从今天起,做一个健康的人,
喝茶、减肥,调养身体;
从今天起,关心体重和尺码,
我有一条裙子,随风飘展,婀娜多姿。
开合跳:每组跳30-50次
动作标准:
1、直立,双脚打开,比肩稍宽。向上起跳,跳起时双臂伸展至与肩相平;
2、再聚拢双腿,放下双臂,并立刻开始动作,双脚打开跳起,宽度比肩略宽;
3、两臂向上伸展至头部上方击掌一次后回到站立姿势;
4、此为一个完整的动作。然后重复动作。
背后屈臂撑:重复10-15次
动作标准:
1.身体仰卧,两手背后撑在凳子上,臂屈时中速平稳,身体要直,两肘向内夹臂;
2.呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉（尤其要沉臀）,稍停2-3秒;
3.身体下沉时,动作平稳,始终控制肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展;
4.吸气,用力使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位时,稍停。还原，重复以上动作。
卷腹运动:重复20-30个
动作标准:
1.把手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力;
2.配合呼吸,起身时呼气半弯背部,不要整个抬起;
3.躺下时吸气,脖颈不要完全贴合地面。
徒手深蹲:每组20次
动作标准:
1.双脚开立,约与肩同宽（个高可稍宽）,脚尖微外旋15~30度,保持脊柱中立;
2.臀部向后下方移动,尽量深蹲到底,膝盖最前端最好不要超过脚尖,两膝盖不要外旋或内扣。
跪姿腿后踢:两边各20次
动作标准:
1.腰部弯曲,双手与肩同宽，垂直于躯干,膝盖弯曲,腿后肌群和小腿成90度角(初始姿势);
2.吸气时,抬起右腿,始终保持臀大肌的收缩,在动作到达顶点时稍作停留。
3. 吸气,慢慢降右腿,让身体回到初始姿势。重复上述动作,完成后换左腿重复该动作。
俯卧抬腿:每组10-20次
动作标准:
1.上身静止趴着,以髋关节为支点,抬起双腿;
2.在动作最高点保持收缩臀部,并尽量抬起胯部至你能做到的最高点,然后慢慢还原并重复;
3.双腿尽量保持伸直能增加动作难度,然后有控制地放低双脚,多次重复练习。
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