肩颈疼痛不再是标配(巨长，慎入)

肩颈酸麻胀痛几乎是现代人的标配。酸痛超过1年，大脑就会萎缩5%，颈部是人类的“第二大脑”，人体的督脉、任脉、胃经、大肠经、小肠经、三焦经、胆经、膀胱经络都从颈部经过，出现双下巴、脸部浮肿、颈部松弛，头疼，头晕，高血压，失眠多梦，记忆下降，富贵包，头不能后仰，脑部供血不足等，可导致130多种疾病，气血通畅，排毒纳新，告别疼痛。

疼痛一经产生，肯定是神经受到压迫。

压迫的原因可能是：

1.内在风湿引起部分肌肉松弛掉落，经络交叉重叠压迫神经，压迫时间过长，缺氧引起。 寒湿导致肌肉松垮，肌肉乏力加重气血淤堵。血液堵塞，关节代偿，摩擦引起骨质增生。

2.长期低头用手机电脑，颈部活动范围小导致项韧带长久处于向前拉伸状态，项韧带产生有机盐沉积，演化为颈椎轻度骨质增生，颈动脉供血不足，动脉痉挛。椎管的各个孔隙和通道受到挤压，产生酸痛，卡到椎动脉，头部血供减少。

3.筋膜跟着肌肉走，同时又牵引骨骼运动，然后力的作用是相互的，骨骼，筋膜，肌肉如果有任意一个发生了一点点偏移，肯定会引起其他两者的不舒服。

了解生活习惯，工作背景等具体细节，好比去医院看病，先触诊，面诊，问诊等等各种诊断，再开药方，边看疗效边调整药方。

瑜伽亦然，先评估，再训练。无诊断，不治疗。

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酸紧疼痛原因：

1.不良坐姿。

在缺水缺氧的环境中，长时间重复同一动作，如敲鼠标、开车，上半身前倾的“含胸”坐姿，在医学上称为“上交叉综合征”，实际上是胸大肌缩短过紧，菱形肌和斜方肌中下束则被拉长及软弱的肌肉不平衡；长期上半身前倾累积的结果，导致椎间盘突出，压迫神经，肌肉痉挛，使胸椎向后弯曲更多，失去脊柱的生理曲度，造成下背部肌肉痛。

2.个体生理机能退化也是引发腰酸背疼的一大“杀手”。随着年龄增加，肌肉韧带纤维化、钙化引发了骨质增生，相伴而生的病兆还有退化性关节炎、僵直性关节炎、脊髓管道狭窄、脊椎滑脱、脊柱侧弯，颈肩综合症，颈肩部肌肉扭伤，痉挛。腰背肌肉扭伤、痉挛、韧带扭伤，关节问题和椎间盘突出。

3.办公室、飞机、出租车长年使用空调、冷气的封闭空间，成为寒湿入体的温床。

长期低头用手机电脑，颈部活动范围小导致项韧带长久处于向前拉伸状态，项韧带产生有机盐沉积，演化为颈椎轻度骨质增生，颈动脉供血不足，动脉痉挛。椎管的各个孔隙和通道受到挤压，产生酸痛，卡到椎动脉，头部血供减少，出现头晕、恶心。同时，肌肉紧张继而压迫神经产生麻木、刺痛，项韧带拉长变形挤压到脊髓，会出现脚踩棉花感甚至是瘫痪。

4.腕部劳损。这是颈椎第三四节压迫神经，疼痛由上往下走，从肩颈入手解决问题。先是软组织方面的变化，慢慢深入到肌肉纤维层和骨质层。好多网球手，膝关节或手肘超伸就是时间长了引起血液堵塞，关节代偿，摩擦引起骨质增生，甚至变形。

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手指和手掌断断续续发麻、刺痛，手掌、手腕或前臂不时的有胀痛的感觉，拇指伸展不自如，且有疼痛感，严重时感到手指和手部都虚弱无力。人右手腕外侧连到右肩胛骨这条线经常酸疼，称鼠标手（腕管综合症）。

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是长期保持一个姿势造成手指关节的劳损和炎症，学名为“腱鞘炎”，腕部或手指麻木、水肿、刺痛、敏感性下降，或者按上去有痛感，关节不活络，弯曲手指握东西感到困难、无力，手指一活动就加重不适感等。前臂带着上臂和肩一同前倾，会造成关节、肌肉的持续紧张。鼠标的位置越高，对手腕的损伤越大，鼠标的距离距身体越远，对肩的损伤越大。中医解析腱鞘炎属中医“伤筋”范畴，因局部劳作过度，积劳伤筋，或受寒凉，致使气血凝滞，不能濡养经筋而发病。治疗应遵循活血消肿，驱除寒湿，气血通畅，改善局部循环，修复受损组织，防止反复发作。

