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各位小伙伴大家好，欢迎再次来到撸铁学社，今天我们继续囚徒健身这本书的学习！今天我们继续深蹲训练的升级学习，如果你是真正的勇士，就跟着我们一起来吧！不要退缩！深蹲终极式在向您招手！
第七式偏重深蹲
直立，一只脚踩在地上，另一只脚的脚跟放在位于自己前方、距身体约一步远的篮球上。双脚分开，与肩同宽或略宽，双臂在胸前伸直。起始姿势（图33）。弯曲膝盖和髋部，直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧。这是该动作的最低点（图34）。刚开始练习时，到达最低点后可能出现身体后倾的情况，所以要确保身后有足够的干净空间，这一点对所有全幅深蹲都适用。暂停一下，然后双腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中，脚跟始终不要抬离地面，身体不要向前摇晃，尽管你可能不自觉地想这样做。切记，要有控制地完成整个动作。
图33
图34
解析
偏重深蹲是到挑战单腿深蹲的第一步。练习该动作时，放在篮球上的那条腿位置相对较高，而且又必须控制篮球，所以无法完全发力。踩在地上的那条腿需要承担大部分工作，要有足够的力量在另一条腿的辅助下把身体从最低点推起。这个动作还可以很好地改善你的平衡能力与协调能力。
训练目标
· 初级标准：1组，5次（每侧）
· 中级标准：2组，各10次（每侧）
· 升级标准：2组，各20次（每侧）
与前几式相比，该动作需要更多的技巧和更大的力量。如果把脚架在篮球上难以保持平衡，那你可以选用稳固的物体代替篮球。如果这样还是有问题，你可以选择降低物体的高度。随着你的信心与平衡能力的增强，可以逐渐增加物体的高度。
第八式单腿半深蹲
直立，只靠一条腿站立，另一条腿向前抬起，伸直或略微弯曲，抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上，双手向胸前伸出。起始姿势（图35）。弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到膝关节几乎弯曲成90°，即大腿几乎与地面平行。在此过程中，抬起的那条腿应该始终在空中。这是该动作的最低点（图36）。暂停一会，然后单腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中，背部始终要保持平直，而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。
图35
图36
解析
该练习是深蹲系列中第一个完全的单腿动作。攻克这个动作很重要，因为这可以让健身者的平衡能力得到极大的提升，从而为标准单腿深蹲打下基础。通过这个动作，健身者能够逐步掌握非支撑腿长时间离地的技巧。这需要非常强壮的髋部屈肌，可大多数人的髋部屈肌都很弱。由于只有一条腿支撑身体，所以这个动作可以更好地增强我们的腿部力量。
训练目标
· 初级标准：1组，5次（每侧）
· 中级标准：2组，各10次（每侧）
· 升级标准：2组，各20次（每侧）
如果你发现这个动作对你来说还是个挑战的话，那就先使用更小的动作幅度，随着体能的发展再逐步增加下蹲的深度即可。
第九式单腿辅助深蹲
把篮球放在要练的那条腿的外侧。直立，一只脚平放在地面上，另一只脚在你前方抬起—同单腿半深蹲的起始姿势。抬起那条腿的同侧手臂向前伸出，另一只手臂自然垂于体侧（图37）。然后弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的手应该稳稳地放在篮球上，这是该动作的最低点（图38）。起身时主要依靠腿部力量，但你也要用手按压篮球，以便在反向动作的最初阶段借力。注意，在动作过程中，支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。
图37
图38
解析
任何一种深蹲动作的最低点都是最难的，单腿深蹲尤其如此。该动作通过允许你做反向动作时在至关重要的最初几厘米中用手辅助、借力，安全地解决了在最低位置时的问题。通过练习该动作，你膝关节处的韧带与肌腱将变强，之后你就可以信心十足地开始挑战最终式—单腿深蹲。另外，该动作还会迫使髋部屈肌更加用力，以保持抬起的那条腿比做单腿半深蹲时抬得更高。
训练目标
· 初级标准：1组，5次（每侧）
· 中级标准：2组，各10次（每侧）
· 升级标准：2组，各20次（每侧）
如果你还达不到该练习的初级标准，那就试着使用比篮球高的物体，一旦你借助更高物体能完成该动作，就可以换用矮一些的物体，就这样循序渐进地练习，直到你准备好再次尝试用篮球做该动作。
最终式单腿深蹲
直立，抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸。起始姿势（图39）。然后弯曲髋部与支撑腿的膝盖。你应该有控制地放低身体，不要一下蹲到底。缓慢地下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点（图40）。在紧张状态下，暂停一下，然后单腿发力把自己推回到起始姿势。注意，千万不要借助惯性起身。在动作过程中，背部始终挺直，抬起的腿始终离地，而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作最高点时暂停一下，然后再下蹲。
图39
图40
解析
单腿深蹲是深蹲动作之王，也是锻炼下身力量的终极练习。它可以锻炼脊椎、髋部、大腿、小腿和双脚，还能增强我们的耐力和运动能力。掌握这个动作，你的双腿就绝不会衰老。而且，它还会保护你免受髋部病痛与膝关节损伤的折磨。
训练目标
· 初级标准：1组，5次（每侧）
· 中级标准：2组，各10次（每侧）
· 精英标准：2组，各50次（每侧）
艰辛的努力，不断的练习，这是你最终挑战的方向。可以将每条腿完成50次深蹲视为一个长期目标，这是一个既具有挑战性又可以达到的目标。在这方面女士们也毫不逊色，她们也能练出极为强健的腿部。就上身力量而言，罕有女性能与男性匹敌，但腿部力量则不然。
如果你想加大阻力训练，很容易就能增加单腿深蹲的负重，只要手举哑铃将其置于胸前或是将杠铃置于肩上即可，老派大力士一直都是这样做的。或者运用下身力量试着做楼梯冲刺、跳跃、推汽车等运动。
作者认为腿部训练不要被力量决定一切这种观念误导。机动性比力量更重要。在速度、敏捷性与耐力上同时发展。在腿部训练的过程中，千万别被大重量迷惑双眼。
深蹲终极式你能做几个？我现在能完成第10式初级标准！你可以吗？今天我们学习完了深蹲的所有10式！您可以试一下您到了第几层标准！对自己是否满意？是不是现在就应该操练起来呢！深蹲动作没有时间地点环境的要求，只要你想练，你就可以练！那么现在开始吧！明天我们继续对深蹲的变式动作学做一下学习！我们的内容如果对你有帮助的话，请你关注我们并转发出去，分享给您更多的健身好友！让我们一起享受健身的乐趣！
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