【自控力】

Day1打卡：

阅读书籍：【自控力】

阅读章节：导言、01

微信读书：P1-77（引号为原文引用）

“所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

我的任务是帮助人们管理压力，作出有利于健康的选择。通过多年来观察人们改变想法、情绪、身体状况和习惯的种种努力，我发现，人们对意志力的很多理解存在问题。

“意志力科学”这门课。这门课是斯坦福大学继续教育学院的项目，面向广大公众开放。这门课汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见，告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还提出了理解自控局限性的重要性，以及培养意志力的最佳策略。”

人最大的敌人不是别人，而是自我；人战胜不了的不是别人，而是自我；一个人要想成功首先必须战胜自我、掌控自我。

不管学什么方法很重要，同样一件事别人干起来就很容易上手，而有的人时间花的比别人长，干的还没别人好，这就是方法有问题。不知道方法怎么办，那就去书里找，找到去实践，实践了去反思，反思了去总结，总结了再改变，形成适合自己的方法，并坚持地付诸于行动，大事可成矣。希望通过阅读试着解决三个问题：1.习惯，如何改变旧习惯，培养新习惯；2.诱惑，认识诱惑和抵制诱惑；3.认识自控的局限，以及提高自控力的策略。

“提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。

研究表明，自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。

自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。

本书每一章都将破除一个关于自控的错误观念，并提供一种应对意志力挑战的全新方法。

“意志力科学”明确地指出，每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足，而是普遍的经验，是人所共有的状态。”

区别于国内大部分的传统说教式、哲理类书籍，本书作者更注重实验，让读者把自身就当成试验对象，在每章节都留出"作业"给读者去做。类似书籍推介：《非暴力沟通》《我的情绪为何总被他人影响》《番茄工作法图解》。

“两类作业，它们会帮你成为自控力科学家。第一类作业我称为“深入剖析”。那些提示会让你注意，某种概念是如何在你的生活中发生作用的。在你可以作出改变之前，你需要看清它的本质。每章都有一些“意志力实验”。这些策略基于科学研究或理论，能够切实提高你的自控力。你的意志力很快就能得到提升，以便迎接真实生活中的挑战。我希望，你们对每个策略都持开放态度，即便是那些看起来违反直觉的策略（这本书里会有很多这样的策略）。

你的意志力挑战可能是你逃避的事（我们称为“我要做”的意志力挑战）或者你想改掉的习惯（“我不要”的意志力挑战），也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标（“我想要”的意志力挑战）——无论这个目标是改善健康、管理压力、磨炼家长技能还是拓展事业。集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延是非常普遍的人性挑战。”

我要做：坚持健身、坚持阅读。 

我不要：缺乏专业能力培训计划。

我想要：涉猎更多专业领域，如经济学、心理学等。

““我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭得好，它就能帮你实现目标，还能让你少惹是非。

智人（Homo sapiens）

这不过是对意志力的基本要求。历史的车轮滚滚向前，社会越来越复杂，人们越来越需要自控力。为了适应环境、与人合作、维持关系，人脑很早就学会了自控。

意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。

无论从哪个方面看，能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。

自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。

“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理。

人脑究竟是怎么进化而来的呢？答案是，我们的前额皮质进化了。前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取、推拉等，这些都是自控的表现。随着人类不断进化，前额皮质也逐渐扩大，并和大脑的其他区域联系得越来越紧密。现在，人脑中前额皮质所占的比例比其他物种大很多。这就是为什么你的宠物狗不会把狗粮存起来养老，而人却会未雨绸缪。前额皮质扩大之后，就有了新的功能。它能控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响我们的感觉。这样一来，我们就能更好地控制自己的行为。

为了适应环境、与人合作、维持关系，我们的前额皮质进化了。前额皮质让我们自控，让人选择做“更难的事”。”

前额皮质分成三个区域：我要做，我不要，我想要。

【自控力】

1. 我要做：即使非常不想做，它也会逼你完成。

2. 我不要：即使全身上下都想要，它也会让你拒绝。

3. 我想要：它会提醒你自己真正想要的目标，抑制住你的冲动，让你自控。

仔细想想，三个区域里，第三个区域才是最根本的，或者说是管理整个额前叶的区域。无论是“我要做”、“我不要”，都是因为有一个明智地记得”真正想要的是什么”这样的区域。从而做出理智的选择并付诸努力！基于大脑已有的功能，也就是为我们自控力做了基础准备，所以很多事我们觉得难但我们可以做到，不去开始可能是源于自我意识的对抗。

