早起搭乘飞机见到的美景
早睡早起？天呐，早已习惯了熬夜晚起，对我而言简直是不可能完成的任务。
然而我加入的写作社群中有越来越多的人加入行动。时间记录管理的心得时不时地分享出来。这么有氛围有经验先驱的激励下，我也得尝试改变自己的作息状态。
要想精力好，就得睡得好。一天的效率高低真跟睡眠有关。决定把养成早睡早起的习惯作为目标，根据Heidi Grant Halvorson博士在《成功：我们如何达成目标》书中建议，设定目标时两种思考方式why 和what的转换有利于践行，既要有思考why，了解对目标的期待值和价值；又要考虑what，通向目标的路径可操作性步骤。
原本我过于注重思考why，给自己添加动力和坚持；容易忽略达成目标的可行性方法，很少思考what，尤其对看上去不复杂的事情。
因此，养成早睡早起的习惯就是对书上所学理论实践的一次小尝试。
观察--认清自己状况是达成目标的起点
a. 自然睡醒状态下，不一定需要八小时。
睡眠周期一般为90分钟，自然醒来的时候处于浅睡眠阶段，感觉精力充沛。
进行为期一周的睡眠记录。避免早上外面施工噪音影响，调整刻意早睡，保证自然清醒。从数据总结来看，自己需要七个半小时到八小时的这样一个睡眠时间。
睡眠质量好的时候，所需时间较短。睡眠浅，多梦凌晨醒后会马上接着睡，时间长。如果晚上入睡困难，还会折腾一两小时才能入眠。
b. 同样八小时的睡眠，在不同时间段的效果完全不一样。
比较自然睡醒的时间记录，就能直观发现自己在22：00-6：00的睡眠质量比同样8小时 0：30-8：30好多了。
如果每次我在11：30开始睡觉，就很有压力。总会跟自己说赶紧睡着，不然过了12点就睡不着了。果真就挺折腾。
上面0：30-8：30是睡眠记录，实际上11点是记录的上床时间。终于大脑放松困了的时候，赶紧看了一眼时间记录下来，入睡花了一个多小时。
c.观察到的问题
每到晚上总会有好多想法涌现，在临睡觉时才反思今天一天哪哪任务得改进，导致大脑思维活跃，入睡时间特别长。有时候也会因为前一天睡觉过多，或午觉时间太长，早睡就没有困意。
借鉴的策略----找寻各种方法
a.Sleep Cycle检测睡眠质量
通过阅读社群里刘华佼的文章《我是如何做到凌晨4点多起来的？》，我开始知道这么一款神奇的应用app。这惊讶程度就如同我母亲在面对我给她买的体脂秤。科技已然可以量化各种抽象指标。
原来太在乎睡眠时间的原因不外乎睡眠质量只是个主观感受。而现在我能用这个软件清晰了解自己进入深层睡眠的持续时间，以及整个睡眠质量。关注点开始从睡眠时间转移到睡眠质量。
b. 优先原则
睡前发现自己任务未做完，那么优先选择去睡。
似乎很简单的道理，但执行起来却需要意志力。大学熬夜写论文，倒床就能瞬间睡着，睡得很死，睡足八小时睡到中午，起来感受也不赖。逐渐养成晚睡晚起的习惯。
结果太喜欢这种瞬间入睡的感受，就越容易把自己折腾得特困才肯入睡。慢慢地入睡时间拉得超长，甚至失眠到凌晨三四点才能睡。
要改过来就得早睡，给入睡一个超级充裕的时间。两轮闹钟提醒轰炸，终于能十点半就在床上了。万事开头难啊，怎么一在床上，忽然间灵感特别多，写文章的素材啊，操心琐事啊，婆媳关系啊各种扑面而来。
心一沉，做一个坚定的执行者。快入睡了忽然记起今日的冥想还没有做。都持续坚持七天了啊，我是爬起来打坐呢还是继续睡觉？想一想还是心痛地去睡了。
c. 小睡
睡觉就算现在一个人睡不被打扰，将来也会被同床的人影响着。因此，睡眠时间受他人影响，就要补觉。抽空打个盹，20分钟的时间就能让自己一天补充点精力。尤其夏天到了，中午犯困，周末午觉不睡一个半小时简直对自己是虐待。
一天连续睡八、九个小时称为单相睡眠。反之，有间隔性的睡会儿醒会儿叫做多相睡眠。通过对这两个概念的延伸阅读（果壳网 《达芬奇睡眠法可行吗？》），我充分意识到打盹的重要。
多相睡眠（也称达芬奇睡眠），据传达芬奇每4个小时睡15分钟。通过缩短总体时间，精神状态与连续睡8小时的单相睡眠一样，还可以有大把时间学习。神乎其神，在实际生活中不可操作，而且有大量质疑声。
所以，打盹只能是睡眠剥夺的补充，并不能替代睡眠。
补充策略----不断解决实践反馈中遇到的问题
a.眼睛疲劳，闭眼太难受。
一天用眼时间太长，等到睡觉才闭眼。有时候会觉得眼干刺激，或醒来眼睛过肿，视物模糊很久才能恢复正常。
