《控制愤怒》阿尔伯特·埃利斯 著

这本书的作者是心理学大师阿尔伯特·艾利斯(Albert Ellis 1913-2007)，被美国誉为“心理学巨匠”的心理学研究学者。

他在心理学上的主要贡献是将哲学理论与讲究实效的行为主义结合起来创建了合理情绪疗法（REBT）。这种情绪疗法在当时并不受到心理学的欢迎，但是经过时间和临床实例的验证之后，发现情绪与心理健康状态有着非常密切的关系。他是情绪行为疗法创始人，也是备受尊敬的心理治疗师。

他出版的很多关于情绪心理学的书籍很受欢迎，其中这本《控制愤怒》等一系列书籍更是阐述其理论的经典作品。

愤怒是我们每天都会经历的情绪之一，回想自己就没有一天能够完全心平气和度过的，任何一点小事都有可能造成我们愤怒的导火索，比如说早上上班高峰，连等三次电梯都上不去。别人一句无心的话，让自己心里感觉很难受，一点小摩擦好几天心里都念念不忘。

面对愤怒我们能做的就是任由其摆布，无能为力，通过这本书我们能够了解愤怒产生的原因，以及如何通过技巧来让愤怒变成温顺的小猫，而不是吞噬情绪的怪兽。

人们之所以会产生愤怒的情绪，其实并不是因为事情本身，而是由于对事情的看法由非理性思维控制了，也就是说自己对事情之所以会生气，就是因为觉得这件事对自己不好，不能控制事情的发展，从而引发了焦虑和愤怒。

我们在思考事情的时候应该秉承理性的态度，但越是看重的事情，理性能发挥的作用就越小，如果能够做到平静面对现实，无条件接纳周围的环境和变化，那么情绪中产生激烈冲突的可能性就会降低。

情绪行为疗法就是通过实践来控制我们对事物的“绝对化”“悲观化”“概括化”的想法，让人们将思维方式向中立靠拢，将认知，情绪和行为联合起来共同作用于我们处理日常生活当中，接纳自己，接纳周围发生的一切。

1.破坏力强大的愤怒

生气对于我们来说就像是吸烟，是一种害人又害己的情绪，严重的愤怒会带来破坏性的毁灭，愤怒就像一个炸弹，让周围的人受伤，也让自己的身体健康受到伤害。

它会破坏我们与他人的关系，不管是朋友，同事还是家人。

越是亲密的人伤害的越深，因为我们不会对亲密关系设防，毫无顾忌的发泄怒火会让人无法专注工作，甚至让人丢掉工作，尽情宣泄或者有意克制都是暂时将愤怒降服，但是它后劲十足，总有一天又会卷土重来而且比上一次还要严重。

愤怒会让人失去对事情冷静的判断，令人丧失理智，很多暴力案件发生的当事人都说“我当时太生气了，脑子一片空白，不知道自己做了什么。”然后悲剧就发生了。

生气对于事情的解决根本起不到任何积极的作用，反而会让事情更糟，想想自己生气的时候做的决定，多半事后都是后悔的。如果没有将愤怒发泄出来，总是独自生闷气的话，时间长了健康也会遭受影响。

关于生气会产生毒素最有名的实验就是美国生理学家爱尔马，通过他的实验最后得出的结论是：人在生气时体内可产生毒素，此种毒素可使水变成紫色，且有沉淀。人生气(10分钟)会耗费大量人体精力，其程度不亚于参加一次3000米赛跑；生气时的生理反应十分剧烈，分泌物比任何情绪的都复杂，都更具毒性。

在生气的时候，大脑会产生一种叫做儿茶酚胺”的物质，作用于中枢神经系统，使血糖升高，脂肪酸分解加强，血液和肝细胞内的毒素相应增加。不管是大脑还是五脏六腑都在承受怒气带来的不良后果。

除了身体上的痛苦之外，生气对精神的折磨也很严重，在生气的过程中往往会伴随着抑郁，焦虑，沮丧等等其他情绪，它们与怒气相辅相成，就像看龙卷风一样，互相盘旋上升，让情绪久久不能平静。而等到愤怒过去之后，有的人还会呈现出内疚的羞愧感，比如说“我刚才不应该发那么大的火”，这就是典型的内疚。

而这种想法会让自己对控制失去自信，从而让人觉得无法掌控自己的情绪，然后形成恶性循环，进一步的失落和沮丧席卷而来。

逃避愤怒只会让下一次来得更加猛烈，比如说在生气的当下，给自己按下“暂停键”，远离现场，到别处去走走或者是转变一下手头的事情，回避并没有真正的解决问题，而是将问题搁置。

而发泄愤怒显然也不是一种好方式，就像练习一项技能一样，总是靠发泄来让愤怒得以表达的话，那么就会加强愤怒的敏感值，今后会因为一件微不足道的小事也大动肝火。每一次发火就是对自己和别人的伤害，这显然是没有什么好处的。

