本 书 价 值
你是否有过这样的困惑：一天工作之后只想瘫在床上，连和家人说话的力气都没有？工作日拼命加班，周末除了在家补觉哪儿也不想去？运动健身不仅没瘦，反倒胖了？忍饥挨饿地节食，只瘦了一点点，却把身体搞垮了……你一定想摆脱这种对身体“失控”的感觉，别急！健身专家张展晖带你从运动、饮食、休息和心态四个维度全面做好“精力管理”，让你掌控身体，从此开启不焦虑、不疲惫的人生！
阅 读 收 获
精力才是这个碎片化时代的核心竞争力。
改正我们之前对运动、休息、饮食的误解。
让你既能hold住高强度工作，还有余力享受生活。
金 句 精 选
1. 在这个信息爆炸、竞争激烈的全球化时代，谁的精力充沛，谁在竞争中胜出的概率就更高。
2. “瘦身”的本质意义，不是变美变瘦，而是让自己精力充沛，实现对人生的全面掌控。
3.专注力是非常稀缺的资源，但一直靠咖啡因等外界刺激获取，对自己的精力是一种消耗。
4.健身的本质诉求，是让你在高强度的工作中游刃有余，在工作之外还有精力去享受生活。
5.运动强度过高时，身体的免疫能力是最弱的。
6.运动的分寸=95%舒适度+5%挑战。
7.如果知道一包薯片的热量要跑十公里才能消耗，估计你就能管住嘴了。
8.人生的马拉松，要走走停停才跑得好。
9.贪吃、失眠、焦虑……其实只是因为你累了。
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作 者 简 介
张展晖
健身专家。2008年毕业于首都体育学院运动训练专业。曾就职于柏悦酒店“悦健身”中心，后成为徐小平、潘石屹等企业家和明星私人教练以及多家世界500强公司的健康管理顾问。
精 华 解 读
以下内容为《掌控》一书精华解读，供广大书友们学习参考，欢迎分享，未经允许不可用作商业用途。
目 录
一、为什么有的人运动也减不了肥？
二、“不会跑步”就拼命跑步，那是自虐
三、“吃饱”和“吃对”之间隔着一条马里亚纳海沟
四、会休息的人，才能掌控人生
正 文
一、为什么有的人运动也减不了肥？
1．让你的运动从“燃糖模式”变为“燃脂模式”
如果你最近见到樊老师，并且发现他瘦了，他一定会很开心地告诉你：“我这是跑步跑出来的！”
说出来你可能不信，从前的樊老师是个跑500米都会气喘吁吁，出现心跳加速、恶心等不适症状的人。但是后来樊老师用了三个月的时间，达到了可以轻松地跑完6公里的水平。
是谁陪他度过了这段“逆袭时光”呢？那就是本期《作者光临》的嘉宾、健身专家、《掌控》一书的作者——张展晖老师。
和很多人一样，樊老师从前也很排斥跑步，觉得跑步很费力气，却很难减肥。张展晖老师只用了一个概念便向樊老师解释清楚了“干跑不瘦”的真正原因，那就是糖脂转换点。
大多数人都有一个错误的认知，那就是在刚开始运动、身体比较轻松时，我们消耗的是糖分。而当身体越来越累、越来越难受的时候，我们才开始消耗脂肪，所以运动减肥是件很痛苦的事情。
但真相却是恰恰相反的！
首先，每个人在能量消耗时，究竟消耗掉的是糖分还是脂肪，这取决于运动强度。进行低强度运动时，人体以消耗脂肪为主，因为低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，肌肉中的糖分分解酶会增加，人体消耗的是糖分。
高强度运动的燃脂率并不高，所以我们在跑步或进行其他健身运动时，应该控制心率，努力把糖脂转换点后挪。如果你已经跑了30公里，身体还是处于“燃脂模式”而不是“燃糖模式”，这不仅会有助于减肥，还会让我们的运动更轻松、更容易产生满足感和喜悦感。
樊老师如何轻松地跑步减肥？
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2. 高强度运动让你难以控制饮食
高强度运动的燃脂率不高，却能够消耗更多身体内的糖分，带来的结果就是运动完之后人会更容易饿。
早年，张老师在自己的教学中，也陷入过“强度大才能瘦”的坑：某企业的董事长练出了接近运动员的体能水平，但体重就是不降。张老师发现了问题的关键，这位董事长经常觉得训练太辛苦，很饿，如果吃大鱼大肉等于白练，于是他把食物改为一大碗面条，导致碳水化合物也就是糖分摄入量超标，因此他的体重才一直下不去。
