2023年2月17日 摘自《动一动就好》·《穿鞋还是不穿鞋，这是个问题》
《动一动就好》
人类的脚踝和脚是非常复杂的机械部件，很难彻底搞清楚其内部构造，主要是因为缺乏可靠的分析方法。脚有两个主要功能：不稳定性，以适应各种路况；稳定性，以实现有效的力量。脚的生物力学特性较差时，尤其是平足和高足弓的人容易引发足底筋膜炎、胫骨应力综合征以及其他损伤。足底筋膜炎是脚后跟疼的另一种说法，胫骨应力综合症则表现为小腿内侧酸痛或疼痛。
鞋子可能改变脚和脚踝的生物力学特性，也可能增加患上某些疾病的风险。一项研究表明：赤脚行走和穿鞋时行走，人体的重心不同。换句话说：你穿鞋和不穿鞋走路的方式不同。如果脱掉鞋子，你会像嬉皮士一样四处闲逛，你的重心自然而然就转移到了前脚掌。而当你穿上鞋时，你会将重心集中于脚跟。
我有一段时间迷上了赤脚跑步，但并非完全赤脚。我买了一双所谓的“赤脚鞋”。当我穿上这双鞋跑步时，发现需要一段时间才能让自己适应它。我曾经是一名短跑运动员，跑步时习惯将重心集中在前掌。
四个月后，我最终不得不放弃了。不论在什么样的路面上跑步，我的小腿都疼痛难耐。无论有没有科学依据，这都是不争的事实。赤脚跑步对我个人而言并没有什么好处。于是我只好穿回跑鞋，问题随之迎刃而解了。
或许是我赤脚跑步的方式不对？又或许是因为之前几十年穿鞋跑步，我很难改变这种跑步方式？答案我自己也不清楚。或许正如电视剧里辛普森所说的那样：“生活中的所有问题，酒精既是因也是果。”
鞋子也是一样。它们既是解决方案，又是问题所在。不明白吗？这不怨你。请继续读下去，我会尽量为你解释清楚个中缘由。
当你看到支持赤脚跑步的论点时，主要的前提是它是解决问题的方法。很多人声称赤脚跑步是很自然的，可以减少受伤的风险。然而，数据真的支持这一点吗？德拉瓦大学和哈佛大学的一项研究给了我们答案。该研究得出的结论是：穿鞋的人很容易受伤。而且，穿鞋者的受伤比例几乎是赤脚者的两倍。但是为了避免由此得出错误的结论，我们还必须考虑其他因素。当研究人员观察跑步者的损伤类型时，发现两者确实存在着差异。穿鞋者所受的伤害更多的是足跟痛（足底筋膜炎），而赤脚跑步者更多的是阿基里斯腱炎（跟腱炎）。我也有过同样的经历，但我仍然认为这不是全部的事实，还需要做进一步的研究。为了更好地理解这一点，我们需要对脚部做一些了解。
脚的生理构造之复杂，远远超出了你的想象。它由28块骨头，57个关节，108个韧带和200000个以上的神经末梢组成。这是一个庞大的构造，需要遵循许多运动规则。显然，当你试图用鞋子来改变这个天才的设计时，会遇到诸多问题。
当你站立或走动时，你的脚是你与地球唯一接触的部位，所有在那里的神经都告诉你的大脑正在发生什么。没有他们，你会迷失方向，失去平衡。你的脚是你在地上的主要信息来源，必须承受许多困难。老实说，你以前想过你的脚吗？或者他们只是你穿上鞋子的东西？
跑步、跳跃和横向移动是对脚很大的挑战。你的身体重量最先由你的脚踝承受，然后依次传递到小腿、大腿、臀部、骨盆，最后是脊柱。如果你在沥青或碎石这样的平坦路面上跑步，你的骨头、关节和韧带所承受的压力是你体重的三倍。而在下坡或跳跃时，这些部位所承受的负荷还会更高。其实不需要我强调你也会理解，要让身体承受这样的压力，维持正常的双脚功能的重要性。但无论如何，我还是想要强调这一点。如果身体功能链中的第一个环节出了问题，会给整个身体功能带来很大的麻烦。这就像刑事调查中第一目击证人的重要性一样。
如果你以正常的速度行走，你的脚每分钟大约接触地面58次。这个步数会随着你的速度快慢和步幅长短而增加或减小。可以大致计算一下步行10米（大约32英尺）时，脚必须承受的重量。而你的脚是否能够承受这些重量取决于它们的强度和韧性之间的微平衡。如果这种平衡被打乱了，你的脚就会变得脆弱，让你很容易受伤。如果你身体状况不好，情况将会更糟。虽然造成运动损伤的原因是解剖上的不平衡，但导致伤害的根源还是身体的负荷。