曾经有臭名昭著的额叶切除术，那算是最不应该得的诺贝尔奖，确实切除额叶的病人温顺的多，但是基本上他们丧失了一切。

“进化保留了曾为我们效劳的本能，即使那些本能如今会给我们带来麻烦。不过好处在于，我们如今有了解决麻烦的能力。

在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。神经经济学家是一群研究人们决策时大脑活动的科学家。他们发现，自控系统和生存本能并不总会发生冲突。在某些时候，它们会相互协作，帮我们作出更好的选择。

意志力第一法则：认识你自己。

自控力是人类最与众不同的特征之一。此外，人类还拥有自我意识。

可以说，这种自我意识是人类独有的。

如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。

心理学家知道，大部分人作决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是，我们有时根本意识不到自己已经作了决定。

现代社会充斥着诱惑和刺激，不断冲击着人们的自控力。巴巴·史乌（Baba Shiv）向我们证明了，注意力分散的人更容易向诱惑屈服。

如果你心里在想其他事，那么冲动就会主导你的选择。

意志力实验：回忆一下你的决定”

知人者智，自知者明。认识自己并不容易，向自己发起挑战，可能是最不好胜利的战争。

“过去10年里，神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。

你的大脑不仅会觉得越来越容易，也会根据你的要求重新塑型。就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练，大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质。”

没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。非常有道理。正应了那句话：如果你把时间花在哪里，结果就会在哪里！所以，如果想要更精进，那就集中精力不断努力去做，总会有成效的，这也是专注做一件事，能成为这个行业的佼佼者的道理一样。

“你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多。

冥想让更多的血液流进前额皮质，就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样。人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别，它会变得更强壮、更迅速，以便应付你的需要。所以，如果你准备好了要训练你的大脑，以下冥想技巧会很有用，能充分挖掘你的大脑潜能。”

冥想的好处挺多的，从专注于自己的呼吸开始，把注意力都放在呼吸上，有节奏的呼吸，享受呼吸，慢慢的提高自己的呼吸周期。

“在冥想训练中，目标就是专注呼吸。

意志力实验：5分钟训练大脑冥想

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。

让我们开始吧。

1．原地不动，安静坐好。

坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2．注意你的呼吸。

闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。

刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10 15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。

自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。

冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。

我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”。”

【自控力】 【自控力】

Day2打卡：

阅读书籍：【自控力】

阅读章节：02

微信读书：P78-145（引号为原文引用）

“面临抉择：是屈服于诱惑，还是寻找内在力量来自控。

自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。”

如果不很好的控制不良欲望，驾驭它，它能摧毁我们的意志。我们屈服于它，做一些有损毁我们未来美好生活的事情。甚至让我们一辈子活在失败的阴影里，无法自拔。战胜不良诱惑，变得迫在眉睫。欲望也分好与坏，好的欲望能让我们更有积极性，更能激励我们的执行能力。因此，我们要具备超强的自我意识，辨别是非。自控力，则让我们不轻易改变原则，向不好的一面倾斜。有自己的铁不变的立场——自我意识与自我控制，有对美好事物追求的欲望——动力。

“当你最需要意志力的时候，你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样，当你再面临诱惑的时候，自控力就成了你的本能反应。

当你看到剑齿虎时，你的生理反应是这样：信息先通过眼睛进入大脑中的杏仁体，这就是你的警报系统。这个警报系统处于大脑中部，用来探测潜在的紧急情况。当它发现威胁的时候，就会利用位于大脑中部的优势，迅速将信息传给大脑和身体的其他部分。当警报系统通过眼球得知一只剑齿虎正在盯着你的时候，它便会向大脑和身体发出一系列信号，让你产生应激反应。你的肾上腺会释放出压力荷尔蒙。以脂肪和糖的形式存储的能量会进入你的血管和肝脏。你的呼吸系统让肺部吸入空气，为身体提供足够的氧气。你的心血管系统开足马力，保证血管里的能量顺利运送到肌肉，让你随时能战斗或逃命。你身体里的每一个细胞都得到了消息——该是战斗的时候了。

当你的身体进入防御准备的时候，大脑中的警报系统要做的就是，保证大脑不会和身体产生同样的反应。它让你的注意力和感知力集中在剑齿虎身上，集中在你的周边环境上，保证你此时不会为其他东西分心。同时，警报系统会在大脑里产生复杂的化学反应，阻止前额皮质发挥作用。前额皮质正是大脑中控制冲动的区域。是的，应激反应让你更加冲动。原本有理智的、有智慧的、深思熟虑的前额皮质陷入了昏迷。这样一来，你就不容易退缩，或是反复思量是否要逃跑了。说到逃跑，我劝你在这种情况下还是赶快逃跑比较好。”

