周检视2018.7.2-7.8（下）：易效能-R16-北京跑步班

跑步前拉伸：1.首先锻炼距离心最远的部位“脚腕手腕”跳起来并且手臂抬起来放松自由甩动手腕2.小腿放松是首先脚跟踩地脚尖往上翘一共8次；脚尖踩地向上踮脚8次 3.大腿部双脚离地跳8次 4.胯部左脚向前迈步右脚在后面向下压 左右脚轮换各8次 

跑步时一定要 挺 倾 柔 衡  脚掌着地 （前期需要刻意练习，过程中会腿肚酸胀没有关系 刻意练习久了就形成习惯  因为脚掌先着地可以减少膝盖损伤）

然后拉伸：（上完课在整理这一项）

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早上5.00早起吃青蛙

不饿是身体消耗太少了是一种病态。

最好的状态：要饿起来 要畅快的吃（有原则：让膳食热量更低一些）

老师对我的点评：1.先关注心率 把心率降下来 在要求速度  这样跑步会更高效 并且也会燃脂更高 更容易瘦  2.慢以致远

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健康四个重点：1.饮食 2.运动 3.睡眠 4.情绪

评判运动的标准是心率

任何运动都可以，不一定要去健身房！找到自己喜欢的运动就可以

擦地板也是不错的选择。

在中国素食主义者占比例1%；美国占比例8%

跑步两本书：1.奔跑的力量 2.跑步素食修行

寿命最长是：以蔬菜为主  还吃鱼

食物千焦除以4等于大卡

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饮食：1.水果少吃西瓜糖分特别高 少吃甜的水果

饮食：2.面包选择：黑面包

饮食：3.多吃蔬菜 多吃豆腐 酸奶可以优先选择

饮食：4.咖啡伴侣是人造的脂肪  选择蛋糕要动物奶油

饮食：5.早上多摄入蛋白质 吃完来一杯咖啡或者茶。 咖啡优选美式 /然后是拿铁

睡眠很重要 有规律生活作息  午休20min

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最重要的四个维度，做好不会受伤：姿势 力量  装备 拉伸

以下图片是治疗膝盖外侧痛：

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膝盖外侧痛的跑者穿稳定性鞋：（右边蓝色）不容易扭曲；（左边灰色是缓冲性）

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膝盖内测疼 需要穿缓冲型鞋：要选择放松前腿和后退 小腿肚  一般都是大脚趾头用力少 ，小指头用力多。

跑步带来的部位疼痛-关注陪你跑-发现-受伤了 里面有视频有讲解

音乐有效阻断疲累感 要找到合适的BPM

燃脂要跑在心率区间这样才有效。

按照歌曲去跑步

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跑步时呼吸要用鼻子长吸气 用嘴吐气快速  吐气时要左右脚来回换

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如何选择跑鞋：

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跑步装备：1.脑子（镂空帽）2.防晒喷雾spa15就可以了（15分钟×15就是这款防晒的有效时间值）3.太阳镜（中国几十块钱-上千的抗紫外线指数没太大差异）4.上衣速干衣5.短裤穿速干6.跑马拉松就要用凡士林在大腿内侧和咯吱窝擦一下7.要穿马拉松跑步袜 不要穿棉袜8.如何避免剪指甲磨破：系好鞋带9.买鞋需要脚指头顶在最前面 然后用一个手指头放在后脚跟位置 最好放脚跟手指头最合适。

未来一个月作业：打卡微信陪你跑小程序去收集水滴 1000步为1滴

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生理期可以跑步-用平时80%心率去跑步-平时是160就乘以80%就是生理期跑步最佳