新年撞上疫情，一个疫情改变生活习惯，新年吃吃喝喝总是难免的，疫情期间更多是休闲，经常久坐打牌和吃东西。
那么遭罪的时候来了，本人一下子胖了将近二十斤，从一个后浪直接变成中年油腻大叔（哭笑）。 不知道有多少人也跟我一样哈！ 反正我身边几个朋友都是打招呼是：“你胖几斤了……”，比得谁胖的少而已。
到四月底，也是因为工作忙，一直推脱，不想运动，我们身边的朋友都知道我从事健身行业的，也纷纷前来问我如何减肥效果更好? 是不是“迈开腿，管得住嘴”就可以啦，等等问题，我先拿自己做一下实验。
通过向专业教练和营养师，以及阅读大量的饮食书籍课程，给自己一套方案，也是行之有效的效果，也是忙碌中的减肥方法。 那么先看看我的减肥计划方案和执行步骤。
首先第一点要了解自己的身体情况和饮食习惯。
先说一下身体测试评估，大家都有在健身房锻炼过，教练会带你做一份身体评估表。
我们要知道减肥减的是啥? 脂肪它分两种一种是皮下脂肪和内脏脂肪，皮下脂肪是可以用手捏到的脂肪，内脏脂肪是在身体里面的。
一个简单的公式： 身体质量指数（BML）=体重kg /身高㎡ 正常范围18.5--24.0
体脂率：男性在10.0---18.0 女性在20-25区间
腰围和腰臀比，男性腰围小于85Cm区间，腰臀比0.9左右 女性腰围小于80cm ，腰臀比0.8左右。
知道身体的情况以后就要计划了，那一步从饮食习惯入手，大家都应该看到那些天天锻炼身体，但是还是减不下来，主要是饮食习惯不对。 说一个我自己的吧！ 我之前早上是比较喜欢喝粥和或者一些广东炒米粉，那么它里面的糖分和油脂的含量就够我一天运动消耗量了。
饮食公式：35%主食+65%蔬菜素食
在五月二十号，也就是520，中国喜欢情人节，给自己立下一个FLag，打卡减肥30天。 我那时的体重是67kg，目标是4kg。
就开始做执行了，不过在执行减肥运动，我自己是有一个概念的，运动是辅助功能，饮食才是关键。 什么才是减脂效果最佳的运动呐? 答案是：
有氧运动（慢跑，游泳）。保持在45-60分钟的期间。
很多人会进入一个误区就是以为强度越大，减脂效果越好，其实不然，减肥主要减的是脂肪，运动强度高了反而消耗的是身体糖分，运动中有一个小标准“感觉自己的呼吸有一下急促，注意不是上气不接下气那种”。
我开始对有氧运动是每日必备的，其他就是对体型体态的调整。
如火如荼的执行到了第三十天，从67kg减到60.6kg ，其实很多人看到我怎么那么容易就能达成目标。 有几次是差点放弃或者不想运动的，因为工作和生活使得繁忙，所以朋友圈打卡监督使自己更好的完成。
说到饮食习惯：我自己对吃的没有什么忌口，不过重新调整一下饮食素材，早上吃鸡蛋和牛奶，中午吃瘦肉和鱼，虾，晚上吃少量的蔬菜。 我一直保持一个“七分饱”，这是日本研究发现，人保持七分饱，大脑会更敏捷和思考更活跃。
最后说一下注意点：很多人减不了肥是因为对减肥的有很多误区，“外行看体重，内行看体型体态和线条感比例值”。
减肥不能一味追求瘦，女性的体脂率低于15以后会影响生理。
第二点就是应酬，人在江湖飘，哪有不应酬，总会要吃两口的，因为这也是中国文化社交一个重要因素。 可以试试吃一些高蛋白的食物，第二天可以试试轻食，就是少吃一顿。 我晚上应酬了，那么第二天早上不能吃早餐了。
第三点：强制性早起
强制性早起会有两个好处，第一个时间更多了，第二个是减脂效果最佳时刻是早上，下午是挑战动作的最佳状态。
如何制定一个属于自己的运动方案呐? 我分享一下我的方法给你，希望对你有启发。
1-时间要可操作，因为我做的这个事会不会影响我的工作或者生活，那么早起就解决掉了，晚上下班也可以完成
2-简单化： 做的运动要足够的简单，原则是我能在不限场地，不限空间都可以完成它
3-拍照打卡：很多人为什么要发朋友圈或者需要找同伴，这就是及时反馈的效果，也是动力，比如朋友圈的点赞或者相互之间的评论和建议都是一天进步的动力。
好，希望我的分享对你有帮助。
我自己是属于美食不可辜负那种，运动就是为了吃更多的美食。哈哈
祝减脂成功。
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