应激反应，也可以说是一种天生具备的能力。我们在遇到危险时，能在短时间内做出相应的行为，无论是有效还是无效的反应。他能让你更加集中的利用自身有效的体力和脑力去应对危险。应激反应是原始本能，在面对生与死重大问题面前，无需思考中迅速反应。

所以说做事要靠本能反应，像王阳明先生说的从心出发，相信自己的第一个念头，然后按照这个念头做事，就是要不断练习，让自己对任何事情产生该有的本能应激反应，然后遵从它就可以了。

“当你看到草莓奶酪蛋糕的时候，大脑中部会释放出一种叫做多巴胺的神经递质，它随后会进入大脑中控制注意力、动机和行动的区域。这些多巴胺会告诉你的大脑：“现在一定要吃奶酪蛋糕，要不然会生不如死哦。”

这一切发生的时候，你的血糖会降低。当你的大脑感觉舌尖轻触奶油时，它便会释放出一种会影响神经的化学物质，让身体开始使用血液中携带的所有能量。为了防止可能出现的糖分昏迷和罕见的奶酪蛋糕致死事件，你需要立刻降低血液中的糖分。

意志力，就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事。现在，最重要的事不是奶酪蛋糕带来的一时快感。你多多少少会知道，还有更重要的事在等着你，比如健康、幸福，还有明天还能挤得进裤子里。幸福，还有明天还能挤得进裤子里。这时，你会意识到，奶酪蛋糕威胁了你的长期目标，因此你要不惜一切代价处理好这个威胁。这就是你的意志力本能。

你不可能真的消灭一个欲望，因为欲望在你的内心和身体里，没有办法自动消失。应激反应会让你面对最原始的欲望，而这正是你当下最不愿看到的。自控力需要另一种自救的方式，一种能对抗这种新威胁的方式。

”

短期影响和长期影响。人脑对短期影响更敏感，对长期影响更易忽视。

“深入剖析：什么是威胁？

自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。”

确实如此，同样的诱惑有人能抵制，有人无法自拔，除了自身的需求，关键在意志力。

“苏珊娜·希格斯托姆（Suzanne Segerstrom）是美国肯塔基大学的心理学家，她专门研究压力、希望等精神状态如何对身体产生影响。她发现，自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。这些反应看起来和应激反应完全不一样。

“三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别：前者的起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。

最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。

你的大脑需要让身体意识到你的目标，同时克制住冲动。要做到这一点，你的前额皮质就要传递自控的要求，降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。“三思而后行”和应激反应的作用大相径庭。当你产生“三思而后行”反应时，你的心跳不会加速，而会放缓。你的血压会保持正常。你不会像疯了一样拼命呼吸，而会深吸一口气。你的肌肉不会紧绷、随时准备采取行动，而会尽可能地放松。

自我监测系统会随时探测存在于你思想、情绪和感觉中的警报信号，避免你做出很可能让你后悔的事。当大脑发现警报信号后，我们的“好帮手”前额皮质就会帮我们作出正确的决定。但是，“三思而后行”反应并不会向肌肉输送能量，它只能调整大脑状态。你自控的时候，大脑的能量供应会增加，从而帮助前额皮质发挥意志力。

你的大脑需要让身体意识到你的目标，同时克制住冲动。要做到这一点，你的前额皮质就要传递自控的要求，降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。“三思而后行”和应激反应的作用大相径庭。当你产生“三思而后行”反应时，你的心跳不会加速，而会放缓。你的血压会保持正常。你不会像疯了一样拼命呼吸，而会深吸一口气。你的肌肉不会紧绷、随时准备采取行动，而会尽可能地放松。

”

Day3打卡：

阅读书籍：【自控力】

阅读章节：03

微信读书：P146-213（引号为原文引用）

“研究人员发现，人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。

这些失败并不说明你的品德有问题，这是意志力的天性。

罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）是佛罗里达州立大学的心理学家，也是第一位系统观察和测量意志力极限的科学家。”

在激烈的比赛中，运动员在家乡观众面前更容易关注自身表现，这就影响了他们对比赛作出本能反应。陪审团更容易认为有魅力的人大多是“好人”，认为是外在因素导致了他们的“坏行为”。这就证明了，法律中的“合理怀疑”（reasonable doubt）是很有用的。

“在观察之后，鲍迈斯特做出了一个有趣的假设：自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。”