我们的脚都各不相同。尽管很多专家提出了所谓“正常”的类型，但实则没有哪种类型是“正常”的。有些所谓的专家声称，那些患上阿基里斯肌腱炎、应力性骨折或足底筋膜炎的患者是因为他们的脚不“正常”，而且没有用那些昂贵的鞋子进行矫正。有趣的是，南非约翰内斯堡威特沃特斯兰德大学的科学家将180个现代人类与2000年前的骷髅（索托语祖鲁人和欧洲人）的脚部进行对比的结果显示，古人的脚比现代人更健康。也就是说，在人类开始穿鞋之前，身体比我们现在好得多。那么，人类的进步究竟表现在哪里呢？当科学家们将现代祖鲁族（他们仍然不穿鞋）与穿鞋的欧洲人进行比较时，猜猜看哪一组的脚更加健康呢？是的，答案是祖鲁人。这一领域的前沿研究人员，伯恩哈德·基普斐博士发布他的研究结果时说，医生和专家们也支持健康人群不要一直穿着鞋子走路，也可以偶尔尝试赤脚行走。鞋子其实并没有制鞋厂在广告中承诺的那么好的效果。
当你穿上鞋以后，你的走路方式将与赤脚的时候有所不同。你可以试一试：找个可以留下脚印的地方走路。先穿着鞋子走路，然后将鞋脱掉，仔细观察你的脚印。看到区别了吗？
当你赤脚走路时，你的脚大约有80%与地面接触。而穿鞋时，脚部接触地面的面积减少了很多。也许这就是为什么这么多人在努力平衡自己的原因。不穿鞋时，你的重量集中于脚趾和脚掌上。穿上鞋以后，你放下了脚后跟，或多或少地忘掉了脚的其他部位。生产鞋子的厂商声称他们的产品可以弥补足部的弱点。但这是真的，还是一个骗局呢？
当你赤脚时，不会将脚后跟放在地面上，因为那样感觉不舒服。因此，你会将重心放在前脚掌和脚趾。为了解决这个问题，鞋子通常会设计成保护脚跟的形状，同时，由于在柏油和碎石这样粗糙的路面上行走，脚会感觉不舒服，我们也需要穿上一些东西来对它进行保护。此外，那些扁平足的人也需要特殊鞋垫的额外支撑和保护。上面提到的三点，是人们穿鞋的主要功能方面的原因。当然，穿鞋还有美学方面的原因。鞋子穿在脚上很好看，增加了整体的美感。即使是像高跟鞋那样穿一会儿就会让人备受煎熬的鞋子也很受欢迎（主要是在女人当中），因为它们会让你变得更加性感。问题是，随着时间的推移，这些鞋子会破坏你的跟腱韧带功能。如果你没有做专门的练习来对此进行纠正，有一天你将可能无法再穿高跟鞋，甚至会给身体带来伤害。
……
脚的结构相当完美——进化真的很了不起。尽管如此，我们还是买了鞋子，试着让它们发挥脚部已经拥有的作用。这就像你非要戴着你根本不需要的眼镜，即使它会让你的视力变差一样。如你一样机智的读者会指出：像沥青、混凝土和砾石这样的路面并不是脚部在进化过程中所适应的自然表面。但我会告诉你这种看法是不对的。
让我们仔细研究一下运动鞋。1991年《运动医学与科学》杂志上曾经发表的一篇题为《运动鞋：产生于不安全的错觉》的文章认为：穿着昂贵的跑鞋，你更容易受伤。便宜的运动鞋可能对你的伤害小一些。另一项研究也得出了类似的结果。穿昂贵的运动鞋每跑1000公里，会给人体带来31.9的伤害。而穿廉价运动鞋每跑1000公里只会给人体带来14.3的伤害。
带加厚气垫的昂贵运动鞋在跑步时会吸收大量能量，从而减轻膝盖和臀部的负担。这听起来好像很有道理。那么，为什么那些穿着使用大量填充物的鞋子的跑步者比穿便宜跑鞋的人更容易受伤呢？其实，这些气垫根本没什么用。
我已经说了很多与脚部有关的损伤（阿基里斯肌腱炎、足底筋膜炎），但这并不是唯一容易受伤的身体部位。很多人曾经遭受过膝关节疼痛的折磨，并因此大大降低了生活质量。
2006年，芝加哥医科大学（Rush）风湿病专家对膝盖承受过多的负荷而引发的关节炎进行了研究。多年来，专家建议他们的病人穿着带填充物的鞋子以减少膝盖的负担，但来自Rush的科学家却不这么认为。他们让病人穿着鞋子和不穿鞋子四处走动，然后测量膝盖的负荷。令他们吃惊的是，病人赤脚走路时实际承担的负荷减少了12%。
