健身解剖指南——肩(后部)

俯立哑铃侧平举

俯立哑铃侧平举

训练步骤：

1.手臂伸直，抓住两只哑铃，向前弯腰，直背，头朝上。

2.掌心相对，将哑铃上举至水平，肘部微曲。

3.将哑铃放回初始姿势。

训练重点：

握姿：握哑铃的方式影响肩关节的旋转角度。采用自然姿势握杆法，三角肌侧部做功。才用正握姿势，三角肌后部做功，因为肩内旋，三角肌侧部的动作减少。

运动轨迹：躯干与地面平行时候，主要是三角肌后部做功。如果胸部挺直，躯干倾斜，三角肌侧部参与做功。

俯坐哑铃侧平举

坐在体操椅的一端，向前弯腰，胸部靠在大腿上。采用正握哑铃的姿势，可以提高三角肌后部的分离效果。

俯立拉力器侧平举

训练步骤：

1.抓住系有两个压绳滑轮拉力器的手柄（右手抓住左侧手柄，左手抓住右侧手柄），站在中间，向前弯腰，直背，与地面水平。

2.沿向上曲线将手举至与肩同高处，这样拉力器成交叉状。

3.将手柄放回至初始位置，两手交叉放在左右踝的正前方。

训练重点：

针对三角肌后部训练，手臂应该直接向外侧移动。

俯立单臂拉力器侧平举

单边姿势可以将手举得更高，底部能拉伸的更长，这样三角肌后部做功就更大。

拉力器反式飞鸟

拉力器反式飞鸟

训练步骤：

1.采用拇指向上的握姿，放在中间，滑轮置于身前、

2.手沿着一定弧线向后拉（微微向下），手臂几乎与地面水平，直到手与肩在一条直线（成T）型。

3.将手柄放回原位置，右手正好在左肩上方，左手正好放在右肩上方。

4.身体姿势：躯干笔直，而不是过于向前或者向后，三角肌后部做功最大。

外旋：

外旋

训练步骤：

1.  站在滑轮拉力器的旁边，拉力调至与腰同高，用外侧手拉住把手，拇指朝上。

2.肘部紧紧贴着腰，朝身体外侧弧线拉把手，前臂与地面水平。

3.慢慢把手放回肚脐的正上方。

阻力：直立时，不能用哑铃做这种练习，重力不能给肩回旋提供阻力。