这几天潍坊市聋哑学校学生到山东华裔雕塑艺术有限公司研学实践,今天带他们做正念呼吸
请找到一个安静、温度适宜的空间,以及一个不受打扰的时间。
然后采取一个优雅、舒适而又警醒的姿势坐好。
你可以坐在一把直靠背的椅子上,也可以坐在地板或者地毯上放置的垫子上。
无论你是坐在椅子上还是垫子上,请把身体挺直,感觉脊柱从下向上延伸,支撑着你的身体,你的身体挺拔,同时又是放松、不僵硬的。
你的眼睛可以微微闭上,或者让目光柔和,朝地面前下方望去。
双肩自然下垂,放松。
双手安放在膝上,或者腿上。感觉一下臀部与椅子或者垫子之间的接触感。
感觉一下此刻坐着的身体,一个稳定、放松又有尊严的存在。
当然,你这样坐着,同时也一直在呼吸着。
请留意一下,看看呼吸在你身体的哪个部位是最明显的。
有可能是鼻端,你可以感觉到气息的进出;
也有可能是胸部,你可以感觉到气息进出时胸部的一起一伏;
也有可能是腹部,你可以感觉到腹部随着气息进出的胀、缩。
或者,还有别的身体部位。
请留意,对你来说,哪个身体部位的呼吸是最明显的呢?
当你确定这个部位后,在余下的正念呼吸练习中,就把你的注意力安放在这里,而不需要不断地更换部位。
你的任务很简单,就是去觉察呼吸给这个身体部位带来的感觉。
在吸气的时候,知道自己在吸气。在呼气的时候,知道自己在呼气。
不需要去数息,也不需要去控制它,或者调节它。
你只是跟随着呼吸自然的节律。只是清楚地知道,吸气的时候,觉察吸气的整个过程;呼气的时候,觉察呼气的整个过程。
吸气,呼气。吸气,呼气。
也可以留意一下在呼吸转换之间,那个短暂的停顿。让呼吸自然地进行,你只是对它保持觉知。
继续自然地呼吸……
如此专注于呼吸,会让你的心慢慢地安稳下来。
吸气,呼气。吸气,呼气。
此刻你的心在哪里呢?
在呼吸上吗?
或早或迟,你的心会从呼吸上跑开。如果你发现心已经不在呼吸上了,那也没有关系。
看看它去了哪里?它陷入了思考吗?还是陷入了某种情绪?
或许可以作个标记:
“思考,思考”“情绪,情绪”。
然后非常温和地把它重新带回到呼吸上来。
要知道,分心或者走神是自然会发生的事情,你只需在觉察到之后,重新关注呼吸即可。
要知道,那个你看到心已经离开呼吸的那个时刻就是重新回到正念上了。
如果你一开始只能觉知两三口呼吸,那也没有关系,请带着耐心、友善的态度继续练习。你的专注力会随着练习,逐渐加深。
好,接下来,再次把注意力带到身体坐着这样一个事实上,感觉身体作为一个整体,坐着、呼吸着。
在吸气的时候,感觉整个身体微微地扩张,上扬;
在呼气的时候,感觉整个身体微微地回落、放松。
吸气,呼气。吸气,呼气。
感觉你的生命就在这一吸、一呼之间慢慢地展开……
作者:演讲教练姚桦
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来源:简书
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