一.饮食
纠正误区: 减脂不是节食或绝食,体重不是唯一衡量身体健康的指标;
从三个方面 解释 肠道菌落 体重设定点理论 进化解释 肠道菌落
你身体中的肠道菌落分泌内毒素会刺激肠胃向大脑发送刺激信号,吃肉!我们与肠道菌落是共生的关系,肠道菌落产生的化学物质就是身体所需要的营养;节食或绝食后肠道菌落会大批量的死亡,平衡会打破,食物无法吸收;出现厌食症后将消耗身体自身的营养维持生命体征,严重会器官衰竭死亡;
肠道菌落不同,就算是双胞胎基因一样,由于肠道菌落不同体质也不同;
体重设定点理论
你的大脑对你的体重有自己的想法,它对于你的体重管理权限高于你的意志,如果你节食或绝食,大脑会误判你"遭遇饥荒"会将你进食储存脂肪的食物迅速的转化脂肪,
举个例子 大脑通过各项指标对你的正常体重标准限定在100斤,当你突然节食或绝食,大脑判定身体危险后会将体重标准上调到120斤,储存脂肪以备需求,这就是为什么 节食或绝食后会反弹更多的脂肪原因,从肠道菌群的角度,你试想一下,背饿得犹如难民的肠道菌群在恢复正常饮食后,会疯狂的"进食"从而大量的转化脂肪;
进化解释
自然选择是非常的重要的，自然环境下资源是匮乏的，长期的选择让我们大脑设定了这种选择机制，这种饥饿机制是高于你的自由意志的；那些应对不了饥饿的基因早就被淘汰了，本身目的是提高我们的生存几率；就像公司的决策层不在一线，通过一线反馈回的数据进行决策；
纠正误区:完全杜绝糖和脂肪
从生活进食的各个环节都会涉及糖与脂肪，这是中国饮食文化的“炒”特点，油质，食物的添加剂，不管你健身不健身都要摄取糖和脂肪，很多维生素都是脂溶性的，没有脂肪的运输，很多维生素吸收不了，一些特定的脂肪酸还是大脑的必须的元素；所以我们要正确地摄取糖与脂肪酸；
脂肪酸分三类 反式脂肪酸 饱和脂肪酸 不饱和脂肪酸 （禁止反式减少饱和增加不饱和）
区分
反式脂肪酸：经过人工加工的食物 黄油 奶油 膨化食品 油炸食品
饱和脂肪酸：自然界动物肉制品都有
不饱和脂肪酸：海鲜 牛油果 坚果 橄榄油 亚麻油
糖指 碳水化合物简单分俩类 （ 血糖的来源）
快碳水 慢碳水
摄入慢碳水可以持续饱腹感控制食欲而且不容易转化成脂肪，血糖上升慢，胰岛素就不会分泌的过渡强烈，从而降低血糖从而不导致饥饿感，食欲与胰岛素分泌有很大关系；
误区纠正：完全照搬网络减肥食谱
太苛刻，本身就是反人性的，我个人的减肥需求与目的是为了更好的生活，包括吃；
而且会花大量的时间与金钱；
误区纠正：只跑步减脂
跑步有氧30-40分钟后才消耗脂肪，这是初中课本推论出来的；最新的研究数据显示，一开始运动的时候就开始消耗糖与脂肪比例是50：50 ；当你迈出一步的那一刻起脂肪就开始消耗了；跑步减脂收益低风险高；就算是最好的跑步方式也会冲击膝盖，冲击膝盖会导致半月板受损，半月板损害是不可逆的，跑步步伐越多冲击次数越多；最好的方式是过量氧耗（例如深蹲）；
误区纠正：出汗越多健身效果越好
如果是这样去西双版纳就可以减肥啦，如果你说热的地方人就瘦，其实我要告诉你那是因为因为热饮食清淡而已；高温只会导致脱水；
消耗脂肪主要是通过呼吸与排汗，排尿； 排汗不能与减脂画等号，84%是靠呼吸排出去的；
纠正误区：脂肪与肌肉相互转化
成分不同所需要摄取的营养都不同 ；
纠正误区：胖子没腹肌 瘦子有腹肌
因为脂肪比肌肉的体积大，胖子的肌肉很多时候是被脂肪盖住了，有句话说每个胖子都是潜力股，我见过280斤胖子减后非常的强壮；
纠正误区：局部减脂
瘦或胖都是全身行为，可塑的只有肌肉，肌肉的生长条件是非常苛刻的；
只谈个人的经验不谈理论的经验不适用每个人，因为每个人的肠道菌落，体制等一系列条件不同；本质上瘦哪里是认知错误；
纠正误区：女生担心健身跑步腿粗 变成肌肉女
肌肉的生长条件是非常复杂的，条件非常苛刻，就强度这一点来说，如果你达不到相应的强度是不可能增加肌肉，肌肉是蛋白与碳水吸收形成 肌肉大致分俩种：快肌纤维 慢肌纤维 慢 负责耐力 快 是爆发力 是长肌肉的 所以跑步是锻炼慢肌纤维是耐力 ；
纠正误区：体重是衡量健康指标的唯一指标
体重由：体脂率 BMI 瘦体重
体脂率 ：身体脂肪的含量
BMI ：身体质量 指数 反映肥胖大小
瘦体重：是肌肉的质量
反映健康可以参照 BMI 身体质量指数 ；故整体重量不是是反映健康的唯一指标；
二，原理
