第一阶段：适应期

D24任务计划

热身

原地慢跑：6min

整理活动

单腿单侧抬起：1min*2次 反向弓步伸展：15次*2组

抗阻力训练

自由下蹲：60s*4组 YTWL 肩胛训练：60s*4组 仰卧挺髋：30次*3组 侧向蹲：30s*3组 俄罗斯转体：50次*3组

有氧训练：25分钟

运动心率（220-年龄）*（75%-85%）（10min）

运动心率（220-年龄）*（65%-75%）（20min）

放松：拉伸/泡沫轴（10min）

一周食谱