001

【昵称】大胡子

【章节】第一章

【重点摘抄】

微习惯策略只会帮你培养好习惯，给你的生活增添积极行为，持续丰富你的生活。消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标——用更好的行为方式取代原有的行为方式。如果你有坏习惯，你改变自己的主要动力是远离这些消极的东西；如果你有好习惯，你改变自己的主要动力是靠近这些积极的东西。“靠近”是微习惯策略的重点。

【感悟与收获】

001有人说，养成一个习惯需要21天。

002习惯是一件很可怕的事情，好的习惯，往往难以养成，为什么那些不好的习惯如刷视频，那么容易养成呢，因为这些事情不费力，不需要意志力坚持。

003这里作者说，消除坏习惯，和养成好习惯，的目标是一样的，改变原来的行动方式。

【疑惑】

重读这本书，有时候做一件事，也是不容易坚持去做的。

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002

【昵称】大胡子

【章节】第二章

【重点摘抄】

微习惯体系的威力体现在以下几个方面：应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升，当然，还有把微步骤巧妙转变成一个习惯的方法，我将在后面展开说明，但这个过程也是人类固有的。微习惯体系虽然简单，却有着复杂、智能的后盾。

按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。做一个俯卧撑或者想出几个点子并不需要大量的意志力。

【感悟与收获】

001这里介绍了什么是微习惯，微习惯的运作威力和作用。

002微习惯有个性的差异，每个人不一样，微习惯也不一样。

003微习惯容易看到成果，容易坚持下去，持续执行。

【疑惑】

微习惯也应该运用PDCA一样，去验证结果，对目标 操作等进行修正。

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003

【昵称】大胡子

【章节】第3章

【重点摘抄】

可能改变你一生的习惯还有：

●习惯每天锻炼20分钟，足够改变你的体格。

●习惯吃更加健康的食物，可能延长你的寿命，而且会让你的精力更充沛。

●习惯每天早上早起1小时，每年就会多阅读365小时。按照平均每分钟阅读300字算，利用这些额外的阅读时间，你每年能多读657万字，或131本5万字的书。这可是相当多的书了，肯定会帮你增长知识。

像“积极思考”和“懂得感恩”这样的例子虽然相对抽象，也会对生活产生深远影响。有了微习惯，这家为生活提供福利的“超市”便可以开张营业了。选择你最爱的习惯，放到购物车里，登录minihabits.com，了解更多关于微习惯的观点——等等！先回来，别太激动，你得先看完这本书才行。后面还有很多对你的成功会大有帮助的重要内容。

【感悟与收获】

001记得之前听过复利的强大，微习惯也是每天的坚持，到后来可以了看到巨大的影响力。

002一个小的改变的习惯，可以对你产生很大的影响，日积月累的效果。

003最怕的就是坚持，因为微习惯需要时间和精力都很少，所以很容易坚持。

【疑惑】

都有哪些可以养成的微习惯呢？

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004

【昵称】大胡子

【章节】第4章

【重点摘抄】

一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等，这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别，在某些案例中，这个时间可能惊人地长。“21天”和“30天”挑战很流行，但很多类型的习惯完全不可能在这么短的时间内养成。每天喝一杯水可能属于21天就能养成的习惯，但是像每天100个仰卧起坐这样更具有挑战性的行为则要几百天甚至更长时间才能变成习惯。

以上是坏消息。好消息是，习惯没有“开关键”——如果你连续60天做100个仰卧起坐，即使还没有形成全自动行为，第61天时做得也会比第1天时轻松很多。建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡，到顶，下坡。刚开始，你必须用双腿的最大力量蹬自行车，之后会渐渐变得轻松，但是你必须一直蹬到山顶，否则就会倒退回原地，让之前所有的进步付诸东流。

根据我的经验，习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱，这很好理解。

至于过程，形成一个习惯需要多久并不重要，因为你的目标是用它一辈子。你已经锻炼了6个月，为什么要在达到目标的时候放弃呢？如果已经达到了这个程度，却又倒退回原点，你不会觉得灰心丧气吗？关键在于能够识别宣告行为变成习惯的信号，之后你就可以把关注点转移到其他事情上，同时继续这种行为。

