韦梁睿卿——第15期RIA训练营作业5——一禅

【主题】如何摆脱“但是”一反驳“但是”

【片段来源】《伯恩斯新情绪疗法》

【R：阅读原文】

韦梁睿卿——第15期RIA训练营作业5——一禅

【I：用自己的语言重述知识】

WHAT:这个片段讲的是“反驳但是法”。我们在想要采取某些积极行动的时候,大脑很自然地会用“但是”给自己知道很多借口。很多时候，我们会被这些借口说服，从而放弃采取行动。

WHY:如果我们不能摆脱“但是”,将很难开启一项积极的行动,生活也很难获得积极的改变。长此以往，你甚至会怀疑自己天生就是一个没有行动力的人，连挣扎都放弃，人生再难获得进步。比如，你一直想要减肥，却在各种“但是”中(但是今天太累了，但是今天生病了，但是今天吃的太饱了，但是今天约了朋友聚会......）从150斤变成了180斤.....

HOW:既然“但是”会给我们带来这么多痛苦，那我们要如何使用‘反驳但是法”给我们的生活带来改变呢?很简单~

第一步:抓住“但是”。把自己不进行某个积极行动的借口，抓出来，最好是写在一张纸上，便于分析其合理性。

第二步:反驳“但是”。分析第一条,并找出合理的理由去反驳“但是”。

第三步:重复重复。通常我们的大脑会产生不止一个借口，我们需要不断地重复第一步和第二步，直到大脑再也想不出借口为止。这样，我们不行动反而会有压力。

第四步:立即行动。一旦说服了大脑就马上去行动，不然时间长了大脑又会冒出其他“但是”。

WHERE：这个方法在你想要做出积极改变的时特别有用，能够帮你扫除前进路上的心理借口。虽然，一开始用起来会有些别扭，但是只要你坚持练习并且尝到“反驳但是法”的甜头之后，你就会爱上这个方法，甚至离不开它。不过，这个方法不适用于你想从事的消极活动，因为那个时候大脑中出现的“但是”往往是有利的，所以最好不要去胡乱反驳。

【今日作业】请根据上面的【R】和【I】写出你的A1和A2：

【A1：描述自己的相关经验】

回想一下你过去想要从事某项“积极活动”时，内心的“但是”是怎样的？你采取了什么行动？最后结果如何?如果再次遇到类似的事情，你要如何应用“反驳但是法”帮助自己清除“但是”，进而采取积极行动。

从上个月中开始，在爸妈提起寒假旅游计划时，我想起暑假在家试一条巨好看的黄色波西米亚风裙子结果后面拉链拉不完的事情之后雨夜梦中惊坐起，我计划在放假回家之前每周一定要在学校操场跑步3次，每次5公里起步，并且记在了keep的备忘录上，做好每天锻炼打卡的准备。虽然5公里完全没有压力，上课之余时间自由程度也较高，但是碍于各种主客观因素相互作用，笔记没写完、同学找你帮忙、今天这么冷还是跳绳吧……等等原因，到目前为止基本只做到了一周跑1—2次，导致结果就是这个月还没有勇气称体重，现在想来估计就这样回去也还是穿不下那条裙子。我应该一开始产生懒惰借口时就用穿不下那条裙子来反驳提醒自己，如果不马上去做到时候结果会依然不如所愿，产生但是的侥幸心理时，继续用当下面临的紧迫重要问题反驳，放下笔尽快或马上去执行计划。

如“今天笔记还没抄完，明天再跑吧”“明日复明日，明日何其多”，“但是笔记会写不完”“笔记可以明天写，这个你不会忘”，“但是跑步也可以明天跑”“如果现在不做明天你不会有这个毅力的”，“但是我可以换跳绳嘛”“明天万一下雨呢？明年演唱会就这样去？”，“但是我今天很累”“你比那谁都重了你还坐在这？”

【A2：我的应用（目标与行动）】

设想一下，你在明天想要做的一件积极却很可能被你拖延的事情是什么?你可能会给自己找寻哪些借口来拒绝做这件事？请用“反驳但是法”来规划具体的方法，让自己破除“但是”的借口，开启积极行动。请写下具体的时间、地点、事件及具体的步骤，以及可观测、可衡量的预期结果。

背景和目标：

每次出去玩或者路过学校教工宿舍或者楼下小卖部或者四公里时，一路走回宿舍的路上炒板栗、烤面包的甜香还有各种面馆小店飘来的香辣味会觉得就这么路过了太遗憾了，但是从现在开始要为了长远个人发展而抵制住零食甜点和廉价脂肪的诱惑——戒糖。

具体步骤：

1、安排好个人时间，避免空闲状态引起的不必要食欲，临近期末一天多在图书馆教室学习，回去的时候避开充满诱惑还绕远的路线。如果回去之前产生了“今天这么努力学习了不如就吃点甜的弥补生活的苦”的想法同时在思考要不要去买中挣扎时，在草稿纸分析一波吃下去的利弊。

2、首先否决这个想法：“你不能吃，一口下去一周努力白搭”，“但是我真的很想吃”“比起吃这些高度加工高脂高油的食物，食堂的饭便宜还健康”，“但我可以今晚去跑步消化”“你消耗的速度追不上脂肪合成”，“但是好久没吃了”“你看看还没买车票现在你还剩多少钱”。

3、否决不健康行为结束，去食堂吃正餐。

截止期限：本学期结束前

检查核对：需要联系与当下直接利益相关事件即可达成反驳，预估可行。