健康饮食

我们这期践行的主题是健康饮食，我们听太多吃什么，怎么吃，我今天想和大家谈谈为什么这么吃，也就是我们常说的，知其然，更要知其所以然，

我们国家卫生部2008的发布的《中国居民膳食指南》包括以下10条内容：

1.食物多样、谷类为主、粗细搭配

第一类、谷类及薯类：米面杂粮，土豆、红薯、木薯，此类食物主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素

第二类：动物性食物：肉禽鱼奶蛋，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素

第三类：豆类及制品，大豆及其他干豆，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、和B族维生素。

第四类：蔬菜水果类，鲜豆、根茎、叶菜、茄果、主要提供膳食纤维、矿物质维生素C，胡萝卜素。

第五类：纯能量食物：动植物油、淀粉、食用糖和酒类、主要提供能量，植物油还提供维生素E和必需脂肪酸。

2.多吃水果、蔬菜、薯类含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，蔬菜种类繁多，不同品种所含营养成份不尽相同，红、黄、绿等深色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维B、叶酸、矿物质、（钙、磷、钾、镁、铁）膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源，我国近年来开发的野果，比如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑，也是维C和胡萝卜素的主要来源。有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖，果酸、枸缘酸，苹果酸，等物质又比蔬菜三富 ，红黄色水果如（鲜枣、柑橘、柿子和杏等）含有丰富的维C和胡萝卜素薯类含有丰富的淀粉，膳食纤维以及多种 维生素和矿物质，我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励他们多吃些薯类含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食纤维在保持心血管健康、增加抗病能力、减少儿童发生眼干症的危险、及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。

3.每天奶类、大豆或其制品奶类是丰富的优质蛋白和维生素，含钙量较高，利用率高，是天然钙质的好来源，这是任何食物均不可比拟的，豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质，不饱合脂肪酸，钙及维生素B2，烟酸等，

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，动物来源蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物来源蛋白质中赖氨酸的不足，肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含的不饱合脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用，动物肝脏含维A极为丰富，还富含维生素B12，叶酸，但有些脏器（如脑、肾）所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。目前我国部分城市居民食用动物性食物较鑫，尤其是食入的猪肉过多，推荐量：鱼虾类50-100G,畜禽肉类50-75G,蛋类25-50G

5.减少烹调用油用量、吃清淡少盐膳食每天用油不超过25-30G，盐每天不超过6G,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

6.食不过量、天天运动、保持健康体重成年人每日 步行6000步以上，最好进行30分种中等强度的运动。

7.三餐分配要合理，零食要适当。定时、定量，适当选择零食，可以作为三餐的补充，早餐提供的能量应占全天总量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-40%，早餐在早六点半到八点半，午餐在十一点半到一点半，晚餐在六点到八点进行为宜，进餐氛围轻松愉悦，可适当选择零食，但零食可计入全天能量摄入之中

8.每天足量饮水，合理选择饮料。成人每天2500毫升，运动每日最少饮水1200毫升，约六杯，

9.饮酒要适量，白酒基本是纯能量的食物，不含其他营养素，人说白酒是粮食的精华制成的，所以说这个是不科学的，成年男性，每日 酒精量不超过25G,成年女性一天饮酒不超过15G,

10.吃新鲜卫生的食物，高温加热可延长保存时间，低温4-8度适于短期储藏，零下12到23度可保持食物新鲜，可用于长期储藏。有些食物有天然毒素，例如河豚，毒覃，：前段时间抖音流行的神曲，红伞伞，白杆杆，吃完一起躺板板，颜色越艳丽的蘑菇越不能吃，就算是白色的可食用的野蘑菇，也要经过晾晒浸泡，和充分的加热烹制才可以食用，蘑菇也要经过含氰苷类的苦味果仁和木薯、未成熟或发芽的土豆，鲜黄花菜和四季豆，