美国有调查显示，如果人们的运动强度太大，会比以前多吃30%的主食。而且这种变化发生得无知无觉——你会很自然地在高强度运动后多给自己添饭。强度越大，你吃得也会越多。这就是很多人努力运动却瘦不下来的原因。
想减肥？除了运动，别忘了控制饮食！
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二、“不会跑步”就拼命跑步，那是自虐
1．算出自己的运动强度，循序渐进
前面曾经说过，控制心率才能让运动进入“燃脂模式”，那么如何算出自己的心率呢？首先，要想准确测量心率，你应该有一个心率手表或者心率手环。
网上有个常见的“卡式公式”：运动心率区间=[（220-年龄-晨间脉搏数）×（35%~55%）＋晨间脉搏数]假如你35岁，身体一般，早上醒来的心率是75，按卡式公式算出的运动心率区间是135~146。
但是这个公式算出的是平均值，如果我们想算出更符合自己情况的“个性化结果”，你需要了解两个数值。最大心率和静态心率。
首先是最大心率：在热身后跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，最后查看手表，记下自己的最大心率。
然后是静态心率：找一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止一分钟，这一分钟内的心率就是你的静态心率。
运动时，你可以把心率控制在最大心率和静态心率之间。
运动强度不是越强越好，一定要找到自己的“舒适区”，循序渐进，让自己在“期待下一次”的状态中越练越强。用张展晖老师的话来说，就是你要先接受自己的慢，然后才能变快。如果一上来就想追求快，等待你的只有受伤。
即使是身体出现问题的人，也可以用这个方法逐渐强化自己的肌肉。千万不要觉得身体有问题就该放弃运动，因为这样会让你的身体机能越来越差。
2. 跑步姿势是需要学习的！
“跑步需要学习吗？这难道不是人类天生就会的技能吗？”
答案是肯定的，跑步需要学习。
最容易让身体受伤的不是篮球、足球、羽毛球，反而是跑步。想想看，你在做这些球类运动时，身体是可以变换不同姿势的，期间还会有不同程度的停顿。但是跑步呢？一个姿势不停重复成千上万遍！
很多人跑完步不仅没有体会到“内啡肽快感”，反而是膝盖疼、脚踝疼、髋关节疼……疼得再也不想跑第二次了。你为什么会疼呢？很可能是因为没有学会正确的跑步姿势，就开始拼命跑了。
怎样才能用正确的姿势跑步呢？注意以下几个要点：
用重力跑步。科学家经过实验发现，人体在前倾超过22.5度时就会摔倒，而我们在“摔出去”的那一瞬间，速度是最大的。我们如何利用这个原理呢？那就是跑步时不要用脚后跟蹬地，而是试着把身体前倾，即重心往前移，这样你跑起来会更轻松。博尔特可以被称作飞人的原因之一，就是他在跑步时的前倾角度可以达到21.4度！
尽量前脚掌先落地。这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害。提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。
不要过度跨步，避免形成剪应力导致膝盖受伤。
跑步时膝盖要有一定的弯曲度，这样才能在脚部落地时利用肌肉来缓解冲击力。不要用后脚蹬地，让膝盖绷得很直，这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度，还会让你的小腿越跑越粗。成绩好的马拉松运动员，他们的小腿都是细长且紧实的。
提高步频，即提高两脚落地交替的速度。双脚离地时间越长，落地时造成的冲击力也就越大，所以步频越快，冲击力越小。最合适的速度大概是180步/分钟。
跑步用的是重力！
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3. 热身会让跑步效果更好
很多人并不重视跑步前的热身运动，很有可能是你觉得这样做比较“节省体力”，应该留着力气一会儿跑步用才对。所以很多人都会在热身运动时偷懒，两分钟左右就完事，恨不得赶紧开始跑。
但事实是，热身运动做得越好，你的运动表现才会越好。如果热身不充分，在跑至10~15分钟左右的时候，我们会觉得喘不上气、浑身难受得想放弃。还有很多人跑步时会“岔气”，跑完了之后则会肌肉酸痛、膝盖受伤……这都是不重视热身导致的结果。