从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。

【感悟与收获】

001我们从哪里听到可以21天养成习惯呢？事实证明这是不对的，根据习惯的不同，需要的时间也不一样的。

002养成习惯就是减弱抵制情绪，也就是作者说的形成神经通路，和旧有的相抗衡。

003从生理上说，中断一天，不会对养成习惯造成不良的后果，但是心理上的影响，则是今天可以了不做了，明天也可以不做，产生很不好的后果。

【疑惑】

好多的21天训练营，坚持21天之后就放弃自我了，这里值得反思！！！

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005

【昵称】大胡子

【章节】第5章

【重点摘抄】

重复就是（潜意识）大脑使用的语言。

多重复几遍，就不会忘记。这是最初也是最后一个关于大脑的笑话。

建立习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一些回报。因此，从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。

你有没有开过不带转向助力装置的汽车？方向盘转了好几圈，车的反应却很小。大脑对改变的反应就像不带转向助力装置的汽车一样。每次重复产生的作用可以忽略不计，可是如果不断重复下去，这些微小的变化会给大脑（和生活）带来巨大的改变。

潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。比起每次都要有意识地进行权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种做法更节能。如果你快速地做出了决定，即使你认为自己在主动思考，很可能还是习惯在起作用。从某种程度上说，你之前就已经做出了决定。选自己最喜欢的冰淇淋口味就是一个例子。

【感悟与收获】

001简单的事情重复做，伟大来自平凡，来自不断的重复。

002重复下去，大脑就会形成机制，可以自动自发的去做。

003这里想到了丹尼尔卡尼曼的《思考快与慢》两套思考系统。

【疑惑】

如何让每天的重复变得有趣呢？

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006

【昵称】大胡子

【章节】第6章

【重点摘抄】

动力是一种能带来诸多好处的重要感觉，但是当它出现时，请把它看作一个额外的奖励，一件美好的事物。

动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。很多东西都能改变你的感受：一次事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康、外界刺激、信仰甚至猫的呕吐物。换句话说，任何东西都能改变你的感受，你真的愿意把希望放在如此……不稳定的东西上吗？任何事物能成为基础的第一原则就是它必须牢固可靠，而“激发动力”策略就像是在液体上盖房子。

每个人都有不在状态的时候，这时精力相对不足。

记住：如果选择“激发动力”策略，你不仅要有动力做一件事，还必须动力十足才行。因此，想要激发出锻炼的动力，你想锻炼的意愿必须比想吃薯条和看电视的意愿更强烈才行。在这种情况下，你尝试很多次才可能成功一次。

【感悟与收获】

001靠动力去做一件事是不靠谱的，很难坚持下去的，也就是所说的耍流氓

002我们的动力太容易去改变，需要外部因素去笔刺激。

003动力是上天的恩赐，我们应该怀着感恩去接受，而不是过于依赖它。

【疑惑】

那么为什么我们还常说，找到动力呢？学习的动力，工作的动力？

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007

【昵称】大胡子

【章节】第7章

【重点摘抄】

只有在精力充沛、思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功。可到该行动的时候，局面似乎远没有那么有利，我们就会决定“明天再做吧”。

你必须让自己想做一件事而不是直接做这件事，可有的时候，你积聚动力只是为了让自己有动力激发动力而已。这个过程和这句话一样怪异。如果你不愿意激发动力，而激发动力又是你做事的策略，那么战斗还没开始你就已经输了，你的习惯也会早早流产。

锻炼的预期效果可能有三种来源：动力、意志力或习惯。虽然每个行为都是动力和意志力结合后的产物，但我们往往会更依赖其中某一个。那么，一边努力激励自我，一边对自己说你无论如何都得做这件事（我们失败后总会这样），你不觉得这自相矛盾吗？

坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯。如果只是“我想激发动力”，那它就不成问题；可是如果不激发动力就什么都做不了，那它就是个问题。它是坠入“懒惰旋涡”的完美路线。懒惰会让你感到什么都不想干，如果你总是在什么都不想干的同时奉行动力法则，那你就会一直懒下去，没有出路。