为了解释这一现象，我们需要了解你在穿了有很多填充物的鞋子时脚的情况。当你穿着这样的鞋子在地上行走时，这种柔软并能够吸收绝大多数冲击力的鞋子会让你感觉像是行走在气垫上一样（比如耐克的Air系列运动鞋）。这会向你的大脑传递什么信息呢？如果你不戴手套进行拳击训练，你会用尽全力击打沙袋吗？不，你不会，因为那会伤到你的手。然而，当你戴上带有衬垫的手套时，你就会拼尽全力。你的脚也一样。穿着带气垫的鞋子，你会用脚后跟用力接触地面，因为你感觉这样做不会对脚带来伤害。气垫鞋和拳击手套的作用一样。但如果不穿那样的鞋子，你就不会将重心移向鞋跟。脚跟受到的冲击力就会小很多，膝盖和臀部的负荷也会小得多。
另一个要考虑的重要原因是，当你的脚与地面接触时，你的神经末梢发出的信号（还记得吗？足部有超过200000个神经末梢）会告诉你的大脑你想要走还是想要跑。你的身体可以采取适当的行动，以确保身体的每一个部分都提前做好准备，并适应这个速度。如果你穿上有气垫的鞋子，这些神经末梢发出的重要信号会发生什么变化呢？它们当然也会失灵啦。你的脚不能够像赤脚时那样感受地面，神经末梢传送的重要的信息也因此被压制了。
1997年，蒙特利尔大学的史提夫·罗宾斯和爱德华·维克德发现，跑步鞋中的填充物越多，与地面接触就越困难。这是因为你会本能地用力将脚踏向地面，以抵消气垫的减震。同样的事情也发生在体操运动员身上。如果运动场地表面松软，落地时会产生更大的冲击力。这是因为落地时需要足够的冲击力才能找到平衡感。因此，你必须使用更大的力量以突破气垫的缓冲才能感知地面。如果不穿鞋，你会马上感知地面，更容易调整脚的力度。
那么，我们该怎么办呢？扔掉所有的鞋子，像嬉皮士一样生活吗？
不，千万别那样做！你可以试着经常赤脚锻炼。找个适当的地方，别在柏油路上，而是在草地上试试。只要有可能，就脱掉鞋子到处走走。
对此你还是不太确信吗？也许你被告知是扁平足、高弓或脚过度内翻，如果不想受伤，就得穿着适当的运动鞋进行矫正。扁平足因为脚向内塌陷，肯定会增加小腿内侧和膝盖内侧的负荷。但鞋子和鞋垫是解决的好办法吗？也许不是。适当的训练可以进行纠正，而不必花很多钱在专业技能和昂贵的鞋子上。当然，这跟某些喜爱奢侈品的人的观念不同，也不符合那些想向你推荐他们的鞋子的所谓的专业人士的利益。
高足弓的人也是如此。因为前脚掌过早落地，将减少脚的稳定性并增加脚部的负荷。脚部过硬降低了它的减震能力。但你不一定要买昂贵的鞋子来进行矫正，通过适当的训练就可以了。
一些研究结论显示：久坐的生活方式会降低肌肉力量和骨骼厚度，也可能导致上述问题。这就是老年人常常患有这些问题的原因。在一个随机的年龄范围在65岁以上的社区人群样本中，有24%的人被发现有足部问题。在世界范围内，估计有超过60%的老年人患有某种足部疾病。
因此，我们应该从中得出什么结论呢？我们究竟应该穿鞋子、穿带气垫的鞋子、穿极简单的鞋子（接近赤脚），还是完全赤脚呢？答案我不确定。但对我个人而言，穿极简单的鞋子是不行的。事实上，喜爱穿气垫鞋进行矫正的人确实比喜欢赤脚和极简主义的人多得多。但这样做，你很可能只是换了一个问题：从脚后跟疼变成了阿基里斯疼。很奇怪吗？这里要说明的是，出现这种情况的原因不只一个，而且答案相当复杂。
我认为赤脚跑步有点像是一种宗教信仰。如果有人告诉你光脚跑步是很自然的事，你应该表示怀疑。不要轻易扔掉你的鞋子好吗？相反，试着如前所述的那样穿鞋和不穿鞋跑步。把你的脚想象成你养的狗，有时应当把它用皮带栓起来（穿上鞋），当情况合适的时候，也应当让它自由活动（脱掉鞋子）。
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