你好，本次解读的书是《如何戒除掉坏习惯》，它的副标题是“培养一个好习惯太难，不如先戒掉一个坏习惯”。每个人仔细思考一下都会有一些明知道是坏习惯，却仍然无法戒除。而本书将告诉你如何进行坏习惯的戒除，成就更好的人生。

本书作者

古川武士，毕业于日本关西大学，现为日本习惯培养顾问公司董事长，有多年培训指导企业经营者和职场人士的经验，其所开创的个人成长课程深受日本上班族欢迎。他的另外一本书《坚持，一种可以养成的习惯》在日本亚马逊获得了非常不错的销量。本书《如何戒掉坏习惯》其实是它的姊妹篇。

为什么要阅读本书？

我们都会有各种各样的坏习惯，比如拖延、刷手机成瘾、喝酒、抽烟、晚睡晚起等等，这些坏习惯伴随了我们大半辈子。我们如此痛恨他们，却总是无法戒除掉。无数次的失败经验告诉我们这些坏习惯会跟随我们到坟墓，以至于我们每天都活得像个失败者。为了减轻心理压力，我们会不可避免的开始买着“肥宅快乐饼”，喝着“肥宅快乐水”，上着“肥宅快乐网”，体重一点一点的增加，意志一点一点地被消磨殆尽。

这是不是我们现在很多人的现状？但归结于原因，仅仅是那一点点的坏习惯就造成了我们人生的整体滑坡。那么我们回归到初心，把那个坏习惯改掉呢？为什么会怎么样？

因为改掉了一个坏习惯，我们会更有动力的去改掉其他的坏习惯，我们每天会有充分的时间可以用来休息，同时也不会带着不甘与沮丧。随着时间的推移，我们会越来越好。当我们自身的感觉越来越好的同时，我们的生活与精神面貌也会越来越好。

这种好会让我们可以掌控自己生活，而不是被生活所掌控。

或许很多人说戒除坏习惯靠的是意志力，其实这是不对的。现在越来越多的行为证明告诉我们意志力是最不靠谱的事情。我们需要的不仅仅是意志力，而是正确的方法。

好习惯可以让我们人生事半功倍，但是戒除掉一个坏习惯同样也可以。之前我们在《1%法则》中提到过，人生就是20/80法则，找寻到“杠杆”让我们实现更大的进步与提升。这本书可以可以告诉我们习惯的本质与戒除坏习惯的一系列的具体方法。

是不是听起来非常的棒？那么让我们来看看这本书《如何戒除掉坏习惯》吧。

什么是习惯？

人类是习惯的动物。杜克大学的学者在2006年发表的论文中提到“人类每天40%以上的行为不是有意识的行为，而是无意识的行为。”

我们的生存的这个世界每天都要我们做出几万个决策：现在是不是要起床，要穿什么衣服，要穿什么鞋子，早饭是在家吃还是出去吃等等的无数选择。而这些选择大部分时候都由我们的“习惯”来代为抉择了。

习惯是一种大脑的自动运行的模式，为了减少大脑的负担而形成的一种自动运行的模式。

好习惯与坏习惯

所谓的好习惯，是对自己的将来以及当下的生活丰富性给予正面影响的东西。而坏习惯，则是贪图眼前的一时之快而盲目行动，从中长期来看会给自己带来负面影响的行动。比如：吃过多的零食、在社交朋友圈浪费太多的时间。

无论是好习惯还是坏习惯，说到底都是“习惯”。具体哪些是好习惯哪些是坏习惯，需要根据自己来判断。不过只贪图眼前的一时之快而盲目行动，持续下去会带来的不良影响很大的话，对我们而言就是坏习惯。

所谓坏习惯，也是通过常年累月之后形成的下意识反应。与好习惯相比，我们其实更容易养成坏习惯。

那主要原因还是要说到我们祖先所留下来的远古基因。我们的祖先们生活在一个物资匮乏的时代几万年，对他们来说当下才是最重要的，活下去远比思考明天要怎么办更加重要。因此，当下的重要性和舒适感就深深的埋藏在外面的基因之中。

