如何告别拖延症，提高工作效率

主讲人：杨金花（北京师范大学心理学博士）

如何告别拖延症，提高工作效率

故事：胡适日记记录自己拖延的症状，名人也有拖延。 但并没有影响他们成为名家。

网络调查：86%的职场人生声称自己有“拖延症”，这是一种很普遍的现象。

  有些人工作方面没有拖延，但其他方面会拖延，拖延是方方面面的。  职场表现得尤为明显。

今天主要聊职场拖延。

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拖延症定义：个体主观故意延迟完成必须的任务，直至产生不良情绪和不良后果的思想和行为，从而影响个人身心健康，和生活质量的状况。

如果你总是把一件事情，放在deadline之前完成，并没有影响到心情、工作或者生活质量，这就不叫拖延症，只是叫拖延倾向。

心理学上说的 ……症，是指影响到正常生活。

主动拖延：自己愿意把事情放到最后做。

被动拖延：不得不拖延，客观情况造成的。

特质拖延：不管什么都拖延，也叫它慢性子。

情景拖延：在某一情况下拖延。

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以上拖延测量题，请以用表格形式记录分数。我们会给大家一些描述自己在学习或者工作中可能发生的事件的一些描述，大家对照着每一个描述，来评判这个描述是不是符合自己的状况，并进行相应的打分，其中呢不过完全不符合，你就在上面写一分，基本不符合写两分，不确定的时候就写三分，符合写字分，完全符合小部分，非常简单，一共有19道题目，请大家一定要按照我们现在给到的这个。

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下方绿色底纹表格内，第2、4、7、11、12、14、16、17、18题，如果得分是1分转为5分，得分是2分转为4分，得分5分转为1分，得分4分转为2分，得分3分不变。

所有累加之后得出的数字 对照分数分布，判断拖延的程度。

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拖延的原因：主观原因、客观原因。

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客观原因：

1.情境因素:突然跳出的网络信息，会吸引你的注意力。工作环境和、同事的人际关系容易导致拖延。

2.任务本身的性质和特征。越是深奥难懂，时间限制长，枯燥难耐，对个体价值满足程度低的任务，越容易引起拖延。

比如：接到的一个任务，这个任务对我来说难不难啊？他是有意思的还是无趣的？他需要的时间的长短呢，他对我自己有什么样的价值等等，这些都会影响到我们的拖延。

你的内心，为什么对这样的任务我就拖延？

3.奖惩的大小和奖励的及时程度。

比如，花了很多的时间去做一项任务或者一个项目，做完之后，如果有一个非常及时的奖励，或者是一个大奖励。可能会激励我们下次继续好好的，及时的完成，如果没有奖励或是奖励小，可能就会倾向于拖延。所以如果您是正好是这个团队的领导者leader，您在治理拖延的时候，一定要把这个奖励的大小和奖励的及时程度，考虑进去。

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主观原因：

1.人格。责任心太强，或责任心太弱都会产生拖延。

2.思维方式。看待任务的思维方式会影响到我们拖延。

3.自我效能感。低估或高估自己的能力，也都会导致拖延。

告别拖延症的方法：a.合理情绪疗法。b.做好日常生活管理。c.结构化拖延法

图片发自简书

合理情绪疗法：

比如，如果出现了一个诱发性的事件A，相应的出现了一个行为C，可能会很直观的认为是因为事件A影响到了C。但其实在心理学上讲并不是这样。A的出现，并不必然导致C也有可能是出现了C' 或者是B的。  如果拖延是因为对待一件事情的态度或信念导致的，那么就转变观念，让自己往积极的方向去思考。

当我们改变了b，我对这一类的任务行为会表现得非常积极，拖延就会好转。

这个方法叫做合理情绪疗法，或者叫abc，或者叫认知改变疗法，它主要是通过改变我们的一些不合理的想法，一些观念，一些信念，以及我们对某项任务的态度，去治疗拖延的。这个方法，特别是对于由于客观原因导致的很有效。

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日常生活管理：

锻炼身体，保证充足睡眠.

确立目标，分化任务（借鉴番茄工作法），优先等级排列。

建立奖惩制度并进行强化。

强加限制，减少选择。让自己远离容易被影响到的环境。

如何告别拖延症，提高工作效率 3.结构化拖延法：如果重要的事情不想做，可以去做次重要的事。不知不觉会做很多事。

不要对抗拖延，别把拖延当成对手，学会接纳并改造它。

结束语：掌控拖延成就自我。