自控力会随着时间的推移慢慢消失殆尽，所以锻炼自控力要像练肌肉一样循序渐进，慢慢增强肌肉的韧度，若用力过猛甚至会拉伤。这个会有其它的类似现象，价格低的产品数量多，越是挑选复杂。价格高的产品数量少，挑选简单。这在一定程度上消耗了精力，也导致了无暇他顾。这导致了处于底层的人，他们就在基础生活中耗费了精力而挣扎，这又导致一个死循环。只有减少做决定的数量，将精力聚焦于更有价值的事，才能更好的生活和工作。

“深入剖析意志力：意志力波动

这同样证实了一个重要的意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

很明显，我们的肱二头肌下面没有真正的“自控力肌肉”，阻止我们向甜点和钱包伸手。但是，我们的大脑里确实存在类似“自控力肌肉”的东西。虽然大脑是一个器官，是一块肌肉，但反复自控还是会让大脑疲惫。神经科学家发现，每次使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低。正如疲惫的双腿会放弃跑动一样，你的大脑也会罢工。”

君子立长志，小人常立志。对于常立志的人来说，其实是对意志力的极大浪费，没有一个长远的人生目标，总是更改人生的目标，易受人影响，最后也只能碌碌无为，因为志向太多，太小，太乱，毫无章法，像这样，就算你拼命向前，基本上也不会有大的成就。这么久来，才慢慢认识到自己的错误，太想渴望取得短期的一些成就，想要光鲜亮丽，其实那些并一定是最重要的，需要沉淀，需要好好思考自己的路，毕竟人生还很长，随遇而安的生活对自己太不责任，对家庭也不负责任，盲目的从事一些自己都莫名其妙的工作也是对时间的浪费，这些工作的优点就在于给了很多时间去思考自己到底想要什么，到底为什么不喜欢这样的工作？也是一种沉淀，不是说要我什么都会做，是要有做事的那种策略和格局。

“自控对于大脑来说需要很多能量，但我们体内的能量供应是有限的。毕竟，我们无法用静脉注射的方法给前额皮质输送糖分。

自控消耗了身体的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。”

我们曾如此期盼外界的认可，到最后才知道，世界是自己的与他人无关——杨绛

可是我们真的能够摆脱他人的影响，找寻我们内心的淡定与从容，恐怕我们大多数人的回答都是不能。

什么是人，人是社会的“载体”，是社会的组成单元，活在这个世界上就不可避免的与他人产生关系。那么人与人之间的关系对自控力有什么影响呢，尽管我们相信我们做的每一个决定，都是自己独立和自由意志的体现，但是实际上我们的意志力都在潜移默化的受到别人的影响。例如肥胖，它其实是会传染的。据统计，如果一个人身边有朋友超重，那么他变胖的概率会增加171%，如果女性的姐妹超重了，那么他变胖的概率会增加67%。如果男性的朋友超重了，那么他变胖的概率会增加45%。酗酒、抽烟、赌博、写作、读书等都会影响到他人。尽管不是每个意志力的挑战都是社会传染的结果，但大多数挑战都存在社会传染的问题。

当我们与他人产生联系的时候，大脑中有一种专门的脑细胞确保我们能够产生这种联系，即镜像神经元，其任务就是通过观察他人在做什么事，做的事情会反映到我们的镜像神经元中，进而来理解他人的经历。例如某人的手割破了，当我们看到此事，大脑中会自动脑补流血，疼痛，如何包扎等事宜。

但是有三种形式会利用我们的镜像神经元特性，以让我们的意志力失效。

1、无意识的模仿

镜像神经元能够帮助我们更好的了解彼此，带来联系，亲密的感觉。因此，在我们看到别人抽烟的动作时，也会让人产生下意识的抽烟冲动。

2、传染情绪

自己的镜像神经元会对别人的疼痛产生反应，也会对别人的情绪产生反应。例如同事的坏心情会变成我们的坏心情，坏心情带来的是我们意志力的低下。

3、别人屈服于诱惑，自己的大脑也有可能屈服诱惑。

想象别人想要什么的时候，他们的欲望就会引发我们的欲望，他们的食欲也会引发我们的食欲。例如两个人吃饭要比一个人的时候吃的多。这种外界的传染可能会让我们欲望增加，意志力薄弱，感染放纵，但也有可能警示我们，让我们提高警惕，感染自控。例如榜样的力量。

最后还有一种社会力量对我们的意志力有重大影响。我们的日常行为受到“社会认同”的巨大影响，社会认同对支持行为调整有重要作用。例如，当你处于赌场中的时候，你会不由自主地把赌博当成正常行为，如果处于健身房的时候，理所应当的认为日常身体锻炼的重要性。这里的社会认同，我更多的理解为圈子环境的重要性，你所在的圈子决定你的人生广度和高度，决定你成就的大小。

