告訴你，一週訓練三次才有效果

圖創作:郭淑莉

告訴你，一週訓練三次才有效果

在我開始重訓之前，其實我就一直想學重訓，這句話挺繞口的。

從小，我是那種身型相當瘦， 身高體重不成比例，看起來像是骷髏。然後又容易感冒生病，家族裡的人看到我喜歡戲稱我被家人虐待所以沒飯吃，體育課打籃球都會打到想吐，跑操場就會全身發麻，運動會不可能是賽跑選手只能參加趣味競賽，全班男生下去搬書會被問說你搬得動嗎？的那種小孩。

但我可不是那種。知道自己很瘦弱卻又不想改變的那種人阿，所以我也是，曾經自己買過啞鈴擺個墊子在家鍛鍊，買個門上單槓摔個半死，到公園跑步被狗追過的阿宅。

總算各種機緣，終於加入了健身房。一開始我就認知正確的直接在第一天就購買私人教練課開始學了起來。因為過往經驗告訴我，我自己學一定是學不會的。況且我又是在年費最便宜，教練課最便宜的時候參加的，這一定是上天送給我的禮物。

在這些課程中，除了學會了最重要的各種重訓動作姿勢外，我還學到了另一個更重要的事實，也就是學習的過程是：

放下成見成為新手，對學習產生疑慮，經過獨立思考解決問題，不斷運用達到熟練，長期的累積最終才得到結果，那個東西我們稱為"成長"。

從網路、從文章、從教練那邊，我們可以得知鍛鍊的三要素：訓練量、飲食控制、休息，就這麼簡單的三個道理，我也是鍛鍊到了第四年才有點參透。

001訓練量

如標題我提及"一週訓練三次才有效果"，是我對訓練量的最大感悟。自從我開始重視"訓練量"這三個字，最優先調整的就是我的一週訓練次數。

起初我只有每週兩次的教練課程有訓練，也有經歷過一週只有一次的訓練，這樣的訓練，充其量只是在維持狀態而已，但什麼狀態我也說不清，可能就是一種自己有在運動的錯覺吧。

但是訓練的過程一樣也是很累的喔，還是會有點小進步，是很有限的小進步。

或許這就是不信邪的小孩的必經過程，總算我開始懷疑自己的訓練怎麼停滯了，包括體態、強度、體能等，都幾乎沒有進步。

我開始思考要如何一週訓練三次，如何切割日常工作時間，訓練時間、休息時間怎麼安排，該怎麼規劃這三次的訓練內容。

就這樣子的調整，沒騙你，能做的強度增加了，體能也延長了，體態也更進步。(最明顯的例子:兩個月，我的單槓成績從零下進步到七下)

然後我現在正在規劃如何一週做四次訓練，或者維持一週三次但是其它天加入有氧，又或在三次的訓練內加入更精實的訓練動作。

002飲食控制

我認為飲食控制最難的就是觀念正確，而我最常遇過的一件誤解就是對於"30%練，70%吃"的誤解，這個天大的誤會讓許多新手認為，不用訓練了，先搞定飲食方面。

正確的飲食控制概念應該是："100%訓練，100%飲食"，兩者並行相同重要，讓飲食控制架構在訓練之上，培養好訓練的習慣之後，根據身體反應告訴你的需求，攝取對應的營養量。

第一步一定是學會看懂食物的營養含量標籤；什麼可吃什麼不可吃，自行研究找答案；什麼是熱量，什麼是基礎代謝率，自行研究學會計算。

透過別人描述，容易產生奇妙的誤解，結果吃得不好，身體不開心，一點用都沒有。

偷偷教你，可以上網找民間高手的飲食影片來參考。

003休息

搞定訓練量，意謂著身體面臨相當的疲勞程度，若是休息不夠，很快會就會反應在訓練上，姿勢容易跑偏，也會影響吸收率。

但我們也不用說得如此微妙，用最簡易的理解，訓練是破壞，飲食是補充，休息則是重構，三者同等重要。

休息也包含著肌肉放鬆、物理治療、運動按摩等項目，這屬於很專業的領域，有需要就多去詢問吧。

高蛋白的妙用

我特別把營養補充品拿出來講，但不是說我要剖析它們，因為我懂的(吃的)絕對不及高手們多。

在重訓的世界裡，我應該算是使用補充品最少的，我僅僅使用過"訓練前肌酸"、"BCAA"、"乳清蛋白(高蛋白)"，實話實說，他們都真的很有用，這些我都吃完了，也感受過效果。現在只有經常保持家裡有足夠的高蛋白粉。

為什麼我特別喜愛高蛋白，因為他真的很方便。品牌不同，每湯匙含有19~30g蛋白質，特別在一天覺得吃太多肉嘴巴咬合肌太痠的時候，喝個兩份就可以省掉咀嚼食物的時間。

有朋友問過我，喝這個高蛋白就會長肌肉，對嗎？這又是一個飲食觀念錯誤的重大案例，我現在跟你說，其實高蛋白並不神奇，他就是蛋白質，方便你補充而已！

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相信我，你並不孤獨

一直都比較喜歡上午的時段進健身房，最主要的原因還是因為人少不用排隊等器材。而這個一直堅持習慣的時段，卻也讓我真實感受到了一句話：「相信我，你並不孤獨」。

清晨醒來，一個人默默準備運動包，不論天氣，駕著交通工具，停車，過會員卡，進健身房，鎖好置衣櫃，裝滿水壺，按著已規劃好的流程，暖身，選擇重量，然後開始，心裡默念次數，喝水，接著換動作，裝滿水，繼續，直到完成今天的訓練。

起初我也沒有特別想觀察這些跟我同一個空間與時間裡的人們。或許是因為環境比較安靜，比較容易注意到別人(夜晚時段的健身房總是比較熱鬧)。

有天終於發現，有時候是3個人，有時候多一點，他們也是一樣固定的時間，一直持續鍛鍊。

我感受到大家都有一個共同目標：成長。大家都在透過堅持，透過不斷的累積，不斷的感受，不斷的突破。為的就是讓今天的自己比昨天的自己更進步。

我想這也是為什麼健身會這麼被推崇的原因，因為他改變的不只是你的體態，他還會改變你的生活步調、飲食、時間規律，連處世心態也會改變，也更可能激起你學習新事物的好奇心。

總結

當鍛鍊成為習慣時，我開始品嚐到收穫的果實。孤獨是成長的必經過程，真正帶給你力量的不是孤獨，是堅持。

網路上可以查到很多訊息，要懂得分辨訊息真假以及對你個人的適合程度，用心去判斷思考，仔細運用才會帶來收穫，而不是不加思索地通篇盡信，沒效就算了，帶來的還可能是傷害。

"思考什麼更重要"這件事很重要，很適合運用在思考"訓練量"、"飲食控制"、"休息"這三件事上。

想要改變 就從堅持開始 圖創作:郭淑莉