仔细回忆一下，那些所谓的坏习惯，是不是都与当下有关？而且都是不知不觉中养成的。

在物资匮乏的年代，吃饱了今天，明天开始可能就会挨饿。今天开心了，明天可能就会死等等的不确定年代。这些求生本能造成了我们今天对坏习惯的倾向性才那么的强。人类步入不用为吃饭发愁的年代才一百年都不到，我们身体的基因依旧是按照几万年的习性在办事，所以才会让我们对坏习惯的倾向性那么的高。

而好习惯，往往是面向未来的。比如，阅读、写作、读英语、早起、身体锻炼等等。

我们都知道构筑一个好习惯会为生活带来种种的良性改变，却又对坏习惯念念不忘，很大程度上是我们无法正视未来，只是着眼于现在。更夸张的说，是着眼于当下的享乐。

而构筑一个好习惯，往往会让我们要去做额外的事情。构筑一个坏习惯，只要我们什么都不做就可以形成。

如此的反差，自然也会让我们会本能的选择坏习惯，并选择性的放弃掉好习惯。

比起好习惯，坏习惯其实更倾向于人类的本性。想想某宗教中所说的人类七宗罪，哪个又与所谓的坏习惯没有关系呢？

而坏习惯的增多，除了增加人生的负债之外并无其他用处。

我们也来回想一下人生中的坏习惯消耗了我们多少精力，以及多少的时间？时间就是生命，而注意力则是生命的价码。我们无法控制时间的流逝，却可以用注意力来赋予时间其价值。想想进行学习和工作的时候，投入的永远除了时间就是注意力。

注意力一旦耗尽，哪怕有再多的时间也无法创造更多的价值。

反过来想想，一旦我们摒弃掉一些坏习惯，我们可以节省出多少的注意力和时间，让我们的人生可以进入良性循环。

养成一个好习惯可以让我们受用一生，戒除一个坏习惯也有同样的效果。

我们的人生还十分的漫长，用20%的精力去养成好习惯和摒弃坏习惯，就可以让剩下的80%的人生变得更有意义。这就是人生的“杠杆”。

物理学中的“阿基米德定理”同样可以用在人生的自我提升之中。

坏习惯的种类

先别忙着看戒除的方法，先分析一下坏习惯的种类。

我们脑子中随便想想都能冒出很多现代社会的坏习惯：吃太多、饮酒过量、乱花钱、上网等等。而这些习惯根据阶段不同，可以分为行动习惯、身体性习惯和思考性习惯三类。

要戒除掉这些习惯所需的时间也各不相同。我在之前解读过的《1%法则》中说过形成一种习惯需要30天的努力，但在本书中为“30天努力”进行了一下拓展。

行动性习惯，上网、乱花钱、拖延症等。这些可以在1个月的时间戒掉，也就是30天。

身体性习惯，抽烟、吃的太多、饮酒过量、熬夜、赌博。这类习惯需要3个月的时间。

思考性习惯，烦躁不安、闷闷不乐、完美主义。这类习惯戒除需要6个月。

三类习惯本质上是相互印象以及相互关联的。

烦躁不安会导致吃的太多，饮酒量增加；上网时间过久会导致熬夜；闷闷不乐会想通过其他的坏习惯来忘却痛苦。一个坏习惯会引发其他一连串的坏习惯。久而久之就会陷入无限恶性循环。

戒除原则

知道了坏习惯的种类，以及坏习惯之间会相互影响和共生，那么我们就要有的放肆的对坏习惯进行戒除。

从概念上来看，坏习惯之间就像是网状图那般相互粘连，一旦其中的某一个点被破坏的话，其他的点也会受到牵连。也就是说我们可以只戒除一个坏习惯就让其他的坏习惯自动的消失。

想想也很简单吧，一旦生活充满朝气，就不会再陷入饮酒过量、熬夜、赌博等等的行为了。

原则一，一次只投入一个习惯的养成。

如果贪心想一口气戒除掉好几个习惯，或者一口气养成好几个好习惯受挫率会上升。仅仅养成一个好习惯就已经很困难了。

一次只养成一个习惯，坚持一个月即可。那么一年就能戒掉十二个。即便三个月才戒掉一个的身体性习惯，一年也能戒掉四个。

我之前说过，习惯本书是一种对自我提高的杠杆，当杠杆足够长的时候，能被翘起的物体就越重。培养习惯和戒除习惯都是为了今后让我们实现人生提升的杠杆，而每一个坏习惯的戒除，就代表我们人生的阶层会更上一步，或者说约束我们的东西就越少，我们就可以更好的在人生的道路上前行。