难道除了这两种方式之外，就没有行之有效的与愤怒和平共处的方式吗？作者提出了一种更好的控制愤怒的方式，那就是---情绪行为疗法（REBT）。

在了解情绪行为疗法之前，我们先要知道这种疗法应用的理论依据是什么，作者提出的ABC理论是这样的：A是事件本身，B是对事情的看法，C是对事情的最终做出的结论和情绪。

正是因为有了B，才让同一件事对不同的人有着不同的处理方式，因为人会根据自己的想法去考虑事情，B是价值体系，是信念，是我们对事物惯有的看法。我们认为对于事情永远都是从理性考虑的，但其实愤怒是由于让非理性掌握了主控权。

而情绪行为疗法就是要改变B，让C变得更加妥当和平和，而不是用激烈的发火来扭曲事情真实的样子。导致C发生焦虑，愤怒的原因主要是由于我们经常会把事情想的绝对化，绝对好，绝对不能忍受，绝对太糟糕，都会导致愤怒发生。

但是世事无绝对，越想要控制就约会令自己抓狂，强迫性思维带来的就是无能为力的失控造成的愤怒。不管是对自己还是对别人都没有必要要求“绝对”。

在情绪行为疗法中还有一个D，D代表的是质疑，也就是对自己产生情绪的B要永远保持怀疑的态度，“我为什么会产生这样的情绪？”

这个很重要，D是我们能够将理性思维呼唤回来的口号，每当我们陷入C的焦虑和愤怒的时候，就要让D出来问问自己，质疑为什么会这样。追根溯源的找出自己会有这种情绪的原因，或许是因为偏见，或许是因为绝对化的看法，或许是完美主义等等。

2.控制愤怒，不贴标签

控制愤怒的关键就是不贴标签，事情无绝对，没有绝对的好和坏，也没有绝对的对和错，我们总是喜欢下意识的将事情归类这是一种生存本能，但是会让情绪陷入绝对之中无法自拔。

一旦对绝对失去了控制，我们就会愤怒。不管是自责还是指责别人都是愤怒的外化表现。

所以要淡化自己内心的评价体系，不要对别人轻易下结论，也不要对自己下结论，一旦贴上了标签，就会让思维方式更加不理性，想要不贴标签最好的方式就是“接受”。接受那个犯错的自己，接受犯错的别人，可以有不同的声音和态度，也可以有完全与我们的想法背道而驰的结果，用包容的心去接受和理解，愤怒感就会减轻。

“承认”是一件需要勇气的事情，“接纳”更是需要宽广的胸襟，我们不会一夜之间就变成一个“圣人”，但是可以从小事做起，慢慢的改变自己对事情的看法，逐渐掌控情绪，让自己成为愤怒的主人，而不是被愤怒牵着鼻子走。在锻炼自己情绪的过程中，作者提出可以用奖励和惩罚的方式来辅助加强自己的理性思维。

3.放松很重要

很多时候发怒内心紧绷的情绪导致的，所以学会给自己心里放松，不让愤怒的那根线绷紧也对情绪舒缓能有帮助，如果平时心里就是放松状态的话，那么真的到了生气的时候有可能也不会很容易就发怒。

生气的时候肌肉是非常紧绷的，所以平时可以多多练习先让肌肉放松，然后再进行情绪放松，冥想瑜伽之类的都是修身养性的好帮手。

把每一次愤怒都当做考验自己的时刻，因为在愤怒中练习放松是最高效的方式。

全书从头到尾只用了一个例子来阐述作者的情绪行为控制观点，有助于更好的理解，虽然看起来狠复杂，但是一个核心是不变的，就是要包容和学会质疑自己。

质疑自己的愤怒是对愤怒最好的面对方式，因为有些时候我们生气并不是因为这件事本身是错误的，而是因为我们对事情的看法有偏见。这种错误的想法导致了我们的情绪波动，发现偏见最好的方式，就是通过质疑来让自己回到思维的中立态度上来。

别人质疑自己往往会遭到情绪上的抵触，但是自己质疑自己就不会有反感的情绪了，所以每当自己要发火的时候都问问自己“为什么会生气”多往上想一步就比别人多了一份控制愤怒的砝码。

愤怒并不可怕，只要我们能够不任由他牵着鼻子走，想不让愤怒蒙蔽心智其实是很简单的。

事情发生的第一时间，不要自责，不要责备别人，客观看待事情本身，不要轻易下结论，每个人都是独立的个体，我们不能强迫别人的所作所为都按照自己想的去做，事情不在意料之中才符合正确的事物发展规律，这样想情绪就不会容易偏激。

愤怒与喜悦是一样的情绪，是内心想法的一种表现形式，我们要正视愤怒存在的意义，不需要一直逃避，但是也不能纵容任由其发展。

书中举了很多其他的可以用来控制愤怒的操作方式，如果感兴趣的话，可以具体实践一下，这里就不一一举例说明了。