《习惯化能力》讲座笔记及总结

《习惯化能力》讲座笔记及总结

10月15日下午2点，日本习惯化研究大师古川武士应行动派邀请为四千多名线上和线下学员做了题为《习惯化能力》的讲座，古川老师在二十五岁时曾经与大多数人一样，立志学英语，立志学演讲，立志考资格证书，立志早起，但每次都坚持不了多久而不了了之。之后他便开始大量研究与习惯和行为相关的课题，在五年时间里出版了十多本关于习惯养成的畅销书，为十多万人进行了演讲，成立了关于“习惯化”的咨询公司，他的人生也发生了彻底的反转。

从这次演讲参与人数之众可以看出许多人都在习惯养成的过程中遭遇过挫折，大家都希望能够借鉴古川老师的经验，帮助自己建立更好的学习和生活习惯。

古川老师这次演讲分为五个部分。

第一部分    习惯化的技术

首先我们需要了解人的心理认为和平时一样是最舒服的，心理认为太多的变化是威胁，把新事物都视作“危险”。所以我们养成新习惯的过程对心理来说就像是“逆风而行”，一定要对难度有足够的预估。

人们建立新习惯的难度可以分为三大等级，第一级是行为习惯，如学习、整理、节约、记日记等习惯，需要一个月的时间；第二级为身体习惯，如运动、早起、减肥、戒烟等，需要三个月的时间；第三级为思维习惯，如积极思考、逻辑思维、想象力等习惯，需要六个月的时间。所以下一次当我们立志要干什么事，可以参考以上，预估习惯养成所需的时间。

在习惯养成的过程中，一般会经历三个时期，第一个时期为抗拒期，持续1至7日，症状为想要放弃，这是我们可以采取的对策1为从一小步开始，比如要建立慢跑的习惯，可以从步行15分钟开始。对策2为进行简单记录。习惯养成第一周可以以非常低的难度持续一周，要诀是无论发生任何事情你的第一步都能做到，不能归零。如果一会做一会不做，你的心理就无从判断哪个为常态。

第二个时期为不安定期，第8至21日，症状为陷入混乱。我们应对的策略1为模式化，规定每天几点至几点必须做这件事。策略2为设置例外规则，如果发生意外，比如下雨或身体不适，我们可以降低难度，比如把跑步改为穿上运动服在室内做拉伸，但是一定不能归零，因为会令心理无所适从。（重要的事说三遍）策略3为设置坚持开关。就是奖罚机制。比如坚持跑步了就奖励上网二十分钟，没有坚持就罚不能吃晚饭。

第三个时期为倦怠期，第22至30日，症状为开始厌倦。我们应对的方法1可以做出变化，如改变环境，寻找同伴等；方法2可以规划下一个习惯。

在培养习惯过程中，我们必须坚持三个原则：

原则1   一次只选一个习惯  

原则2    选取有效的行动（不要太复杂）

原则3    集中于行动而不是结果

比如又想早起又想学英语，那么就先选择建立早起的习惯，等早起的习惯彻底建立起来再培养学习英语的习惯。

第二部分   早起的技术

首先，我们需要明确为什么想早起？早起的好处有许多，从心理层面，早起可以获得控制感、提升自我形象和自尊心，形成良性循环。最终，早起能帮助我们拿回人生的主导权。

立志早起而失败的模式有二，一是火箭启动式，决定起床时间却没有规定入寝时间，导致睡眠时间不够而输给睡魔。二是突发干扰型，因发生突发事件如晚上有聚会，早上不舒服等晚起后无法回到原来模式。

要解决早起问题最重要的是认识到：

早起是结果，真正需要意识到的是就寝时间。早起的铁则是一定要固定睡眠时间且睡眠时间要充分。

培养早起习惯的流程：

第一阶段抗拒期（1～3周），症状为想要放弃，解决方针是只要把就寝时间提前就ok,并且做记录。

第二阶段不安定期（3～7周），症状为陷入混乱，解决方针认真地执行规定的起床时间和就寝时间，启用例外规则。

第三阶段为安定期（8～10周），状态为变得舒适，无限接近理想状态。坚持记录。

第四阶段为不安定期（11～13周），状态为一成不变，解决方针为对起床动作做出一定改变。

早起的技术: 原则1，集中于就寝时间而不是起床时间；原则2，睡眠充足，防止出现睡眠负债；原则3，一次坚持一个习惯；原则4，用中心销决定目标的达成；原则5，设想瓶颈。

第三部分  理想的生活习惯

首先请个人描绘理想的生活习惯，原则是一保证充分的睡眠，二确定早上和晚上的套路，最后决定工作时间。将理想的生活习惯安排表格与实际生活表格对比，发现其中的差异。

两个概念决定了理想生活习惯与现实生活习惯的差异：

第一个关键概念是“中心销”，为了拥有理想的生活习惯，应该遵守的时间和规则。比如：下班时间、关闭电脑的时间、关闭手机的时间。中心销是良性循环的关键。

第二个关键概念是“瓶颈”，是指打乱理想生活节奏的事情或安排。如聚会、沉迷电视剧、身体不佳。

只要牢牢把握“中心销”，并对“瓶颈”采取预防措施，就能建立理性的生活习惯。

第四部分    展开行动的习惯

想想很多次当我们想要采取某种行动，最终却放弃时我们的心理状态，一般都是1.总觉得不安或恐惧，2.害怕失败，3.别人会怎么评价，4.想起过去失败的经验，5.麻烦，6.不自信。总结就是，

恐惧和不安和麻烦成为行动的制动器。

而危机感和快感和期待感是行动的能量源。

茫然的感情是最大的敌人，具体的问题可以处理，但是暧昧的不安和恐惧却没有解决办法。最麻烦的是不明白不安或恐惧的真面目。所以我们可以通过书写，写下自己的不安和恐惧，来意识到它们的真面目。

想要采取行动，可以对生活先做出小小的变化和挑战。比如改变场所，改变行动，改变内容，带入小小挑战，如不带手机出门，去以前不敢去的场合，一个人出国旅行等。

第五部分   习惯化的第一步

有时候，从0到1，比从1到100更难。

解除行动制动器的两个思考习惯：

一、分解

1.分解成要素。如将做一次公众演讲分解为逻辑结构10%，资料制作30%, 发表50%。

2. 试着收集信息。如向有经验的人请教。

3. 进行小体验。

4. 巩固步骤。如制作工作进度表。

5. 设定假想。

二、迈出一小步

将难度降低直到可以解除制动器。

1. 缩短时间。

2. 限定场所和场面。

3. 一次只做一个作业。

4. 制作一个原型。

5. 降低难度。

以上五部分就是演讲的全部内容。这五个部分是相互串联的，了解建立习惯的技术，建立早起的习惯，就能为拥有理想的生活习惯建立良性循环的基础，从而建立自信，迈出习惯化的第一步，直到养成展开行动的习惯。至此，我们就拥有了科学的习惯化的超能力。

古川老师的讲座给我最大的启示是1.一定要对培养习惯给予足够的重视。不要高估自己决心的力量，也不要低估培养习惯过程中将遇到的困难。2.注意随时把握心理状况。运用心理学的知识，让心理特性为我们建立习惯服务，而不要与心理习惯对着干。