所以千万不要贪心，按照一次一个的顺序进行，踏踏实实的戒除掉坏习惯。

原则二，明确中心点和瓶颈

每个习惯都有中心点，明确中心点很重要。

如果你的目标是早起，那么任务的中心点就是改变入睡时间，仅仅是早起晚睡反而会容易失败。不要只设定行动规则，而是要关注重要的中心点，这样自然就有效果了。

另外就是一直会伴随我们的“我已经很努力了，破戒一次没关系吧”的想法，这个时候不妨仔细想想，快要输给诱惑的那一瞬间的原因是什么？

面对诱惑我们其实是非常难有抵抗力的，尤其在面对诱惑的时候我们的大脑的情感会支配我们的行为，理性会被抛之脑后。但是一旦陷入思考的话，情感便会立刻被理性所取代。

所以在戒除期间实在无法抵挡诱惑的话，不妨思考一下问题出在哪里，仅仅一瞬间的思考或许可以打破当前的僵局。

原则三，重视过程而非目标的达成

目标的达成是对结果的关注，而习惯的培养是关注行动和过程。

比如为了减肥的目标是“控制饮食，减重5公斤”，这就是典型的关注结果的表现。这样造成的后果就是一旦达到“减重5公斤”，动力就会消失。

摒弃坏习惯的同时，我们也在培养好习惯。我们的要培养的一种对自身有正面性的无意识行为的过程，这样即便在达成了之前的“减重5公斤”之后，身体也会不自觉的继续往健康的方向前行。而不是事后反弹，再进行这种难受的循环。

实践操作

在实行戒除之前，先确定自己要戒除的是哪一类习惯很重要，因为需要分配的时间比例会有不同。以下我把三个类型的习惯都做了举例和简短的说明，其中列举了最常见的几种习惯。即便是身体性习惯和思维性习惯所需要培养的时间长达3-6个月，也请先坚持完前30天，这样的话身体的抵抗就会减轻很多，更有利于后面的戒除。

行动性习惯，拖延症、网瘾和手机控。这一类习惯可以在一个月内戒除，可以说是比较容易戒掉的习惯。我们用以上的方法来对这些习惯进行解刨。前七天会有点不适，请尽量的忍耐下来。到了第二十一天的时候身体才会逐渐适应新的习惯，但最后十天才是冲刺阶段。因为21天之后身体才不会排斥，要让身体完全习惯下来还需要10天的巩固期。所以，无论如何请坚持30天。

拖延症，大多数人都多多少少会有的。这个习惯无非就是任务的庞大性和复杂性对自身造成的不安，以至于迟迟不肯动手。它的任务中心点在于“对庞大和复杂性任务的恐惧。”那么解决方法就有了，让这个任务不再复杂，也不再庞大。

1、将任务分解。复杂的任务也是由一个个小任务堆积而成的，把任务分解开来，我们会发现其难度会直线性的下降。接下来只要逐一击破击破就可以了。

2、限定时间。即便是可以逐一击破的小任务，看着原本的1个任务分成了10个任务也会让人觉得沮丧。或者觉得难度下降了，觉得可以一口气完成反而又陷入了拖延。这个时候就要限定时间。不以完成任务为目标，而以时间为目标，把注意力集中在过程上。这样精神上会轻松很多。特斯拉的CEO马思克是个工作狂人，每天都要面对无数需要他来处理的事情，他的工作准则就是以5分钟为一个节点，先干5分钟，感觉好的话继续再干5分钟，一旦遇到不想干的时候也要坚持到当下的5分钟结束。

3、立即行动。思考的时间越长越是会考虑到消极面，也就越无法行动起来。与其这样，先动起来比什么都好。

网瘾和手机控，现在的人无时无刻都在刷着手机和社交媒体，然后会造成工作注意力下降，重新开始工作就要话又要消费更多的精力去调整。久而久之就会造成工作拖沓的后果。本质上刷手机和网瘾的原因是“焦虑以及无事可做”。人类是社会性动物，一旦不与外界联系就会焦躁不安。这与无聊就会焦躁不安是同样的道理。那么问题的核心就来了，我们打发无聊的时候只有刷手机聊微信可做吗？以及我们必须得随时都关注着手机上的消息吗？