热身不充分时，人体的大部分血液集中在内脏里，跑步“迫使”它们加速往四肢流，这才让身体陷入很难受的状态。如果热身充分，正式跑步时血液就已经均衡地分布在四肢里了，这时候，人的运动状态就会特别好。
所以，热身不是耗费体力，它是你运动的“神助攻”。
热身会让运动效果更好！
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4. 选择专业的装备来保护身体
我们以冬季跑步为例，说说在选择装备时需要注意哪些问题。如果是在其他季节跑步，仅需依照天气情况减少衣物即可。
（1）上装选择。冬天跑步的穿着应该既保暖又排汗，所以上装内层的衣服应该以“速干、排汗功能良好”为选择标准。如果没有速干这一标准，跑步时出的汗就会捂在身体和衣服之间的空隙里，跑步结束后，汗液迅速蒸发，身体温度骤降，这样很容易着凉感冒。
中层衣服应注意“保暖”，如果你在跑步前热身充分，那么即使在深冬，长袖T恤外加跑步马甲也能满足保暖需求。冬季跑步很考验意志力，对于生活在北方的人来说更是如此，如果有一件马甲能够锁住体温，我们就能舒适地跑下去。马甲的选择有三个重点：轻质、保暖、透气。最外层的衣服应该注意的是“防水、防风”，最好能添加反光面料，这样即使在光线昏暗处跑步也会更安全。
（2）下装选择。下装内层应尽量选择紧身裤。总体而言，质量好的紧身裤弹力更大、面料更薄、剪裁更合体、发光面料的使用超过50%。外层选择宽松的运动裤即可，这也是为了在热身和训练前后保温，防止着凉。一般在热身后需要脱下外层运动裤，再开始正式跑步。如果温度特别低仍想坚持跑步，可以选择训练用的保暖裤。
（3）鞋子选择。首先要选择平底的跑鞋，也就是前脚掌和后脚跟之间“零落差”，这样跑步时就会以很自然的方式落地：从跖球部（脚趾和脚掌连接处）过度到脚掌再到脚后跟。其他要点：分量轻、鞋头保持适当的宽度、穿上以后脚趾有充分但不过分的活动空间。
如何选择跑鞋？
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三、“吃饱”和“吃对”之间隔着一条马里亚纳海沟
说完了如何跑步，我们接下来看看如何“好好吃饭”。吃饭不应该只追求“吃饱”，更重要的是“吃对”。是否能做到吃对，决定了我们能否苗条健康、精力充沛、身体素质佳。
1．我们吃碳水化合物太多，蛋白质太少
我们普遍认为，大鱼大肉会让身体发胖，导致各种慢性疾病。但真相是否如此呢？
张展晖老师发现，同样是胖，欧美人的体格是健壮的，更符合“结实”这个词；而我们周围的胖子都是松松软软的，身上的肉和QQ糖一样。是什么造成了这种差异呢？答案是饮食习惯。
欧美人喜欢大量摄入蛋白质，所以更容易生成肌肉，属于“蛋白质充分型健壮”。我们国家的饮食看起来是大鱼大肉，蛋白质也不少，但比起欧美人更习惯的煎和烤，中国人的红烧、糖醋、油焖、干煸等烹饪方式会让油脂摄入量严重超标，造成“油脂过剩型虚胖”。
很多人认为大鱼大肉会发胖，所以改“吃素”了：面条、粥、粗粮饼干、全麦面包……但这不是吃素，因为这些都是主食，属于碳水化合物。这么吃下去会让我们碳水化合物摄入量超标，对身体有害无益。碳水化合物摄入过多的人有个特点：肚子特别大。
另外，除了大米白面等“主食”，出现在日常食谱中的马铃薯、红薯、紫薯等薯类，莲藕等淀粉类蔬菜，还有大部分水果等等，都属于碳水化合物。
2. 简单易学的“211饮食法则”
饮食没有绝对的好坏，但一定要做到适量。这里向大家推荐一个简单易学的“211饮食法则”：
“2”就是每餐要有两个拳头的蔬菜。这两拳头的蔬菜不包括淀粉类蔬菜，而是绿色蔬菜。值得一提的是，绿色蔬菜是性价比最高的天然维生素来源。
第一个“1”指的是每餐要摄入一个手掌厚的蛋白质，这里推荐的是优质蛋白质。比如乳制品、豆制品、鸡蛋、红瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等等。
第二个“1”则指的是一个拳头的碳水化合物，也就是我们常说的主食。碳水化合物是一种“吃少了会不开心，但吃多了又会让自己不精神”的物质，一个拳头的量刚刚好。
3. 你饿的原因，可能是太渴了
水是非常重要的物质，充足的水分会增加身体活力，提升皮肤和筋膜质量，保持肌肉和关节润滑，还可以延缓衰老。
