腿不直，小腿肉外翻，不敢穿裤袜，不敢穿小腿裤，不敢拍照拍全身。心酸，这些都是腿不直热的祸。
最近在找老师矫正走路姿势，老师看到我的腿是XO型腿，觉得有救。说这种腿型多是平时走路和运动出力姿势不同造成的，给了我一套矫正动作。
按着他的理论和动作练习了1个月，小腿的外翻的肉竟然回来了一些了。把这些总结出来，和大家分享。
1、要先了解什么是XO腿？
来判断一下你是不是XO型腿。请先将双腿合并，自然站直，观察一下自己的脚踝和膝盖位置：
1.如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。
2.如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了。
3.如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。
4.如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿。
2、知道形成原因很重要！原因是？
XO型腿，其实也算是X型腿的一种。
不过XO型腿的问题，不止出在膝关节，还出现在踝关节。
由于不正常姿势等，胫骨在膝关节位置有外翻的情况，
而在踝关节又出现了轻微的足外翻，两项一叠加，
看起来膝关节是直的了，但是整个的小腿却呈现O型情况，也就是所谓的XO型腿了。
庆幸的是：
大多数人都不是先天遗传的哦！！！
有部分人是小时佝偻病等原因除外），大部分是由于肌力的不平衡引起的，是可以通过运动有效矫形。
具体而言：
1、膝关节外翻：由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致。
-----说人话-----：大腿内侧有力拉的过紧，而大腿外侧无力拉的过松。
2、踝关节外翻：腓骨肌（特别是腓骨长肌）拉的过紧，而胫骨前肌松弛无力导致。
-----说人话-----，这两块肌肉在脚底的筋膜连在一起，像是在脚上套了一根绳子，两手拽着，当两手力不同时，会有一侧翻出去。
一样的，当外侧的肌肉紧张时，牵拉力过大时，就把脚拉向外侧。
明白了形成原因，相应的矫正训练原则就出来：
1、把无力肌肉的力量练起来。
2、把紧张的肌肉拉伸开。
特别说明：由于现代人的生活习惯，特别是缺乏锻炼，久坐少动的妹子而言，肌肉的无力是最主要的矛盾。我们要以锻炼无力的肌肉为主，拉伸为辅助。
XO腿矫正训练计划（六个动作，每次20-30分钟,一天一次！）
首先，是三个无力肌肉力量动作。
1、强化臀部肌肉（PS：要想翘臀的妹子必练！）（5—10分钟）
臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力，比较推荐。
动作要点：
1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。
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2、强化胫骨前肌 （5—10分钟）
足背屈
动作要领：坐姿或仰卧，把弹力带一端套在脚背，一端固定（可以助手手拉，或是直接固定在床腿等可以固定的位置）。缓慢翘起脚尖，暂停2秒，然后缓慢放松脚尖。
注意：没有弹力带的，可以自行感受脚背用力向上翘，不是脚趾哦，不要脚趾用力哦。这个动作，我在办公室，没事时现在也做。做的时候可以感受到小腿内侧发力的感觉。
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3、平板支撑 （5—10分钟）
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
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把紧张的肌肉拉伸开的动作。
1、拉伸大腿内侧肌群 （2—5分钟）
2、脚底筋膜放松（脚踩球）（2—5分钟）
足底筋膜过度紧张容易导致足底疼痛，同时足底筋膜与小腿的肌肉相连，过度紧张的足底筋膜会导致踝，膝关节受力不均匀。
方法：单脚赤脚踩住网球，重心缓缓移动向踩球脚，前后移动踩球脚，使球在足底沿前后方向滚动，维持动作30~60s，换脚重复动作。
渐进方法：将网球换成长曲棍球或高尔夫球。
3、拉伸小腿外侧肌肉（腓骨前肌），内翻脚踝 （2—5分钟）
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平时走路姿势也需要注意
走路方法也写过一个帖子
http://www.jianshu.com/writer#/notebooks/3458775/notes/3153448
愿意一起来练习矫正腿型的姑娘们，可以加我微信
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