“动力高于行动”的观念是深入人心的，可没有谁规定你的感受和行为必须永远匹配。

【感悟与收获】

001这个解释了靠能力去行动是耍流氓。

002明天去做吧，这个成为我们轻易原谅自己的借口。

003单单靠动力无法战胜拖延，养成好习惯。

【疑惑】

人，为什么会拖延呢？

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008

【昵称】大胡子

【章节】结语

【重点摘抄】

“热情递减法则”不是一条真正的法则，而是我创造的术语，因为它比对应的经济法则“边际效用递减法则”（The Law of Diminishing Marginal Utility）更好理解。这条经济法则认为，吃第五块比萨时的愉悦感会略低于吃第四块时的，吃第四块时的又略低于吃第三块时的。我们在进行重复行为时也存在同样的现象。

当一种行为成为一个习惯，你会变得没有刚开始时那么情绪高涨，这种行为甚至开始有些乏味无聊。事情当然会变成这样了。杰里米·迪安（Jeremy Dean）在《习惯：改变命运的关键力量》（Making Habits,Breaking Habits）中写道：“习惯不仅无法被认知捕捉到，而且也不会掺杂情绪。……很奇怪，人们进行习惯行为时是不带有情绪的。”温迪·伍德博士及其同事们在德克萨斯农工大学进行的一项研究中记录了这样的情况：当参与者做出惯性行为时，毫无疑问，他们比平时更缺乏情绪变化。这就是“需要动力才能行动”的想法在培养习惯时反而会帮倒忙的原因。重复不会让我们兴奋地行动起来，反而会让我们趋于平静。习惯带来的好处在于抵触情绪少了，自发性多了。迪安表示：“惯性行为不会引发强烈情绪，这是它的一大优势。”的确是这样，因为任何依赖人类情感的东西都是完全不可靠的。

有热情是好事，但我们应该把这种思维模式看作一种额外奖励，而不是实施行动的信号。最好因为选择做一件事而做一件事，这样才能为成功打下坚实的基础，成效不会在之后出现剧烈波动。说句似乎有违常理的话：在一段时间过后出现热情不足的情况其实是个积极的信号，表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权。

为什么有这么多人1月刚过就中断了新一年的健身计划？这种可预见的热情递减就是原因之一。尽管已经成功锻炼了一阵，他们会注意到自己心中不再充满动力，然后就会放弃。如果他们明白动力不足的原因，也许就会重拾信心，继续下去。

【感悟与收获】

001自动自发的去做事情，比依靠热情去做一件事，容易多了。

002所以把热情和动力转化为习惯，就是常说的指定了标准过程之后，就直接去做，就可以。

003真正养成习惯去做一件事的时候，不会像我们靠热情和动力去做的时候，浑身充满力量，而是平静的就像喝水，吃饭一样。

【疑惑】

为什么我们常常去做计划，然后执行不下去呢？

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复盘书籍;《微习惯:简单到不可能失败的自我管理法则》

【昵称】大胡子

【感悟与收获】

001这本书，之前在得到听到过，当当时就觉得很不错，值得去好好的去读一下。但是因为自己的拖延一直放在书架上，也是因为现在，读的电子书比较多了，所以更不容易去发现自己，哪一本书没有去读？

正好赶上这个契机，一起共读这本书。由于养成了逐字逐句的阅读习惯，所以，还没有系统的读完，串起来。

002微习惯，就是微小到不能再去分割，比如锻炼身体，分解到每天做一个俯卧撑，而且执行的时间，限制到睡前，这样就要大把的时光，抽空去做。微习惯的作用，就是为了养成一个习惯，像我们吃饭，喝水一样的习惯。

003微习惯需要的注意事项，首先是用纸、笔写出来，其次是开始不要多，不超过4条，最后是不能间断。

【用一段总结本书】

为什么我们会拖延呢，是因为做一件事之前，我们把这件事想的过于复杂，复杂到，让我们望而却步。

所以从今天开始，如果你想做一件事，把这件事分割成一个微习惯，然后去做吧。

我的微习惯

每天练三个字

🏻一分钟平板支撑