有一段时间流行一种说法，说是多喝水会对肾脏造成负担，引起水中毒。因为这件事，张展晖老师查了大量的资料，发现很少有人会因为大量喝水而对肾脏造成负担，或者产生水中毒的现象，除非本身有肾脏疾病。
喝水太少甚至会让你难以控制食欲！因为身体在饥饿和口渴时都会释放“口干”的信号，这时候人们很难判断自己到底是渴了还是饿了。你大吃一顿，很有可能是在拿食物中的水分来补充身体想要的水分。所以不要等感觉到渴了再喝水，养成定时喝水的习惯，对于控制饮食、控制体重都有帮助。
有个简单的办法可以判断自己体内的水分是否充足，那就是观察尿液的颜色。如果尿液很清澈或者是柠檬色，说明身体水分处于正常范围内；如果是深柠檬色或者苹果汁的颜色，说明你处于脱水状态，脱水会导致身体机能下降，这时必须立即补充水分。
简单健康的“211饮食法”
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四、会休息的人，才能掌控人生
1．我们健身的目的到底是什么？
很多人想通过健身变瘦变美，练出诱人的马甲线或人鱼线，因此他们练得“很拼命”。不管自己的身体条件如何，也不管前一晚是不是睡得很好，只是不停地给自己加大强度，结果练着练着就把自己练伤了。
前一晚睡眠不足，第二天做高强度运动会伤身，因为睡眠不足会影响人的免疫力。更值得一提的是，人体在进行高强度运动时，免疫力是最弱的，这就是很多人进行大强度的锻炼之后会发烧或生病的原因。
美国运动学会给出过“健康体适能”这个概念，即每天能有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲活动，还能积极应对突发情况的能力。
这个描述对于大多数现代人来说都是梦寐以求的体能状态。能到达这种状态，一个核心的要素就是“精力充沛”。精力包括身、心两个层面，可以包含体力、专注力、意志力等多个维度。
在这个信息爆炸、竞争激烈的全球化时代，谁的体力充沛，专注力和意志力强，在竞争中胜出的概率会大大提高。
所以我们健身运动、科学饮食的目的，都在于使自己变成一个精力充沛的人。先掌控自己的身体，才能开启不焦虑、不疲惫的人生。
说完了运动和饮食，实现精力充沛还有一条不可忽略的要素：休息。
2. 让你恢复精力的好方法
会休息的人才会工作。那什么才是休息呢？下班回家往床上一躺，开始刷手机、看美剧……这些绝对不叫休息，因为屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，让疲惫的你更难产生困意。如果睡前一直对着屏幕，熬到身体透支、无法支撑任何消耗才睡去，这样即使睡醒之后，身体还是会感觉疲惫。带着疲惫开始日复一日的工作，身体当然会吃不消。
睡眠是最好的精力恢复法。我们在睡前九十分钟就应避免接触电子产品。很多专家建议成年人应该保证每天八小时睡眠，也就是每周60小时左右的睡眠。如果平时很难保证，可以利用周末时间稍微补个觉，但不要超过总量太多。工作日时也要尽量利用午休时间打个盹，时间在25分钟左右为宜。
这里还有一些让你恢复精力的“充电法”：
散步。散步在活动肢体的同时，可以让身体得到积极的放松和休息，还可以增加大脑供血量，提高自己的创造性。
和朋友聚会聊天。和朋友围坐在桌子旁边，小酌、吃菜、聊天……不带任何功利心，也不要带着任何业务压力，只是闲谈，这是一种很好的减压方式。
回到大自然中去。亲近自然能带来的放松效果是深刻而长久的，在青山绿水之间的我们会比平时释放出更多的笑容和能量。如果实在没时间，盯着大自然的图片看个六分钟，也能让你的大脑得到明显放松。
休假。集中一段时间放假休息，对于消除压力、补充精力是非常必要的。但休假时间不宜太长，7~10天比较适宜。休假期间不要把日程排得太满，也不要选择刷剧、泡吧、打游戏等等消耗注意力的活动。
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结 语
人生这场马拉松，要走走停停才跑得好。精力充沛是这个时代的核心竞争力，只要找对方法，谁都可以精力充沛地过一生。不要总羡慕那些精力充沛的“别人”，从运动、饮食、休息等维度入手，找到自己的精力管理法，你也可以掌控身体，掌控自己的人生！
延
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