长距离安排在哪一天，跑多长，在整个备战期内，根据自己的成绩目标制定一个完整的计划（极致马拉松训练营了解一下，附链接）。即便没有书面计划你自己也应该有心里有一个基本的计划，按计划来实施，这样水平才能得到稳定的提高。
三要训练有余力。身体不是机器，即使是机器，也需要适当的休息。我们在平时的训练中，要始终控制好量与强度的度，既保证不受伤，也是让身体能及时得到恢复，健康地投入到第二天的工作和今后的训练中。只要你的训练在较长的时间内保持系统，具有一定的强度，成绩自然就水涨船高了。
四要训练有张弛：总的训练期需要有一个小高峰和一个大高峰。假设训练期十二周，那你第一、二周为适应期，三四五六周为强化期，第七周为调整期，第八九十周为继续强化期，第十一十二周为调整期。在这个周期里，前面的适应期，中间与后面的调整期都是非常重要的。
从每周的安排来说，更需要有张有弛，将LSD跑、乳配门槛跑这两堂重点训练课和放松跑穿插安排。有的跑者，连续多天跑长距离或者大强度，这样很容易产生伤病，而且训练质量也不高。一般来说，可以将强度较大但距离不长的乳酸门槛跑安排在周中，之前和之后的各一天都是放松跑。将强度不大但耗时较长的LSD安排在周末，跑前一天休息以积聚能量，跑后一天安排放松跑来恢复。这样的安排就不会让身体长期处于疲劳中，而且能让重点的训练课达到较好的训练效果。
三、跑马季up up up，4个训练，跑步能力迅速提升！
跑马季备战时，如何更多的改善跑步的供能效率和肌肉工作效率非常重要，那么日常做哪些增强式训练，能够进行改善呢？
1稳定的躯干和重心位置
为什么？
让你的身体各部分尽量保持在一条直线上。头部、肩部、躯干、臀部和腿部在同一直线上，可以保证你的脚在落地时基本在你的重心正下方（不管足部哪个地方先触地）。近来科学研究发现，这样的着地位置可以减少损伤的发生，同时也减少了跨大步导致的减速，能够帮助你通过重心的自然移动来增加跑步速度。
如何做？
在你跑步时，简单的给自己的提示“跑的高”，而不是“跑的远”，这样可以防止明显的跨大步跑（当然也别蹦跳着向前跑）。然后进行简单的混合练习，比如在跑前练习直腿跑，将帮助你保持重心的稳定和良好的躯干姿态。同时能帮助你伸展并激活大腿后侧的肌肉，也使得你习惯落地点在身体重心正下方这样的状态。
直腿跑
保持你的腿伸直，稍稍向上勾脚尖，向前跑时使你的脚前掌着陆而不是脚跟。当然也不要让你的脚抬离地面太高类似于踢正步的高度就可以了，同时保持躯干的笔直，尽量使脚落地的位置在你的身体重心之下。进行2组50米跑作为你热身跑的一部分，当然天冷或者高水平跑者可以将这个热身增加到4组。
2增加步频，缩短步幅
为什么？
有意识地缩短你的步幅、增加你的步频可以帮助你轻巧落地。研究发现，高水平跑者的步频基本在180左右，这个步频往往能够获得最大的速度和最少的损伤。
因为步幅和步频在大多数情况下是呈反比的一对数据，大的步幅往往会导致较慢的步频。而我们在相同时间内跑步经过的距离是需要通过步幅*步频来获得的，所以怎样获得这个最大值来提高我们的速度一直是跑姿研究的重点。而且有研究认为，过大的步幅容易导致损伤概率的增加，所以通过练习获得适宜的步频也是提高成绩、减少损伤的好方法。
如何做？
踢臀跑和高抬腿是两个非常有效的训练，可以帮助你缩短你的步幅，增加你的步频。每周进行这些训练2-3次或者作为您正式跑步前的热身，都可以获得不错的效果。
踢臀跑
踢臀跑或者叫后踢腿跑，可以帮助你提高小腿提拉折叠的能力，同时帮助你减小过大的步幅。使用短步幅，几乎就像原地跑那样，尝试把你的脚后跟直接踢在你的屁股。双腿交替迅速，尽量小步快速前进，进行2组15米，后期可以增加到30米每组。
高抬腿
高抬腿一直是速度练习的经典动作，对提高步频有很大的帮助。做原地跑即可，抬高你的膝盖到腰部，同时略微勾一些脚尖，用前足在原地尽量轻轻落地。同时保持摆臂控制节奏，保持躯干和重心的稳定不要偏得太远或忽前忽后。15秒一组，待能力提升后可以在跑前做个2-3组，每组间休息15秒。
3增强式跳跃训练
为什么？
进行一系列跳跃练习，每周两到三次，来增强你的肌肉和肌腱的能力，帮助你能更好地利用来自地面反馈的能量。
有一种观点认为，马之所以跑得足够快足够轻松，是因为它们有很长的并且强而有力的跟腱，它们善于利用跟腱的弹性来提升自己奔跑的能力。所以，跳跃练习不仅是使你跑快的一个重要组成部分，也有助于你跑姿经济性的提高。麦格尼斯教练曾说过：“增强式训练教你如何不假思索地并有效地使用来自地面的能量，你的肌腱学习吸收反馈力是很快的，可以转化为更快的速度。”
怎么做？
很简单，在安全无伤的状况下做一些跳跃的训练就可以了。跳绳就是很好的方法，跳绳5至10分钟，每周三次，作为你跑步前的热身。包括两腿跳、单腿跳和双脚交替之间跳，利用跳跃来增强你的跟腱弹性，将地面反作用力转化为你跑步前进的动力。依旧注意保持你的脚在你臀部的正下方。
4练习短跑
为什么？
短跑训练为你带来的好处远远超出你的想象。首先，它可以刺激神经肌肉、锻炼白肌，我们平时进行的中长跑练习更多的是锻炼我们的红肌，而较少锻炼到以爆发力为主的白肌。在以前日复一日的耐力型长跑训练中，你恐怕已经适应了这样的动作模式，而短跑训练可以让神经接受不同刺激。
简单来说，你的动作会变得更灵活，能够动用的肌肉更多，肌肉随你支配。而且，短距离短跑有助于加强肌腱和结缔组织，同时提高你基本的速度和力量，当然短跑也有助于我们心肺能力的提高。
怎么做？每周在跑后进行1-2次，在接近最快速度下练习短跑10-15秒。重复这种练习方法8-10次，每组进行1-2分钟的恢复。由于短跑强度较大，在练习后要更加注意肌肉的拉伸与放松。
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