“加略特现在是土耳其高峰大学（Zirve University）的教授，他发现，低血糖人群更可能墨守成规，更不喜欢为慈善事业捐款或帮助陌生人。似乎能量不足让我们变得更糟糕。”

缺少糖分会让你的意志力变得更薄弱，但绝不是主要原因，身体、大脑是非常奇妙，深奥。我相信意志力是可以锻炼的，如同肌肉一样，经过锻炼，它会变得更强大，而良好的生活习惯、饮食都是帮助我们很好的去锻炼意志力。

“当大脑发现可用能量减少时，它便会有些紧张——如果出现能量不足怎么办？和银行一样，它也会决定不再支出，决心保存资源。它会削减能量预算，不再支出所有的能量。第一项要削减的开支是什么？对了，就是自控。因为，自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。

南达科他大学的研究员X.T．王（X.T. Wang）是一位行为经济学家，他和心理学家罗伯特·德沃夏克（Robert Dvorak）一起提出了自控的“能量预算”模型。他们认为，对大脑来说，能量就是金钱。资源丰富的时候，大脑会支出能量；当资源减少时，它就会保存能量。

被试者需要作出一系列二选一的抉择，比如，是明天拿120美元还是一个月后拿450美元。其中一个选项奖励虽少，但获取的时间更短。心理学家将此视为经典的自控力测试，因为它让人们在短期利益和长期利益之间作出选择。研究结束后，被试者有机会获得他们选择的一项奖励。这是为了促使他们按照自己的真实想法作选择。

对检测能量的大脑来说，你的血糖含量就是一项指标。当你无法很快找到食物的时候，血糖含量能预测你还有多久会被饿死。

资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。

现代社会中出现的失控实际上是大脑战略性冒险本能的延续。为了不至于被饿死，大脑决定冒更大的风险，处于一种更冲动的状态。实际上，研究表明，现代人在饥饿的时候更愿意冒险。

”

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阅读书籍：【自控力】

阅读章节：04

微信读书：P214-283（引号为原文引用）

“不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制。有时，我们是有意识地选择了在诱惑面前屈服。

有时候，我们反而会成为“成功自控”的受害者。

为什么觉得自己品德高尚反而是通往罪恶的快速通道。每一次我们都会发现，放弃抵抗是一种选择，而且并非不可避免。”

不要轻易立人设，如果不是本性如此，不要把自己往道德的高处推，说不定哪天就装不下去了。

“当说到孰是孰非时，我们都能毫不费力地作出符合道德标准的选择。我们只想让自己感觉良好，而这就为自己的胡作非为开了绿灯。

明确驳斥性别歧视和种族歧视言论的学生，觉得自己已经获得了道德许可证。他们已经向自己证明了，他们没有性别歧视或种族歧视。这就让他们在心理学家所谓的“道德许可”（moral licensing）面前不堪一击。”

人们在觉得自己品德高尚时，不易察觉和抑制冲动。似乎觉得可以有资本“做坏事”，这样反而更不道德。

即使你很反对性别歧视，但一旦要做决定的时候，你反而可能是明显表现出性别歧视的。道德上力争高尚、行为上力争利益，前者是心理机制，后者生理机制。道德不至于影响生存，利益则与衣食名利直接相关。

“当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。”

这种现象太普遍了，所以需要时时提醒自己，什么好事当前都不要高兴太早，也许马上悲剧就来了。

“大部分人在觉得自己品德高尚时，都不会质疑自己的冲动。而一些人的工作总能让他们觉得自己品德高尚。

简单说来，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。

重要的是，这不是血糖含量低或缺乏意志力造成的。心理学家调查这些纵容自己的人时，他们都认为自己作决定时能够自控，没有失控。他们也没有罪恶感，相反，他们认为自己得到了奖励，并以此为傲。”

感觉这种解释十分牵强和不可思议，也会让人逻辑混乱和茫然无措。有明显道德标准的人，首先就应该是很深的觉察过存在于世间的道德标准，思索过、反问过、寻找过、探究过，而后才去认识到过，存在的道德标准和之所以出现的严重道德问题，是怎么样的逻辑，怎么样的行为，以及怎样的结果的吧，怎样的共生又怎样的背道吧。

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阅读书籍：【自控力】

阅读章节：05

微信读书：P284-359（引号为原文引用）

“1953年，来自蒙特利尔麦吉尔大学的两名年轻科学家詹姆斯·奥尔兹（James Olds）和彼得·米尔纳（Peter Milner）试着研究一只令人困惑的小白鼠。

