瑜伽体式的万式之根——山式

低头看一眼自己的鞋子，鞋底磨损是不是很不均衡？

有可能是脚内侧，也可能是脚外侧；是脚掌，也可能是脚跟，这是因为你没有将身体的重心均匀分配。

如果重心靠后，久而久之，你的臀部下降，腹部前凸，压力都在脊柱上；

如果重心靠前，骨盆前倾，上半身的重量压在腰椎上，也造成你腰酸背痛。 

每次上课前，老师都会让学员进入山式站姿，而每次口令词的讲解必然是由脚掌开始。因为脚掌是根基啊，根基不稳，就像盖房子，不管你设计的多美，都容易坍塌。

山式不稳，瑜伽中的众多平衡体式也很难搭建。

图片发自《每日瑜》

脚掌有三个点，大脚球、小脚球、脚跟。

因为接触面的关系，大多数人，在站立时，都会将重心第一步放在脚跟，其次是大脚球，最后才是小脚球，很多时候，小脚球也都被忽略了。

练习平衡体式时更容易被忽略掉。通常都是控制不住大脚球时就要歪斜到小脚球，但是小脚球周边肌肉练习的比较少，平衡体式做不起来也就情有可原了。

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练习小脚球周边的肌肉，可以尝试将瑜伽伸展带压在下面，找一个搭档，帮忙在前方水平拉伸展带，而你需要让趾屈肌收缩，从而找到发力的感觉。这时候，脚掌的3个点均匀用力压地，足弓上提，能量就聚集向上传送。

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初学者，山式站姿可以采取双脚分开与髋部同宽，让膝盖对准第二脚趾，那么这就需要提到腿部肌肉。

大腿内收肌要收紧，（很多人站立喜欢外八字脚）可以将大腿向内旋，保证髌骨（膝盖骨）和脚趾指向正前方。股四头肌收紧，让髌骨上提，可以减轻膝盖的压力。

初学者可以在大腿内侧夹一块砖，找到内收肌发力的感觉，有助于你做好山式，同时对于一些O型腿的学员也有很大的帮助。

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继续向上，到我们的下交叉区域，即髋部。尤其是骨盆区域不稳定的朋友更加注意，在这里收紧臀肌，不是让你把屁股向前推，而是维持骨盆不动，肌肉收缩稳定髋关节，当然也要注意腹部肌肉启动。

很多朋友有塌腰驼背的情况，平时站立时，都是肚子区域很放松的向前凸出去，而后背又坨了下来，即使不从身体健康层面，单从美学方面，相信很多人都会觉得气质全无。所以山式站姿中一定要找到脊柱延展向上的感觉，因此腰背部肌肉也要激活。

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最后进入我们的上交叉区域，现在讲的上交叉综合症，就是指的肩颈部位，圆肩、一字肩、驼背、高低肩、乌龟头（颈部前引）、富贵包（颈部大包）等等。

在山式站姿中，要注意脊柱延展向上的同时，双肩要放松，同时向外展开。久而久之，美人骨（锁骨）也会随着肩膀的打开呈现出来。

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这就是瑜伽体式的万式之根，看似如站军姿般简单，却能够启动全身肌肉。带给身体肌肉筋腱更多的活力，拥有良好的体态，也为高级体式建立均衡轻盈的根基。

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