本文内容来自于《西尔斯怀孕百科》。

作用

强化泌尿系统肌肉。增强骨盆底部肌肉的弹性，预防或治疗小便失禁；使分娩过程更加顺利；增加阴道肌肉的弹性与敏感性，使性生活更美满。

如何辨别骨盆底部肌肉位置&判断该部位肌肉弹性是否良好？

尿到一半的时候，试试看能否忍住，停止排尿。如果能快速轻易做到，说明这部分肌肉弹性良好。

注意：凯格尔运动有好几种不同的形式，但每一种都有两个阶段，分别练习如何“收缩”或“放松”盆底肌肉。两个阶段都很重要，必须一起配合练习，以免造成盆底肌肉更加紧张。

练习方法（从易到难）：

排尿练习

方法：练习在排尿时，试试看能否随意停止四五次。
适合于初入门、还不知道如何控制盆底肌肉的孕妇。但只能训练一小部分盆底肌肉，而大腿、下腹部及阴道肌肉都没法训练到。

重复做

方法：

• 每天练习4次、每次重复10下收缩与放松盆底肌肉。
• 每天重复练习，增加到每次50下左右。

慢慢延长练习时间

方法：

• 收缩盆底肌肉，从1数到5之后放松。重复10下。
• 慢慢延长收缩时间。

凯格尔运动的高级阶段

方法：

• 每次能够收缩5~10秒时，可以开始做凯格尔运动。
• 当每次能够收缩15~20秒时，就处于凯格尔运动的高级阶段。

电梯式运动

需要精力完全集中，效果也十分显著。
方法：

• 将骨盆到阴道这一段长长的肌肉，设想成一层层的电梯，中间停1秒钟，然后试着从下往上，逐层进行收缩运动。
• 刚开始从第一层到第二层的时候，可以将速度放慢，中间停一秒钟，然后慢慢的运动到第三层、第四层，最后收缩到第五层（可以设定其他的层数）。
• 到了顶楼之后再慢慢逐层向下，在每一层都休息一会儿，直到一楼为止。
• 每当收缩、放松到一楼时，多停留几秒，以模拟想象实际分娩的状况。
  每天做四次。

波浪式运动

采用波浪式，先从前向后收缩，再从后向前放松。

改变姿势

熟练之后，可以尝试躺姿、坐姿、蹲姿等不同姿势进行上述运动。