实际上，他们无意中发现了大脑里一处未被开发的区域。这多亏了植入过程中的一个小失误。奥尔兹是社会心理学家，不是神经科学家。他的实验技巧很糟糕，把电极安在了错误的位置上。所以，他们阴差阳错地发现了大脑中一个受刺激会产生强烈快感的区域。要不然，怎么解释小白鼠为了再被电击而到处乱跑？奥尔兹和米尔纳将他们的发现称为大脑的“快感中心”。

通过这扇窗户，我们能看到自己渴望、被诱惑、上瘾的种种体验。”

这里让我们看到了所谓的极乐感的恐怖之处，这也许就是个陷阱，一个假象，真实的肉体却为此而摧残。即便是人，在终于可以获得毕生追求的巅峰体验，并可以操控它的时候，恐怕也停不下来，死而无憾是不是就是这个意思。

“奥尔兹和米尔纳发现的不是快感中心，而是现在神经科学家称为“奖励”系统的东西（见图5-1）。他们刺激的区域是人脑最原始的动力系统的一部分。这个系统逐步进化，驱使我们采取行动和消耗体能。”

看抖音等浏览碎片信息，也许并不是需要的，我们需要的是在10点之前进入梦乡，但这种及时奖赏，刺激大脑多巴胺分泌，形成了“我想要的”的想法，也许正在看的这个视频很无聊，或者已经感觉到眼睛酸痛，但想到向上一划就能切换视频，奇妙的事物就会发生，可能会看到美女，看到美丽的风景，有趣的事情。潘多拉的魔盒里留下的最后一样东西，不是英语hope ，而是希腊语Elpis，它的含义是“非现实的愿望”，不是死于极致的快感，是死于对快感的渴望，再放纵一次就能得到快乐的渴望。

“当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励。我们会觉得警醒、清醒、着迷。我们发现了如何才能得到快乐，而且愿意为了获得这种感觉付出努力。

2001年，斯坦福神经科学家布莱恩·克努森（Brian Knutson）发表了一份具有决定意义的实验报告，证明了多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。他的研究借鉴了一个著名的行为心理学实验，即伊凡·巴甫洛夫（Ivan Pavlov）在狗身上做的条件反射实验。”

多巴胺的作用是增加渴望，而不是增强奖励，人的很多快感来自于希望。

“多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。

大量分泌的多巴胺使这个新的冲动对象变得对你来说至关重要。当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西。

大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。”

第一次触碰到刺激时感到快乐非常重要，同时当刺激多之后，由于边际效应能从这个刺激中感到的快乐已经很低了。但是某种高强度的重复，使得多巴胺的分泌不会停止，导致了人类的上瘾。所以游戏的本质特点在于是对动机刺激的高强度重复，使得我们的大脑足够相信游戏对快乐的承诺，能为我们带来快乐。即使我们玩的时候并不能感受到很强的快乐了，第二天或者下一次，我们仍然会投入去做。游戏的快乐是直接冲击精神大脑的，成本很低，效果很强，某种程度上来说，是一种非常有效率的快乐获得方式，这可能跟某种人类的选择偏好有关，倾向选择最有效率，利益最大化的方式 。这跟心流一书的观点相同，进化不关注快乐这个变量，但是后一句很惊喜了，进化还会利用对快乐的承诺和我们对快乐的期待，让我们不停的为生计奔忙。

“现代科技“及时行乐”的特点，加上原始的激励系统，就让我们成了多巴胺的奴隶，从此欲罢不能。”

发了朋友圈后，半小时内会打开多少次朋友圈，去看最近的状态，有没有标红？这就是没有达成前，大脑的神经递质多巴胺，让人产生快乐的期待，像跑来跑去的老鼠一样，认为自己最终在跑来跑去的过程中会获得快感。

“手机、互联网和其他社交媒体可能是无意中激活了我们的奖励系统，但电脑和电子游戏的设计者是有意识地控制了人们的奖励系统，让玩家上钩。”

现实生活中付出却没有回报的事情太多了，而在游戏中，只要发现了游戏规律，反思，一般都会升级打怪。

“多巴胺在我们上瘾时会发挥某些作用。最令我们吃惊的是它在帕金森患者治疗过程中发挥的作用。帕金森症是一种常见的神经退化性疾病，病因是脑细胞中缺少多巴胺。多巴胺在刺激行为中起的作用主要表现在：减缓或减少运动、抑郁以及间歇性紧张症。标准的帕金森治疗方式是同时服用两种药物：左旋多巴和多巴胺受体激动剂。前者可以帮助大脑产生多巴胺，后者能刺激大脑中的多巴胺腺体，模仿多巴胺的行为。当病人刚开始接受药物治疗时，大脑中多巴胺的含量会比往常多。这就减轻了帕金森的主要症状，但同时带来了难以预料的新问题。”

