上班后一练饮食：
5:30 起床
6:00 乳清蛋白粉50g
7:10 无氧60分钟＋有氧30分钟
8:40 走出健身房
8:55 燕麦75g 乳清蛋白粉40g
9:30 上班
9:55 鸡胸肉6oz 西兰花2oz
13:00 燕麦25g 鸡胸肉7oz我西兰花2oz
16:00 鸡胸肉6oz 西兰花2oz
18:30下班 （BCAA有氧回家）
19:30 鸡胸肉7oz 西兰花2oz
22:30 鸡胸肉7oz 西兰花2oz 睡觉
总摄入：81g碳水 257g蛋白质
3月29日（赛前7天）低碳日（50g）饮水量：10.5L 腿
断钠灌水，开始灌水
5:30 起床
5:50 乳清蛋白粉50g
7:10 无氧60分钟＋有氧50分钟
9:00 燕麦75g 乳清蛋白粉40g
10:00 鸡胸肉6oz 西兰花2oz
13:00 鸡胸肉7oz 西兰花2oz
16:00 鸡胸肉6oz 西兰花2oz
18:20 下班路上有氧70分钟
19:30 鸡胸肉7oz 西兰花2oz
22:30 鸡胸肉7oz
23:00 睡觉
体重：182磅(82.5kg)
3月30日（赛前6天）低碳日（5g）饮水量：10.5L 胸
5:30 起床
5:50 乳清蛋白粉50g
7:10 无氧60分钟＋有氧50分钟
9:00 燕麦75g 乳清蛋白粉40g
10:00 鸡胸肉6oz 西兰花2oz
13:00 鸡胸肉7oz 西兰花2oz
16:00 鸡胸肉6oz 西兰花2oz
18:20 下班路上有氧70分钟
19:30 鸡胸肉7oz 西兰花2oz
22:30 鸡胸肉7oz
23:00 睡觉
鱼油、维生素C继续吃
3月31日（赛前5天）低碳日（40-50g）饮水量：10.5L 练背+二头三头
6:15 起床
6:45 乳清蛋白粉40g
8:15 无氧60分钟＋有氧50分钟
10:05 糙米40g 乳清蛋白粉40g
10:45 鸡胸肉6oz 西兰花2oz
13:05 鸡胸肉5oz 西兰花2oz
15:25 鸡胸肉4oz 西兰花2oz
16:45 小肌群无氧60分钟+有氧50分钟
18:45 鸡胸肉8oz 西兰花2oz 糙米25g
22:00 鸡胸肉8oz 西兰花2oz
23:00 睡觉
总摄入：50.6g碳水 242g蛋白质
4月1日（赛前4天）低碳日（40-50g）饮水量：12.5L 腿、肩
6:15 起床
6:45 乳清蛋白粉40g
8:15 无氧60分钟＋有氧50分钟
10:05 燕麦50g 乳清蛋白粉40g
10:45 鸡胸肉6oz 芦笋2oz
13:05 鸡胸肉5oz 芦笋2oz
15:25 鸡胸肉4oz 芦笋·2oz
16:45 小肌群无氧60分钟+有氧50分钟
18:45 鸡胸肉8oz 芦笋2oz 燕麦25g
22:00 鸡胸肉8oz
23:00 睡觉
总摄入：50.6g碳水 242g蛋白质
4月2日（赛前3天）低碳日（40-50g）饮水量：12.5L 胸背+腿手臂 晚上断水
6:15 起床
6:45 乳清蛋白粉40g
8:15 无氧60分钟＋有氧60分钟
10:10 燕麦50g 乳清蛋白粉40g
10:50 鸡胸肉6oz 芦笋2oz
13:05 鸡胸肉5oz 芦笋2oz
15:25 鸡胸肉4oz 芦笋2oz
16:35 小肌群无氧60分钟+有氧60分钟
18:45 鸡胸肉8oz 芦笋2oz 燕麦25g
22:00 鸡胸肉8oz 芦笋2oz
23:00 睡觉
总摄入：50.6g碳水 242g蛋白质
制定充碳计划：280-300g碳水 120g蛋白质 脂肪20g
4月3日（赛前2天）断碳日
6:15 起床
6:45 鸡胸肉6oz 芦笋2oz
9:00 高铁
9:15 鸡胸肉6oz 芦笋2oz
11:45 鸡胸肉6oz 芦笋2oz
14:15 鸡胸肉6oz 芦笋2oz
16:45 鸡胸肉6oz 芦笋2oz
19:15 鸡胸肉6oz 芦笋2oz
22:00 鸡胸肉8oz 芦笋2oz
第三顿：200g红薯 100g肉
第四顿：200g红薯 120g肉（会使用vitorgo碳水粉）
4月4日（赛前1天）充碳日 称重日 小口喝水
体重190.4lb(86.36kg)比赛日
第三顿：300g红薯 150g肉 （会使用vitorgo碳水粉）
当晚可充碳选择：士力架，米饼，蛋白棒，半袋薯片
4月5日（比赛日）充碳日
第一顿：香蕉1根 麦片60g 蛋白棒1根 少许蛋白粉
第二顿：120g鸡胸 150g红薯 蛋白棒1根
第三顿：米饼沾果酱+薯片
充碳：运动后立刻1g/kg
每隔1-2小时补充一次 0.5-1/kg体重碳水 高GI
日常饮食中等GI 睡前低GI
(馒头、米饭、水果、土豆）
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