如果我们不均衡膳食，会造成的营养不均衡有哪些？

1.蛋白质-能量型的营养不良，主要是在一些发展中国家，我国的部分地区也有，由于期的低蛋白，低能量饮食引起，，主要表现是危害婴幼儿的生长发育，水肿性营养不良，多见于4个月到5岁的小儿，上下肢，腹部，脸部出现凹陷型水肿，咱们国家07年左右的三鹿奶粉事件，造成了好多的大头娃娃，其实就是因为蛋白质摄入不足导致，这些孩 子体重只有正常的60%-80%，干瘦型营养不良，低于60%，貌似小老头，我们在新闻里看到的那些非洲难民的孩 子，大部分属于这样的营养不良，婴儿尽量母乳喂养，选 用合理的婴儿奶粉，及时添加辅食，监测体重，早干预，早治疗，前段时间我带我家姑娘体检时，就有五岁的孩子只有三岁的样子，一问饮食，就是孩子不太爱吃肉类，平是吃水果比较多，又没有补充奶制品，所以造成孩子的生长发育迟缓。维A的缺乏，会引起眼皮肤的改变，干眼病，夜盲症，角膜软化，皮肤的蟾皮症，牙齿生长缓慢，女性受孕和怀胎，男性的精子减少，免疫力低下，这个也主要是婴幼儿，长期以糕，面糊等谷物，脱脂乳，炼乳喂小孩 ，未及时添加辅食，还有一些慢性病的消耗，重体力劳动者，代谢障碍，引起的甲低和糖尿病，缺乏蛋白质和锌也可以引起维A的转运和利用。所以要多吃维A和贝塔胡萝卜素，的食物，比如动物性食品，肝脏，鱼类，蛋类，肉类，禽类，奶类及其制品等，深绿色蔬菜，胡萝卜，番茄，红薯等，不偏良不挑食。

2.维D的缺乏，是人类必需的营养素，是钙平衡的最生要的生物调节因子之一，婴幼儿缺乏是佝偻病，成人缺乏是骨软化症，主要原因是阳光照射不足，孩 子表现是多汗，夜惊，枕秃，鸡胸，成人多见于妊娠和多孕的妇女和老人，主要表现是骨痛，步态为鸭步或企鹅步，预防，妊娠后期补VD婴幼儿尽早晒太阳，冬天出生的孩子，1-2周就可以补VD了，成年人也要没事多晒太阳，晒后背，早十点前和下午四点后的太阳多晒。

3.VB1缺乏，米麦类加工过精，淘洗过多，浸泡过久，食物加碱烧煮等，都影响VB1的大量损失 ，就像我们老家的老人经常会在粥里放碱熬制，为了稀饭熬出来是红色，其实非常的不科学，如果您家的老人还这样熬饭，一定要注意，对我们的神经系统，心血管都有很大的影响，还可以有婴幼儿的脚气病，预防：改良谷类加工方法，防止谷物碾磨过细导到处硫胺素的耗损，淘米次数减少，不丢弃米汤，像现在好多人都直接去农村买自己家种的麦子，自自己磨的面来吃，经常吃一些干豆类和杂粮，用新鲜食物代替腌制类食物，

4.VB2缺乏，单纯缺乏很少见，主要是多营养素联合缺乏，淘米过度，蔬菜切碎后浸泡，食物过度加工，主要表现是口角炎，唇炎，脸部的脂溢性皮炎，等，主要预防，食物的肝，肾，心，蛋黄，乳类豆类，绿叶蔬菜比根茎类和瓜茄类含量高，

5.VC缺乏，称坏血病，牙龈肿胀，出血，皮肤淤点，食物中缺乏新鲜蔬菜，食物加工过度破坏了VC，辣椒，韭菜，油菜，柑橘，橙子，猕猴桃，富含VC,，食物中的VC在遭遇加热，遇碱或金属时易被破坏而失去活性，蔬菜经过切碎，浸泡，挤压，腌制，也会损失，所以吃新鲜蔬菜尽量整颗清洗，用手撕，少用调料盐腌制，蔬菜沙拉就非常科学，吃之前，一浇酱，破坏少。