帕金森病（Parkinson’s disease，PD）是一种常见的神经系统变性疾病，老年人多见，平均发病年龄为60岁左右，临床表现主要包括静止性震颤、运动迟缓、肌强直和姿势步态障碍，同时患者可伴有抑郁、便秘和睡眠障碍等非运动症状。帕金森症的直接表现为没有欲望，而多巴胺的存在则直接表现为释放欲望。是药三分毒，而且物极必反，例如健身的时候也会分泌多巴胺，而且会上瘾，脑中多巴胺分泌多或少也要自己能控制自己，既能达到目标，又能防止过于激烈是我们每个人都必须要把控的。

“当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式的诱惑。

大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。

斯坦福大学的市场营销学研究人员证明了，食品和饮料的样品会让购物者更饥饿、更口渴，并产生“寻找奖励”的心态。为什么会这样呢？因为样品包含了对两个最大的奖励的承诺——免费和食物。（如果发放样品的人很有魅力，那就是第三个承诺了。那你就完蛋了。）”

知道事情发生的神经科学原理，更能从事情中解脱，或者更能说服自己放弃一些东西。

“卖家也可能通过味觉来让消费者产生并不存在的欲望。让人食欲大开的气味可能很快就会引发你的奖励承诺。”

这里和《影响力》中提到的稀缺原则很像，看来很多原理是相通的。套路得人心，我们的欲望在无限被放大，控制自己变得越来越不容易，梳理整个被套路的过程，学着控制自己。

“气味营销学除了能带来利润之外，还有很多的优点。

在一家位于佛罗里达的医院里，核磁共振部门的医生通过在等候区释放沙滩椰树和海洋的气味，成功降低了最后一分钟取消检查预约的概率。一点小小的奖励承诺就能成为缓解焦虑的良药，就能帮助人们走近自己本想逃离的东西。其他行业的服务供应商都能从相似的策略中受益。”

所以多巴胺还是有利有弊的，这种奖励能让我们不自觉靠近自己原本不想完成的任务，但是这种刺激很容易上瘾。之前看过一个ted视频，是讲当人的五感都得到满足的时候人会更快乐，这个气味营销学应该是多满足其中的一个嗅觉，那个视频里一个例子说，为什么性爱会让人感觉非常快乐？是因为视觉嗅觉味觉触觉听觉在同一时间都得到了满足，所以下次听老师枯燥的讲课的时候嘴里含块糖果之类的，应该比干巴巴听课更容易接受。

“赌场不停刺激多巴胺神经元的策略——赌场里充满了几乎全裸的广告女郎、随便吃到饱的自助餐以及暗示着胜利的灯光和嗡嗡声。

虽然我们所处的世界总让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能看透一些东西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能让你至少有机会抗争一下，锻炼一下“我不要”力量。

我们可以从神经营销学家那里学到一些东西，试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”。在承诺奖励之后，让我们不开心的家庭琐事可能变得很有吸引力。当奖励在遥远的未来才能实现时，我们可以通过幻想最终的奖励（不是像彩票广告一样哦）从神经元里挤出一点多余的多巴胺。

一些经济学家提出了将“无聊的”事情“多巴胺化”的想法。

人们一直以来都在用奖励承诺来克服癖好。在戒酒和戒毒的过程中，最有效的干预治疗法被称为“鱼缸法”。

难以预料的奖励究竟有多么强大的力量。和有保证的小奖励相比，我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。它会促使我们去做任何可能获奖的事。”

微信抢红包也有类似奖励承诺，多巴胺让每个人在渴望获得更多金额的数字，享受这种快感，但实际得到的真实奖励却只有几毛钱，大家同样乐此不疲。难以预料的奖励，确实很容易干扰人的判断，想必这个原理也在很多情况被用来给人设陷阱了。

“巴胺确实有阴暗的一面。

奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。渴望并不是总能让我们感觉良好。有时候，它会让我们觉得自己堕落了。这是因为，多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。

为了促使你追寻目标，奖励系统有两大武器——胡萝卜和大棒。当然，胡萝卜就是奖励的承诺。大脑中有一部分区域会预见快感和计划行动，释放多巴胺的神经元会刺激这些区域，给人们带来奖励的承诺。当这些区域充满多巴胺的时候，你就会感到欲望——这就是让马向前跑的胡萝卜。但奖励系统还有第二个武器，那更像众所周知的大棒。当你的奖励系统释放多巴胺的时候，它同样也向大脑的压力区域发出了信号。在大脑的这个区域里，多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是，当你期待目标时，你也感到了焦虑。这时候，我们很需要得到自己想要的东西，那种感觉就像生死攸关、命悬一线。”

