维护自尊

《胡思乱想消除指南：用认知行为策略走出情绪困境》

萨拉·埃德尔曼

43个笔记

  第七章 维护自尊

>> 第七章　维护自尊

>> 世上最伟大的事情就是知道如何忠于自己。

——米歇尔·德·蒙田

>> 我们赋予生活中各种事情的意义、应对某些情况的方式以及大部分时间的感受，都会受到自尊的影响。

>> 缺乏自尊会使我们更容易感到内疚、无能、羞愧、焦虑和抑郁，导致我们无法轻松、融洽地和他人相处，也左右了我们对朋友和伴侣的选择。

>> 会影响我们从事的工作类型、承担的风险以及处理人际关系时的魄力。

>> 明白自己能做好一些事情，并不意味着会以积极的方式看待自己。自尊是对自己的总体价值而不仅仅是某些领域内的能力的评价。

>> 影响自尊的因素

>> 1.气质

>> 2.童年经历

>> 3.成年后的人际关系

>> 4.脆弱与永久受损的自尊

>> 积极事件也会促进自我价值感。成功实现目标、在某领域做出成绩或得到他人的赞扬和认可，都有助于维持积极的自我概念。

>> 有些人从幼年开始直到青春期都过得很艰难。这类人自尊永久受损的风险更高。

>> 5.社会条件

>> 外表：

我应该苗条、迷人。

我应该年轻、性感。

我应该身材高大、肌肉发达、头发浓密。

性格特质：

我应该永远保持心理积极健康。

我应该机智、外向。

我应该保持轻松、惬意，并能掌控自己的情绪。

表现/成就：

我应该工作体面、收入高。

我应该接受大学教育。

我应该赚很多钱。

我应该有座漂亮、整洁的房子。

我应该事业有成。

我应该“性”致盎然。

我应该擅长运动。

社交关系和互动：

我应该有很多朋友。

我应该轻松地和每个人搞好关系。

我应该结婚或感情稳定。

我应该很有桃花运。

大家应该喜欢并认可我。

>> 削弱自尊的思维模式

>> 反映并延续低自尊的常见习惯包括攀比、根据成就衡量自己的价值、过于努力地获得认可，以及根据经验给自己贴标签。

>> 1.攀比

>> 更健康的思维方式是承认有些人特别幸运、有才或起点就高，既不嫉妒他们的好运，也不把他们的成功作为衡量我们自身价值的标准。相反，我们可以为自己设定切合实际、能提升生活水平的目标，并享受为此努力的乐趣，而不是同他人攀比。

>> 2.以成就评价自身价值

>> 我们如果能和别人有共同的价值观和兴趣，并表现出友善、诚实、忠诚的特质和对他人真诚的兴趣，反而更有可能赢得他人的喜爱。

>> 3.过度渴望认可

>> 当然，有时适度妥协——为他人考虑，去做一些我们不是特别想做的事——是很有意义的。但是，诚实地表达自己也很重要，即便这意味着与众不同。

>> 当我们冒着不被认可的风险，却发现在大多数情况下事情并非如此，或就算确实没有得到认可，我们也能应对，这些才是最强有力的学习过程。

>> 4.贴标签

>> 5.以偏概全

>> 过度概括个人失败或缺点的倾向是常见的低自尊强化剂。

>> 坚持事实使我们能够保持客观，并防止我们用以偏概全来歪曲信息。

>> 无条件自我接纳的本质是接受自己的全部人性，认识到我们不是通过工作、资历、成就、外表或财产来获取自身价值的。尽管我们有各种缺点和不足，生而为人就是我们的价值。

>> 练习 7.1

1.想想你身上有哪些地方是你不喜欢却无法改变的，你是否注意到，关注这些地方会给你一种欠缺感？

2.关注这些地方有什么好处吗？

3.关注这些地方有什么坏处呢？

4.接受这些特点但不再关注它们，会有什么效果？

>> 认知弹性

>> 健康、具有适应性的思维意味着接受无法改变的那部分自我，而不是期望事情会有所变化。

>> 练习 7.2

现在轮到你了。自己列一张表，分成“例子”“‘应该’的滥用”“灵活的信念”三列，在“例子”这列写下现在或曾经让你感觉自己不够好的情况，在“应该”这列写下造成这种感觉的僵化信念。然后，设计一种更健康、均衡的方式来看待你的处境。在“灵活的信念”这列写下更符合实际、有助于保持健康自尊的思维方式。

>> 承认你的长处和优秀品质

>> 自尊脆弱的人更有可能把注意力放在感知到的缺陷和弱点上（因为任何能证实这些缺陷和弱点的事件都会立即得到关注），从而忽略了自己的长处和成就。

>> 练习 7.3

列一份优势清单，包括你能想到的长处、优良品质和成就，越多越好。请了解你的人给出建议。随着信息的增多，不断更新清单。

>> 增强自尊的行为策略

>> 1.设定提升生活的目标

>> 2.坦诚

>> 健康人际关系的基本要素就是坦诚——愿意摘下面具。这意味着愿意透露我们的想法、感受和经历，既不自我设限，也不装腔作势；意味着不摆架子，不假装高兴，不夸大成绩，也不试图满足所有人的需求。

>> 3.果敢沟通

>> 4.自我实现预言

>> 小结

自尊是一个人对自身价值的感知。它对我们生活的许多方面都有重大影响，包括人际关系、情绪和幸福。

自尊受诸多因素影响，包括气质、童年和之后的经历、过去和现在的人际关系，以及流行文化传递的信息。

削弱自尊的常见错误思维方式包括：与他人攀比、根据成就评判自我价值、过度渴望他人认可、以偏概全和给自己贴标签。

自我接纳对健康的自尊而言很重要。这意味着不给自己贴上有缺陷的标签，而是接受它。灵活地接受不是每个人都会喜欢我们的事实，应具体分析，而不是笼统对待我们的缺点，都有助于我们保持健康的自尊。

低自尊常表现为有取悦他人的欲望，以及对揭示自我、坦诚沟通的回避。行为反驳是对这些问题最有效的解决方式。

制定并努力达成现实的目标也有助于提升自尊。