读书笔记3.2---控制压力和愤怒

压力和压力源

压力 是一个人在面对自己人生要求时所作出的生理和心理反应。

压力可以是积极的，也可以是消极的。良性压力是你在从事锻炼或约会时可能感觉到的那种愉快的压力。焦虑或糟糕的压力是你在生病或经历人生巨变时可能感觉到的那种压力。

我们自己产生焦虑是因为我们抱有不合理的信念。当看到别人在自己面前窃窃私语时，我们就会猜想是否是在议论我们。下图表明，焦虑或糟糕的压力如何是我们对事件所持信念的结果。

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压力存在持有者眼中。每个人都有自己的压力源。压力源 是引发压力的任何事情。我们每个人必须发现自己健康的压力水平。面对需要改变旧的做事或思考方式时，都可能产生压力。在面对如下情形时感受到压力是正常的:

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还有内心的要求，比如完美主义，消极的自我对话或长期担忧和焦虑。

面对麻烦事时，体验到的压力是正常的。大的压力源，麻烦事会削弱身体的免疫系统。但小的，积极的事件，所谓的精神振奋点，可提升身体的防御机能和保护健康。

压力表现

压力源激发自主神经系统(ANS)的反应。ANS是神经系统的组成部分，它把刺激发送到心脏，肌肉和腺体。控制一系列身体机能，包括心率，呼吸频率和消化。

ANS对压力源的反应经历三个生理阶段:警报，抵制，衰竭。在警报阶段，身体遭遇一个压力并行动起来面对威胁。在抵制阶段，身体忙于抵制压力源，释放肾上腺素以赋予自身能量。长时间的负载压力之后就会进入衰竭阶段。免疫系统会变得虚弱，身体易受疾病攻击，可能包括溃疡，高血压，冠心病和癌症。

逃避反应

面对紧张环境时，它会诱导人沉湎于逃避反应。而不是勇敢面对。逃避反应是帮助你把精力从麻烦中移开。

有些逃避反应是积极的。如散步和朋友聊天。以一种富有建设性的方式让你轻松一会儿，以一种不伤害自己或不给问题雪上加霜的方式行动。

消极反应是一种让你感觉轻松一会儿，实际上却增加了你的压力水平的反应。如暴饮暴食，喝酒和逃避责任。

学会识别产生压力的情形。关注你的身体和头脑并学会识别你的个人压力源。当你了解是什么情形产生压力，你就能以积极的思考和行动来控制它们并作出反应。

压力控制

通过拓展机能，帮助我们处理压力和其他的不愉快情形的行为。有效处理压力具有三个核心特征。首先，不把问题视为灾难，而是视为挑战。第二，对人生有种使命感或目标，从而帮助我们正视挫折。第三，要有种完全掌控人生的感觉。

放松 简单的沉思或放松，待在安静房间中的舒适位置上，把思想集中在某个舒缓的词语上。闭上眼睛，慢慢地深呼吸。听音乐，或观察自然。

锻炼 包括散步，散步，有氧训练，瑜伽等减缓紧张的身体活动。

营养 健康的饮食和睡眠安排

关系支持网，心智练习，爱好，精神生活，幽默和关注人生的宏大图景。

应对愤怒

愤怒是一种强烈的失望感，愤怒感或敌视感，它是由挫败造成的结果。

当开始感到愤怒时，做一个有意识的尝试，运用你的能力对引发愤怒的问题作出解答。当你感到心烦意乱时，可以做一些以一种健康的方式来减轻消极感觉的事情。散步，听音乐等。自我意识越强，越能辨认出引起愤怒的真正原因并应对日常生活中的起起落落。

对愤怒的反应

愤怒是一种情感而不是行为。有两种方式表达愤怒。向内泄愤和向外泄愤。向外的愤怒被称为健康的愤怒，因为公开表达它。然而，如果会造成伤害也是不健康的。

向外的愤怒表现为侵犯，指的是倾向于伤害或损害一个人或对象的行为。他们既伤害自己也伤害别人。具有侵犯性的人经常通过以下方式表达愤怒:

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向内表达的愤怒经常会对我们的人际关系和我们的身心健康造成长期的伤害。表现为:

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我们保持向内的愤怒会使我们怨恨别人，怨恨自己，并引发愧疚和沮丧。

消极侵犯 反复被压制和向内的愤怒是危险的。被压制的愤怒会引向消极侵犯，一种通过间接，温和地侵犯他人来处理情感冲突或压力源的方式。它是侵犯的一种伪装形式。一种回避不愉快感觉和事件的方式。具有消极侵犯的人往往:

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富有成效的控制愤怒

深化自我意识，了解什么导致了愤怒，保持镇定，采取积极行动，以及用果断的沟通来改善环境。

我为什么愤怒 战胜愤怒的第一步是断定什么使你愤怒，还有为什么。察觉到一些事情有可能会:惊吓我们，伤害，威胁我们，让我们感觉无助。

我们害怕伤害和无能经常不是身体上，而是情感上的。了解个人压力源和触发愤怒的源头同样重要。触发源是激发愤怒的人，境况或事件。当感到自己将要发怒时，尝试保持镇定并理性地观察情形，表达自己的想法和感觉，也要试图理解他人的观点。