缺乏欲望绝对是危险的，没有进步的，只不过如何利用欲望而不是被欲望所左右，既然是非纯心理作用的那么如何才能让大脑总是产生有利于事业发展、提高认知能力、锻炼身体等有益的多巴胺而不是总是产生低级趣味、好吃懒做等负面的多巴胺，也许有益和有害的多巴胺本身就是共生共存的东西，是你中有我我中有你的东西，完全取决于你自己想让哪方面多哪方面少的，这个也是辩证的存在，有害的多巴胺在某些特定情况下可能是有益于你的，有益的多巴胺有时也可能是有害于你的，提高自控力的目的就是增加并充分利用有益多巴胺而抑制有害多巴胺的能力。

“追求奖励是多巴胺的主要目标，所以，即便你经历的事物和原本承诺的并不相符，它也不会给你释放“停下来”的信号。

最好的情况是，屈服于欲望消除了“奖励承诺”带来的焦虑——这种焦虑会让你想要更多的东西。

当人们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。如果你强迫你的大脑，让它一边期待着奖励——获得快乐、幸福和满足，结束痛苦和压力，一边真切地感受现实状况，那么大脑最终会调整它的期望值。”

关注当下的感受，而不沉迷渴望的奖励。有些时候追寻的快乐在过程中已经变质。伴随着焦虑，失望，疲惫。只是你始终停不下执迷，为了找快乐搞的不快乐，学会活在当下。

“研究表明，有意识地控制进食的人面对食物时有更强的自控力，更能避免狼吞虎咽。一段时间后，他们不仅体重减轻了，压力、焦虑或抑郁也减少了。当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。”

认清自己的一些情感了，怪不得对于某些事总是无法放弃，无论用什么办法怎样心理暗示就是渴望得到，原来是因为太急了，没有慢下来用心去感受，一味听从多巴胺的刺激，过分放大了它的美好，而不是去体会事实，在心里那些事就越变越好直到无可再好，那又怎么可能放得下呢。

“过度吸毒导致缺氧的那一段时间里，他大脑的“奖励系统”受损了。

亚当的案例登在了《美国精神病学期刊》上。他的例子很不同寻常，因为他从瘾君子一下子变成了完全没有“我想要”力量的人。不过，还有很多人也失去了渴望，不再需要快感。心理学家称之为“快感缺乏”。”

AI法里每天醒来时都想三件期待的事，然后弹性完成——这也是每天保有幸福感的方法之一。欲望、渴望、希望，生活中要有欲望、渴望更要有希望，那是我们前进的动力，但是要区别哪些会让我们的生活更有意义，是让我们真正获得快乐的源泉。

“当我们的奖励系统平静下来时，我们并不会感到满足，而更可能表现得冷漠。这就是为什么很多帕金森病人会觉得抑郁，而不是安宁，因为他们的大脑无法产生足够的多巴胺。实际上，神经科学家现在怀疑，不够活跃的奖励系统正是抑郁症的生理学基础。科学家观察抑郁症患者的大脑活动后，发现即便是面临唾手可得的奖励，这些人的奖励系统也不会变得活跃起来。他们的奖励系统并非完全不活动，只是不能创造出完整的“我想要”或“我想得到它”的感觉。这就使很多有抑郁倾向的人失去了渴望，没有了动力。

奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。”

换一种说法就是有欲望不一定会快乐，没有欲望肯定会不快乐；有欲望会让我们堕落，失去了欲望人生便没有了存在的价值和意义。

“如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。”

真实奖励：对我们的现实生活有益的奖励，如更高的职位、更高的学历或者健身。这些奖励都会切实的使我们的生活变好。虚假奖励：只能满足一时的快感，并不能给我们的生活带来实际的好处，比如赌博、吸烟。

欲望不能保证快乐，但没有它却肯定会不快乐；欲望让我们屈服于诱惑，但没有它让我们失去动力。我们需要欲望，欲望是大脑的行动战略，给我们前进的动力以及“我想要”的力量，让生活有意义。想要自控，就必须区分有意义的欲望和让我们沉迷的欲望，但是欲望不分好坏，只是我们该知道何时渴望哪种欲望。

“欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。最后，欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。

本章总结

核心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

深入剖析：

· 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？

· 神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。

· 渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。

意志力实验：

· 为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。

· 测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？”