过量氧耗原理 （epoc） SCREF原理 平衡与质量守恒原理
过量氧耗原理 ： 热量等式 三大功能系统 体重设定点
热量等式：静息代谢+运动代谢=输出 热量输入 -热量输出 =热量盈余 （为负才会减脂反之增重 ）
三大功能系统 ：1，磷酸功能系统（爆发力供能） 分解ATP 肌酸 磷酸
2，无氧-乳酸系统 （短跑 ）1，2 都不需要氧气参与供应
3，有氧系统 （长跑，耐力）分解碳水 脂肪 蛋白质 （有氧不仅脂肪还可以分解肌肉 ）
有氧与无氧没有明确的分割
体重设定点：大脑通过日常的活动定位你的体重 ，简称 ：防作死的系统
三大功能系统的启示：不同的运动使用的供能系统不同，结果就不同磷酸和无氧是抗阻训练的主要供能系统；
过量氧耗原理：运动后的恢复期内为了偿还运动中的氧亏，以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量，称为运动后过量氧耗：（只发生在无氧运动 产生的氧亏）
例：重量足够后的力竭，过量氧耗是肌肉像身体借的糖原，运动后将脂肪返还给身体的过程
最好的方式 ：HITI TABATA+无氧抗阻
SCREF训练原理
强度（STRENGTH） 组合（COMBINATION） 节奏 （RHYTHM） 力竭 （EXHAUSTED）反馈 （FEEDBACK）
1，做功强度影响心率 心率衡量强度 （HRMAX） 最大心率 =208 -0.7*年龄 （140-150左右 ）无氧一定要刺激到磷酸一定要力竭；
2，组合 ：人体训练时候是学习区与舒适区 连续的过程；而且肌肉成分有俩种 需要 长期联系
3，节奏：切忌短期期望过高，长期期望过低 ；采用 短 频 长 ；身体与胀气是需要休息的，时间太长反人性，实际训练过程中1个小时左右，有益于心里健康；
4，力竭：抗阻间隔30-90秒间歇（必须力竭）；交通时间不要超过20分钟，因为是个高频行为要长时间去做；所谓力竭就是没有力气了；
5，反馈：长期的记录与反馈 有助你突破平台期并监控自己；
基本原则：平衡
饮食要平衡，查看自己的饮食习惯进行调整，吃的相对过于单一；身体训练强度必须要有足够的食物供应量，完全杜绝碳水与脂肪是错误的，而且大脑长期缺营养会变傻；
不要坚持去做一件事赋予他更多的意义同时赋予他更多的负面意义这样就会带着乐趣去做，健身是为了更好的吃，健身是为了有更好的生活；
三 实际操作
制定计划（方法论）
定义需求：在做一件事情之前需要给与这个事情赋予尽可能多的有意义的行为与目的，赋予尽可能不做这件事情的尽可能多的负面意义（此种定义需求方法也是避免你“坚持”的必要条件）
需求决定你的方向，根据需求制定计划
训练日 场所 训练顺序 训练部位分配 训练动作
训练日：一周三次 -四次 是初学着的最好的方式（最少一周三练或二练）
单次时间60分钟左右，家到健身房时间不要超过20分钟（因为是高频次行为）
场所：根据自己的情况 建议健身房
训练顺序：热身-无氧-有氧（hiit或TABATA）-拉伸 （注意拉伸要放到最后，拉伸会导致欠张反射，肌肉失去弹力后变软，容易受伤；而且拉伸是后期用于涨肌肉的）热身（慢跑几分钟切忌不要拉伸）
训练部位：臀部 腿部 肩背 胸 手臂 核心腹部肌群 （一周循环一次）
每个部位4-5种器械或动作刺激；
平台期：身体想进入稳定的欲望，身体在适应你锻炼的强度，加强度；
一周三练，三天循环，一周四练，重复进行；
也可以参照一周两训照着推进，在践行中总结；
饮食计划：中餐 高饱和脂肪，高快释碳水，低蛋白；
大米是高碳水的代表，是直接导致糖尿病的罪魁祸首；
高GI值会导致血糖呈过山车形式的上升下降，胰腺分泌来进行降糖，长时间的胰腺进行刺激就会导致胰腺病发，糖原消耗不了从尿液排除，病发糖尿病；除非是先天性的胰腺分泌有问题不然通过饮食与健身理念的控制几乎不会得糖尿病；
如何分辨：低加工的食材GI值越低，
到底什么是好吃：根据BBC的报道当食材 脂肪：碳水=1：1人就认为好吃而且非常容易储存脂肪；长期进化吃1；1的食物有利于存活；
比如：苍蝇为什么觉得粑粑很好吃，因为粑粑里的物质苍蝇能消化的了转为能量对它这种个头的生物，粑粑的臭味对于苍蝇是香，苍蝇的大脑就认为是好吃，我们觉得粑粑很臭，相对我们这种群体来说；
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