有效提高元认知能力

究竟如何通过刻意练习提高这个能力呢？我为你提供三个方法论：

第一，坐享

第二，兴趣

第三，反思

坐享，是我不得已创造的一个中文词汇——只是为了把这种刻意练习从含有宗教意味的活动中区分开来，在各种话语体系里，这种刻意练习有不同的名称：打坐、禅修、内视、冥想，等等。实际上，这是一种历史悠久的刻意训练方式，是一种简单、朴素、有效的“大脑体操”。

你开始体会到把注意力全部集中并不是那么容易的事情。

而恰恰是这种“ 不容易 ”，才是你整个刻意训练的核心。这种刻意训练方式使你的元认知能力被激活，然后你反复使用它去调整你的注意力，把所有的注意力都放到一个地方。这个过程就像大脑肌肉的训练过程。

已有科学证据表明，坐享这种刻意训练，可以直接增大训练者的大脑皮层表面积。大脑皮层表面有很多褶皱（就是我经常跟你说到的“沟回”），大脑皮层表面积增加其实就是沟回增多的结果。

全神贯注其实是另外一种刻意训练元认知能力的有效方法，是很违背直觉的有效方法，也就是通过进入全神贯注状态而使元认知能力彻底放松……

“教是最好的学习方法”

事实上全神贯注其实分为两种：主动的与被动的。被动的全神贯注大多数人经常体验，比如读小说、看电影、玩游戏等等。这种全神贯注其实来自于外部的控制。小说、电影、游戏的设计者们是“掠夺他人注意力的专家”，他们知道如何设计才能让人们兴奋、上瘾，甚至不惜动用一切心理学研究成果去把控自己的“猎物”。

而我们这里说的全神贯注，其实是第二种，即“主动的全神贯注”。主动的全神贯注，相对于被动的，多出了至少一个维度：专注于提升某个特定的技能。

在主动的全神贯注地磨炼任何一项技能的时候，元认知能力彻底放松。而注意力全部用来去感受每一个感官的刺激，进而调整自己的每个动作，甚至每个意识与理解，最终达到比前一刻更好的地步。在这个过程中，大脑皮层更多的沟回形成，更多的动作变成“下意识即可完成”的动作……直至结束的那一瞬间，得到彻底方式且“精力充沛”的元认知能力再一次被激活，这是个幸福感爆棚的过程。

我强烈建议你找到一个能磨炼自己某项技能的，能让自己迅速进入“主动的全神贯注状态”的兴趣。它是你提高元认知能力非常重要的一个方法，甚至是你生命中不可或缺的内容。 

所谓“日三省身”，并不是圣人才应该有的习惯——这几乎是刻意训练元认知能力的最高效手段。所以，这应该是人人天天都要做的事情。

天花上十分钟左右，反思一下自己的思路和思考结果，琢磨一下自己的想法有没有逻辑谬误？琢磨一下自己的想法从何而来？又为什么走了那么个思路？有没有其他可能的思考结果？琢磨一下自己受到了哪些因素的影响？琢磨一下那些影响因素究竟有没有根基，有没有道理？

反思，不仅是一种元认知能力的刻意训练方式，也是调整情绪的根本。

控制情绪，和控制时间一样，几乎是徒劳的。冷静常常并不是控制情绪的结果，而是“认清情绪来源，并找到解决方案的结果”。而认清情绪的来源，就是在调用元认知能力。

“我很生气”和“我知道我现在很生气”，这两者之间有这巨大的差异。前者只能在接下来的每分每秒更生气，后者却因为元认知能力被激活而可以做到把注意力转到“我为什么很生气”，乃至于找到很生气的原因，然后再把注意力放在那个引发情绪的问题上去。

于是，每一次认清情绪的来源，就是一次元认知能力获得锻炼的重大机会。每个人都一样，最终会发现，反思最多的，肯定是被情绪所左右之后的行为和决定。不过，其实用不着多少次，元认知能力的适时激活就会成为习惯，而所谓的冷静，只不过是这个习惯自然而然的结果。

我们平时说的“迁怒”，其实本质上就是因为自己不知道为什么生气。想着想着就乱了，乱了之后就不管对象，先发一通火再说。

关于最有助于休息的活动，最后得出的前三名分别是：

阅读

亲近大自然

独处

人们在独处的时候，更容易将注意力放在自己的感觉、身体以及情绪上。

就像刚开始坐享的人，很容易一不小心就犯困一样，刚开始反思的人，多半会因为想着想着头脑混乱而半途而废。

每个想要反思的人估计都经历过这个过程。

最好的解决方法其实就是记录。如果自己一时想不清楚，那就写下来看。今天想不明白的事情，过几天回过头来看，说不定就会有新的思路和想法。

如果你开始记录就会发现，最初的阶段自己一直在同一类问题上打转，并没有太多实质性地推进。

慢慢你就会不断回顾笔记，修正自己的想法，学会在已有的基础上向前迈进。在记录笔记，回顾笔记，修正笔记的过程中，你已经开始懂得如何思考自己的思考方式。

这个过程其实就是你循序渐进地锻炼元认知能力的过程。

没有直接的效果，所以感觉没用。

这恐怕是大部分人一辈子也没有锻炼出元认知能力的重要原因之一。

生活中，我们总是会受到线性思维的影响。简单来说就是“种瓜一定要得瓜，种豆一定要得豆”，如果没有得到“应有的结果”，那么这些努力就是白费的。

但是很多时候，我们可能会碰到“种瓜得豆”的情况。

你在元认知能力上的努力，或许不能直接让你有任何产出，但它可能会在其他方面帮你想明白问题的关键。

比如，当你能够运用元认知能力去解决自己的情绪问题时，这相当于间接帮你提升了效率，节约了时间。

多数人的培养兴趣的轨迹通常是：

有兴趣——做一下——碰到玻璃顶——无法逾越——没兴趣——放弃。

实际上“刻意练习”和“增加兴趣”是相辅相成的。每当你突破了一个玻璃顶，你对于这件事情的兴趣就会加强，并且促使你进一步去刻意练习。

这个正循环一旦启动了，你多半就能够坚持去培养这个兴趣，并且能够在这个过程中体会到全神贯注的快感

健身除了需要你在健身房挥汗如雨之外，还需要你给肌肉一个充足休息恢复的时间，这样才能收获最好的效果。

锻炼元认知能力其实也是类似的过程。

反思就相当于你不断地运用元认知去锻炼，而坐享和兴趣则更像是你在放松恢复的过程。

这种“张弛有度”的训练方式会让你逐渐找到锻炼的节奏，每次刻意训练的时候效果也会越来越好。

不论是“坐享”还是“兴趣”，我们最终要达到的状态都是控制注意力去感受自己的身体和相应的感觉。

比如当我们全神贯注地磨炼任何一项技能之时，我们的注意力全部用来去感受每一个感官的刺激，进而调整自己的每个动作。

而“反思”则更多是回顾自己思维层面的东西，更有一种充分休息过后回来“实战”的感觉。

这就像我们健身的时候，不论是锻炼还是休息，都需要尽可能地认真完成。而多数人健身效果不佳的原因在于，锻炼的时候三心二意，休息的时候也不够专注。

所以不论是锻炼还是休息，都需要尽可能地百分百投入。

要有耐心，要有耐心，要有耐心。

不论是对自己，还是对周围的亲人朋友。

那些无法控制情绪的人，不仅做不成任何有意义的事情，还常常成为定时炸弹一样的东西，早晚毁掉他们触碰到的一切，不管是人还是物。