我的策略是晚上洗漱时用热毛巾敷眼。偶尔戴上添加决明子的眼罩，淘宝网一堆。使用不含防腐剂的小剂量眼药水，知乎上推荐牌子一堆。
现在用眼过多眼皮的衰退速度惊人。眼皮下垂的前兆就是睁眼状态下，上眼皮能盖到眼球边缘。
下垂眼皮严重会影响视物，整个人看上去无精打采，还得去做手术。带隐形眼镜的妹子难免天天扯眼皮，就更要提前预防了。
貌似扯远了，但眼睛状态不好，没人会相信你休息充足。
b.冥想,人人都能。
很早在乔布斯享誉全球的时候，他推荐的书都成了热销。 比如《禅者的初心》这是本对佛教禅学的入门书，也是修行的启蒙。
非常推荐英文有声版，一共6个音频，每个音频只持续10分钟。娓娓道来，可以边听边感受这些智慧的言语，学会呼吸以及如何引导思绪，不知不觉就进入冥想状态。
还有一个小利器，iPhone应用商店里有免费下载的Calm，虽然有收费项目，但免费的就够我用了。方便每日打卡，又有各种主题冥想技巧伴着轻音乐放松。
音乐主题有海滩声，天空云端，山水间，雨声五种切换。到很牛的阶段，就只有打开计时（timed session）听着音乐冥想。
下面是我一个月的记录。每天时间不长，但改善失眠，让情绪稳定。尤其是临到晚上冥想，就如给脑子打了麻醉针，非常放松。
冥想用Calm打卡
c.健身
前一天晚上睡太多的时候，会有意识加大健身量与强度。
在家做垫上运动为主，用的是应用程序FitTime的课程：跑前拉伸--家庭定制--俯卧撑||背部||平坦小腹||臀部练习--跑后拉伸。每日重点训练要么是胸背，要么是腹腿。我的健身重在全身发热，锻炼体能。
健身一百天打卡的图片在朋友圈里分享，好多人问照片呢?马甲线呢？我得坦然回答：现在的体脂含量仍然偏高，根本没有做其他的训练，真拿不出手。
运动量没法和健身达人比。一周能做到每日运动，但塑形效果上很慢，但作为长期的事情做不中断，就会越来越好，又不反弹。
不管怎样，拿不出照片这事成为我天天坚持运动的动力, 更加关注到加大运动量这块。
d.入眠好伴侣
听设定半小时关闭的音频入眠，来阻挡胡思乱想的思绪。
有段时间听Thinking, Fast and Slow的有声书，结果越听越绷着，想听明白。结果是入睡时间变长。
于是改听放松的：郭德刚相声。两人形式的这种，包袱多的太乐了，不小心听《婚姻与家庭》时候终于听到传说中“厕所里吃虾仁”的段子，快要睡着一下子被逗醒，笑得不行。
单口相声就是评书的感觉，像是讲故事，很放松一下子能进入睡眠状态。不过听到郭德刚讲西游记那场，太胡扯，简直就是再创造，又是被逗得精神振奋想一直听完才睡。
接着，又改听背景音乐舒缓的有声爱情小说《没有爱情的房间》，虽然文笔一般，但女声温柔催眠，故事套路能预料。现在入睡时间大大缩短，她的声音一听就立马困了。
总之，在自己的冥想功力没有强大到阻挡晚上思绪乱飞，就听有声的各种音频入睡吧。用的是喜马拉雅Fm，有声书是存在微盘里听的，仅供参考。
e. 加入一个早睡早起 睡眠记录群
虽然只是每天诚实地把作息时间编成信息，发一条。但看到他人的状态，早起勤奋，感觉不孤单。
状况：
这一个月时间有生病期间，头疼等身体不适的时候。这时候用热水袋敷在疼痛位置睡觉。头疼热水袋不好敷在头上，就敷在后颈上，马上睡一觉第二天就能恢复。
而原来头疼得厉害，无法入睡，就很晚也不睡，发展到呕吐才能消停，整个人第二天还很虚。这也算有意识改变入睡习惯带来的好处吧。睡觉本身对生小病是一种治愈。
阶段性效果-----分享是最好的总结
目前理想的早睡早起是22：00--6：00，并且无论任何状况每日都能完成这个目标。
早睡早起与晚睡晚起相比，看似就是简单的位移。但目前能感受到有效率的学习全在早上，为一天心情奠定好的基础。早晨早起后到中午，就像过了一天，而下午到晚上又是第二天。凭空赚了一天。
接下来，冥想需要投入更多的时间，睡眠质量由原来的70%提升到80%或者更好，但不太稳定。还需要继续监测睡眠，让早睡变得容易，早起更加顺其自然。
设定一个目标，不停地给自己反馈问题 寻找解决方法，而不是只用why的思考方式着重想着终点。这都是从《成功：我们如何达成目标》学到的。这本书仍然在阅读中，对于设定目标涉及的心理学知识和策略应对还在进一步学习。早睡早起的实践分享下来，发现用到好多手机软件。这真是一个好时代啊。
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