西西里卷腹:
锻炼腹直肌
方式:
双脚微微分开。十指交叉放在胸腔上方。吐气，腹肌发力，双手垂直向上指。上背离开地面，停顿一秒。
吸气，还原。感受腹部收缩。
注意：下背部全程贴紧地面，不留空隙。
贴紧技巧：骨盆向后翻转
注意：收紧下巴，头部向后顶，颈椎在中立。
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V字支撑转体:
初级-腹肌撕裂者
作用:
提高侧腹力量和躯干的整体稳定性。
方法:
身体稳定后做准备动作。盘腿坐直，使腰部挺直。
呼气，转体。腹部对角线有明显的收缩挤压感。吸气，还原。
提示:
保持腰部挺直，弓腰会使腰部压力增大。
尾骨不适或力量不足可减小后仰的幅度。
速度不要太快，腹部要有扭转提高效果。
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V字对抗支撑
初级-腹肌撕裂者
初级-腹肌撕裂者
准备:身体微向后，腹部收紧。
身体呈v字，双手发力对抗膝盖。
全程收紧腰腹核心！
初级-腹肌撕裂者
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支撑侧提膝:
初级-腹肌撕裂者
双手与肩同宽。
初级-腹肌撕裂者
初级-腹肌撕裂者
吐气时侧部发力，将一侧膝盖拉向同侧肘关节。
停顿一秒吸气返回。
初级-腹肌撕裂者
注意:
支撑时不要塌腰，会受伤。
技巧：收紧腰腹肌肉，背部打成直线。
重点:提膝时身体主动侧面弯曲！
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仰卧交替抬腿:
练习下腹力量。
初级-腹肌撕裂者
匀速呼吸不要憋气。保持躯干和骨盆的稳定。
腿部离地面越近，难度越大。
初级-腹肌撕裂者
双手放臀部下面，可帮助骨盆往后倾，利于腰部贴实地面，保护腰椎。
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腹部拉伸：
吸气准备，呼气推起。
初级-腹肌撕裂者
均匀呼吸，不憋气。
注意:调整手的位置，找到最合适的拉伸感。
始终保持髋关节贴近地面，否则容易受伤。
不耸肩，手肘不要锁死。
初级-腹肌撕裂者
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