如何预防和扩大储备让自己拥有健康的心血管呢？  明白作死的底线，不需要让生活中每一个细节都符合健康标准，只要做到了这两条务实原则高压线原则和察觉，也许健康和快乐就能同时拥有了。

预防

高压线原则

原则一，高压线原则，高压线就好比法律就是不能做什么，在心血管预防里不做什么，显然比做什么要重要的多。只要我们每个人心里有了这道红杠杠，那么你在红线之外，就有了及时行乐的自由空间，同时也不至于会被各种养生知识忽悠了。

高压线原则有三条:

    第一条，就是绝对不能吸烟，包括二手烟。如果不幸已经开始，也不要试图完全依赖自己的毅力。因为烟草中的尼古丁就会像毒品一样形成依赖戒毒。我们一定会想到戒毒所，戒烟也一样，请寻找专业的医疗帮助。

    第二条，在体重和食物上不能有执念，要讲求适度。执念这个事情是有双面的。在体重上不能太胖，也别太瘦了。要把BMI值（BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方）尽可能的控制到18到25以内。如果血脂，血压，血糖都很好，也没有脂肪肝等等，其实稍微胖一点也是可以接受的。

    在美食上也一样，不能毫无节制，也不要完全不吃。比如说酒饮料毫无节制，来者不拒，肯定是不行的。听说某些食物能预防心血管，比如木耳，绿豆就顿顿吃，每天吃，这也是不对的。听说鸡蛋黄能导致心血管疾病，就把所有的蛋黄都抠出来，只吃蛋白，这也是非常不正确的。

    第三条，不能久坐，算算自己每周一到周五，甚至周六日不是躺着就是坐着。每天坐着的时候，如果超过八小时，那肯定就是多了站起来别管做什么。从家务到体力劳动，从锻炼身体到逛街，只要能动起来就是好的。

察觉

第二个原则，察觉。套用恩格斯的一句名言，我们的理论不是教条而是行动的指南。察觉就是这样行动的指南，它很简单，却非常管用。我们要察觉的是食物本身的味道，咀嚼的程度。举筷子时候的选择，食物咽下的感觉，自己吃饱了没有；吃撑了没有？这样呢，就会更容易做到适量，不会过多或者过少，也更容易规律。

一份察觉的清单（请把清单给到自己和最爱你的人，让我们帮你一起察觉，建立更好的生活习惯）：

    一，察觉饿和饱，学会让一日三餐在饥饿中开始吃饱以后停止。

    二，察觉睡眠质量，晚上放下手机，感受到困倦，并进入睡眠后睡到自然醒。醒来后察觉自己的经历是不是充沛？

    三，察觉呼吸，感受它是否顺畅，平缓还是急促憋闷。可以在夜间让你的亲人帮你察觉是否有呼吸的阻塞或者停顿。

    四，察觉心跳，在平静的时候可以察觉一下自己的心跳，是不是规律还是心慌急促？

    五，察觉肌肉，久坐以后，察觉肌肉是放松的，还是紧张疼痛的。如果是紧张和疼痛的站起来找一些喜欢的事情来放松肌肉。

    六，察觉情绪，旁人一般会比自己更容易察觉。如果表现的更焦躁了，请找一些开心的人或事来释放其察觉当下的愉悦感。停下来，让思绪集中在当下，察觉自己的心情是不是愉悦？

扩大储备

预防是不让心血管疾病过早的找上你，属于被动防御，但是只有被动防御是不够的，我们还需要主动出击。

养心的建议：

1，运动：

       1，每周做有氧运动，活动前热身，活动后整理，做一些拉伸

        2，有一定的运动量：每周的运动总量应该是在1000kcal。举个例子来说，一个70kg的成年人，如果是以8.5千米/每小时跑步，每周一共跑90分钟就够了，可以安排在3次，每次只需要30分钟。