1、找到可以沉浸在其中的替代性爱好。上网本质上可以让人心情愉悦，一个劲的去戒掉是很没有人性的。但是我们可以用替代性的活动来满足这种心情上的愉悦，做一些从中长期来看十分有意义的事情。比如：阅读小说、杂志、欣赏电影，那种可以为之着迷的事情。或者运动也是非常好的。

2、限制时间和时机。有很多人的工作就是和网络手机打交道，让他们完全戒除同样不可能。那么就给设定一个停止的时间或时机，然后来遵守这个规则就可以了。比如吃饭的时候不看手机，或者上厕所的时候不看手机，再或者睡前20分钟不看手机。如果没有这个限制，就会一直沉迷于此而无法自拔。

3、设定一个不容易上瘾的环境。人类本质上是一个讨厌麻烦的生物。如果每次打开软件都要重新按一遍密码，那会本能的避免去进行操作。这也是很有效的方法。这样即便空闲了，也会因为输入密码太麻烦而放弃登录。

4、多与朋友面对面的交流。有些人可能会认为离开了社交媒体，与朋友之间的关系会疏远。其实恰然相反，总是用网络联系交流才会疏远。因为网络联系的时候很多时候我们对于朋友仅仅是一个概念，很容易忽略掉他也是一个与我们一样的人类。所以多与朋友见面聊聊，甚至打个电话，都是维持住关系的本质。而不是单纯的用文字进行信息的传输。

身体性习惯，熬夜、吃的太多。此类习惯需要三个月的时间进行戒除。更重要的是，这些习惯是与自己的欲望进行厮杀，所以要做好心理准备。

熬夜，许多人都会有这种习惯，尤其是周末的时候。由于熬夜，周末的两天也会过的非常的不舒服，却又不想浪费休息日，最后反而过不好。而平时的工作日也熬夜的话，第二天反而会影响工作的状态。我们都知道熬夜的危害，却很少去思考对策。那么问题的核心与目标就来了，为了不浪费休息日，我们必须早起，如果要早起那么就必须把注意力放在睡觉时间上。

1、把目光放在睡眠时间上。我们每天是必须要睡满7个小时以上才会在第二天保持清醒的生物。所以决定了起床时间之后就倒推一下7个小时前应该是几点？制定好自己的上床时间和关灯时间。

2、精简工作与工作。为了保证可以每天都保持早睡早起，那么在工作上就必须把目光放在重要的事情上，而非鼻子眼睛一把抓。这样就能更好的思考如何能准时下班，而不是事后加班。然后再看看生活中有什么可以精简的，比如减少看手机的时间等等。或许也可以因为早起了，所以早点去公司，趁着脑子还清醒的时候处理掉一部分工作，为接下来的工作留下足够的空闲时间。

吃太多，无论是遇到工作压力，还仅仅是面对美味的食物无法抗拒，吃太多始终是现代人健康的一大杀手。问题核心，主要是压力大、熬夜导致的饮食不规律。看到不？很多坏习惯其实都是孪生兄弟。暴食的核心原因大多数是压力大，而减轻压力有很多健康的手段。

1、把压力转移到其他事物上。暴饮暴食很大程度上是一种排解压力的手段。因为吃到好东西就会有幸福感。但是肚子上的游泳圈会十分不美观，还会导致一系列的疾病。这个时候我们就需要使用一些替代性方案。例如：散步、多进食蔬菜、做瑜伽等等。另外，充足的睡眠也能减轻心理压力。

2、记录法。记录下自己吃的食物以及卡路里摄入量。看起来会很麻烦，但效果非常好。因为大多数时候会为了不去记录而避免过多的饮食。仅仅是记录本身就会让自己产生自我控制的意识。

3、不要过分关注体重。习惯和目标达成是两回事情。仅仅把减轻到目标体重作为目标来努力的话，一旦达成就会放松，一旦不达成也会自暴自弃。要记住，身体一旦形成了控制卡路里的习惯后，体重自然就会下降，也不会反弹。

