为了好好利用负面情绪，最重要的是先辨识出它们，然后明白什么样的行为能够缓和它带来的影响。
1、学会标记自己的情绪
当情绪出现时，不要只是说“我心情好”或“我心情不好”，试着准确描述你感受到的情绪，越具体越好，并给他们命名。
如果你觉得识别情绪有困难，那么可以试着静下心来，深呼吸，觉察你的生理反应。比如，心跳很快可能是焦虑，心胸格外沉重可能是悲伤，下巴不由自主绷紧可能是愤怒…
2、列出利弊清单
虽然负面情绪是在提醒我们有一些事需要做出改变或是需要回避，但在执行之前还需要问自己：是不是改变了这件事我就能感觉好起来？长远来看利大于弊吗？
此时，你需要思考是哪个，或者哪些行为使你产生了这种情绪，然后写下这个行为让你感觉良好，或是为你带来好处的方面，再写下该行为让你觉得不舒服的地方。有时，我们会因为急于缓解某种负面情绪，而匆忙做出一些对自己不利的改变，因为在做很多必须要完成的事时，一定的负面情绪是不可避免的。
3、倾听内心的“应该”
我们内心常会有一些告诉我们“应该”做什么的声音，在恰当的时候聆听它们很重要。比如，在同学聚会上，一个许久不见的老同学兴奋地和你分享她的喜事——最近工作升职了，恋爱了，过几天要和男友一起去度假。
你越听越不爽，甚至突然不太待见这个人了。那么，你可能是在嫉妒。而你内心的声音在说：我应该更加努力工作，应该多社交才有机会脱单，应该对自己好点……此时，这个内心的声音可能是在指导你下一步应该怎么做。
4、想象“与孩子对话”
想象如果一个孩子和你身陷同样的情绪中，而你需要帮助TA，那么你会怎样宽慰TA，给TA什么样的建议呢？你不会鄙视、无视或责怪那个孩子，你会认真倾听，耐心开导。
比如，当孩子因为自己最好的朋友怀疑自己而愤怒。你可能会先表示理解，建议TA不要在愤怒的当下做冲动的决定，会陪TA一起梳理这件事情的起因经过，看这件事可以如何解决，愤怒如何消散。你需要以同样的方式对待经受负面情绪的自己。
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