但如果是以5千米/每小时的速度快走呢，每周就大概需要四个小时。我们可以把他安排在5次，每次接近50分钟，那这两种方案呢？都是同样有效的

       3，每周有2~3次的力量训练：做俯卧撑，引体向上，或是举哑铃等。

如果之前没有运动习惯的，请一定从小强度开始，逐渐过渡到中等，最后到高强度。循序渐进

如果不幸，你已经患有心血管疾病，请一定在医生的指导下做心脏康复。

2，静

        1，睡觉时间：,成年人每天睡六到八个小时，心血管疾病的死亡风险是最低的。而如果每天睡八到九个小时，九到十个小时和十个小时以上的人风险因此会增加5%，17%和41%。

        2，午休：，习惯性的午睡如果超过三十分钟，心血管死亡风险也都会增加。睡多了，也感觉头晕，昏沉沉的。

        3，卧床休息，如果绝对卧床一天，就会带来认知和睡眠节律的改变，还会增加抑郁和焦虑的风险，增加肺部感染，血栓形成，心脏肌肉的萎缩。即使只卧床一天，四肢肌肉的流失量也高达3%到11%。这意味着如果我们卧床三天，我们最多会有三分之一的肌肉都流失了。这些结论分分钟就把大病需要卧床静养的理念颠覆一个底朝天。

        4，每天两组腹式呼吸，每组十分钟。能让心脏安静下来的方法，那就是呼吸缓慢而深长的腹式呼吸。腹式呼吸呢，是指尽量不要做胸廓的起伏，做到随吸气，腹部隆起，随呼气腹部下陷，呼吸训练呢，也能更好的让你专注当下。而放空所有杂念，专注到当下，是一种强大的本领，它可以让我们的心脏更加安静。，

我们讲的心率快慢是指在生理范围内的快慢，而不是因为病理问题导致的。如果你的心率已经到达每分钟五十次以下或者更慢，那就不是静不静的问题了，而是要考虑是不是生病了。

动静圆融就是要做到每周完成我们上面提到的基本运动量。同时能够保证每天两次的呼吸训练，拥有一个好睡眠，长期坚持下来，你一定能有一颗属于你自己的强大心脏。

健康饮食

 原则：

如何判断自己的饮食是否健康？一个决胜招就俩字自然。

 食物营养金字塔

    首先要让自己的食谱结构接近大自然的食物链。大自然的食物链是一个金字塔最底层呢，是植物，各种主食，蔬菜，水果。在上面是稀有一些的豆子，鸡蛋，牛奶。塔尖才是更为稀有的肉类植物油。请你记住金字塔那只有多少没有高低贵贱，所以每一种都是你所需要的，而且每一种的多少，正是由他在金字塔内的分布量所决定的。

    其次，要让我们的食物成分更接近自然本身的样子。举个例子，糙米就会比精米好，也会比高筋面粉好，全水果要比果汁好，因为加工程度越高，我们丢失掉的膳食纤维和维生素也就会越多。而这些对心血管等慢性疾病都有很多的好处。

    最后，要选择自然界里时令的食物，也就是说本地的应季的水果蔬菜。这些会接近你所居住的自然环境和自然气候，也更适合你的身体环境，因为我们的祖先让我们的基因更习惯于原始状态的生活。

 具体的一些方案：

多吃食纤维丰富的食物，建议每天摄入至少25~29克或者更多的膳食纤维。

比如苹果、梨、魔芋、黑麦、黄豆、青豆、枸杞、石榴、椰子、冬菇。

你会不会认为芹菜是含膳食纤维很高的食物?其实它的膳食纤维含量并不高，充其量在蔬菜里算中等而已。

不仅要多吃膳食纤维，还要少吃糖，少吃红肉（比如猪肉，牛肉，羊肉，红肉，顾名思义肉是红色的，对应白肉，比如鸡肉，鸭肉，海鲜类）。

糖可以让人变胖，但原因是什么呢? 研究发现，糖阻止了拟杆菌的定值。拟杆菌就是让你变瘦的“瘦菌”。

 要有投资意识，为未来储备健康。

其它：

在生活中可能遇到一些突发的情况，因此有必须学习：

        专业学习人工呼吸和心脏复苏按压，有正确操作过。

         学习正确使用心脏除颤器。

       网上都有相关学习的视频，但有机会就去操作下，尤其人工呼吸和心脏复苏按压，经过专业的学习和训练跟只看不练是完全不一样的。专业练习过，遇到突发情况就知道如何正确处理了，也许这是关系到生命这重要的事情。