4、把过量饮食放在中午。总会有无论如何也避免不了的情况的话，那就尽量把过量饮食的时间放在中午。因为中午距离晚上会有4个小时以上的行动时间，那样的话身体会有足够的时间对这些食物进行消化。而把过量饮食放在晚上的话，由于晚饭与睡觉时间相隔太短，在肠胃还来的及全部消化的时候就上床睡觉了，那样的话未完全消化的食物就会囤积在胃的周围，久而久之变成了一圈“护身符”。

思考性习惯，烦躁不安。此类习惯需要六个月来戒除，花费时间较长。但一旦有意识的熬过了第一个30天后，接下来就会异常的轻松。

烦躁不安，生活中很多事情都会打乱自己当前的计划。比如在家正在看电视的时候，突然家人让你去干其他事情，这就会非常的烦躁不安。孩子打翻了什么东西，也会让你烦躁不安。领导在下班前给你布置了任务，更是会有杀了他都有的心情。甚至什么都不做的时候也会有烦躁不安的心情，从而开始不自觉的刷起手机，吃起零食，进入了恶性循环。而这些烦躁除了让你不舒服之外并没有任何的好处，甚至还会影响到当下的心情。我们无法改变局势，但我们可以改变自己。

1、说话前先深呼吸。很多情况下焦躁也是思考的一种结果，只是这种思考太快了太消极了，会让我们的呼吸变的缓慢而间断，甚至会不自觉的停止呼吸。我有好几次就是这样。而这短短时间里，大脑的氧气供应不足会造成心理和生理上的焦躁了，所以先深呼吸一下，让大脑重新获得充足的氧气，然后才能进入正向思考的阶段。

2、思考一下对方的意图和当前的状况。我们大脑的杏仁核是掌管情感的，并很容易掌握大脑的主动权。但它并不善于思考，因此烦躁的时候我们的理性会变差。而一旦进行思考的话，杏仁核就会主动让出大脑的掌控权，让我们不太容易被一时的情感支配。我知道这很难，情感的爆发和惯性思维非常难以改变。因此说话前先养成深呼吸和思考的习惯，这是消除焦躁的必要手段。

3、保持充足的睡眠。有专家指出，睡眠不足反而会让头脑产生多余的压力，也不利于消除压力。因此不要熬夜，保持充足的睡眠同样可以避免烦躁不安。

4、做笔记。每天睡觉前记录下这一天的行为，看看是否有可以改进的空间。因为有做笔记来作为一天的收尾，所以白天会下意识的对白天的行为进行约束。

5、阅读书籍。现在很多人都用刷手机来代替阅读。尤其是现今信息爆炸的时代，每天看着那些新闻和短视频很容易产生了“阅读”的错觉。但是我们看了那么多新闻，真的有好好的思考过吗？过量的信息穿过我们的大脑，却没有产生新的思考，这不也是会导致烦躁的原因吗？为了不再烦躁，我们更会沉迷于那种垃圾信息中无法自拔，但是垃圾信息始终是垃圾信息，无法让我们大脑产生灵感或者满足，最后还是会陷入恶性循环。阅读书籍是个很好的解决焦躁不安的手段，因为书籍的文字背后有无数的信息需要大脑去思考，去想像。在这过程中我们会体验上现实中所不存在的生活方式，是对大脑的一种休息，同时也是减轻大脑压力的最好方式。

到这里为止，实践性操作就说到这里了。在原书中有大量的更详细的描述。这里就不再赘述了。但是纵观三种习惯类别，其戒除坏习惯的方法其实都大同小异，无非就是保持身体健康，保持充足睡眠，注重过程，记录过程等等这种显而易见的方法。或许我们保持健康的生活本身就是让生活步入正轨的方法吧。

结尾

本书到这里就说完了。其实戒除一个坏习惯的同时也会养成一个好习惯。加上好习惯是我们的生活步上正轨的杠杆，还记得那个20/80法则吗？习惯正是这样一种神奇的东西，它能让我们无意识的走向正途，也能让我们无意识的走向恶性循环。如果要作为个人提升的途径的话，戒除坏习惯，养成好习惯正是一场一本万利的生意。希望各位都可以去读读原书，如果不吝啬我的解读的话，也希望多多支持。