改善策略：上臂和前身夹角保持45度，上臂与地面垂直，肘部和键盘等高，留鼠标的专用位。

旋转手腕：转动手腕约2分钟，每小时1次。

5.落枕一般松解斜角肌和肩胛提肌，成年人的睡姿不只是落枕疼痛产生的诱因，真正的痛点是内在风湿引起部分肌肉松弛掉落，经络交叉重叠压迫神经，压迫时间过长，缺氧引起。 寒湿导致肌肉松垮，肌肉乏力加重气血淤堵，本为相互相成。所以松解肌肉紧张部位，在建立松弛部位的肌肉力量，同时艾灸，按摩，暖暖贴等各种局部升温，加快气血循环。

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6.肩胛提肌放松

准备动作臀桥式，胶球放置肩胛上角，头向左侧旋转保持不动，右臂主动外展，反复进行30s左右为1组，每侧3组。

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6.肱二头肌的长头肌腱炎，引起肩关节疼痛。

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起于肩胛盂上结节，在肱骨结节间沟与横韧带形成的骨纤维管道中通过。当肩关节后伸、内收、内旋时滑向上方；当肩关节前屈、外展、外旋时则滑向下方。

当上肢在外展位屈肘时，肱二头肌长头肌腱容易磨损，长期的摩擦或过度活动可引起腱鞘充血、水肿、增厚，造成腱鞘滑膜层急性水肿或慢性损伤性炎症。

导致肱二头肌长头肌腱在腱鞘内的滑动功能发生障碍，从而出现临床症状，称为肱二头肌长头肌腱炎或腱鞘炎。

本病好发于40岁以上的中年人，多因外伤或劳损后急性发病，是肩痛的常见原因之一。其临床表现主要为肩部疼痛、压痛明显、肩关节活动受限。

大部分肩膀僵硬的人群是胸锁乳突肌，肩胛提肌和下斜方肌长期功能退化，导致肩颈劳损，肩部血液循环差，手臂没力，或者手腕腱鞘炎等。用颈椎后侧延展向上的力量去”晓之以理”，用胸锁乳突肌向后带动颅骨最高点向后延展去“动之以情”。启动前锯肌（前肋1-9之间）带动胸部肌群前侧向上，胸腔伸展，建立颈部左右两侧斜方肌的力量，减轻颈椎承重，改善肩胛区域血液循环。

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强化练习方法如下：

趴在地板上，手臂向头前伸。肩部向后收。吸气，把手臂从地面抬起来。呼气，慢慢把手臂放下，保持胸贴在地板上，重复10-15次。

如果做得吃力，就趴在床上，让手臂从床的边缘悬在下面。吸气尽可能把手臂抬起到最高，呼气慢慢放下。

如果做得容易，则两个手各抓一个小哑铃或者一瓶矿泉水来增加一点阻力。保持呼吸顺畅和肩胛骨下拉，脊柱伸直。

自我检测肩关节功能

动作一：

身体靠墙站立，完全贴紧墙壁，双手同时前屈180度，首先观察是否能够完全做到，其次要注意过程中腰椎是否离开了墙面。若无法上举或腰椎位置明显离开墙面，则说明肩关节功能已受限。

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动作二：

自然站立位，双手同时外展，让同伴帮忙观察，肩胛骨是否伴随移动。若肩胛骨不能完成完整的外展过程，则你的肩关节功能已受限。下图则是一个较好的肩胛骨外展过程。

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动作三：

自然站立位，观察是否有手内旋、或者圆肩驼背的情况，若有，则说明你的肩关节很可能出现了功能受限的情况。

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去医院检查的结果通常为：

1.脑CT检查报告单

CT所见:右侧脑室后角旁见小点低密度灶，脑室系统未见明确异常，脑沟裂尚可，中线结构无明显移位。

诊断印象:右侧脑室后角旁小点低密度灶，考虑为脑沟可能。

2.颈椎正后方双侧拍片

影像所见:颈椎生理曲度存在。

颈椎排列序列正常，未见侧弯及滑脱，椎体旁软组织未见异常，项韧带区可见条形钙化，椎体形态正常，未见骨质破坏及明显骨质、各椎间隙未见异常。

颈椎各附件未见异常，各椎间孔未见异常。

提示：颈椎骨质未见著变，项韧带钙化。

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颈椎磁共振影像解读：

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“颈椎失稳”是指颈椎在生理负荷下，解剖上超出其生理限度的位移范围，且出现相应的临床症状引起的一种综合症。颈部的血液循环变弱，甲状腺功能下降。

发病原因主要为：颈椎退行性变、颈椎外伤、劳损、医源性不稳、颈椎畸形、不适的手法操作及不适的牵引等。

根据病因，分为创伤性上颈段失稳、先天性上颈段失稳、炎症性上颈段失稳和寰枢椎旋转半脱位。头前引体态加重颈椎病中，肩胛提肌被过度拉伸导致肩胛骨子上角出现疼痛，解痛策略为拉伸肩胛提肌，拉伸胸锁乳突肌。

颈椎有7对颈椎，8条颈神经，所以颈椎病者肩必疼，肩疼者不一定颈疼。其中：

第1、2节主控大脑的末梢神经，掌管大脑信息的电子传管； 肩颈堵塞造成大脑无法正常分泌激素，卵巢分泌雌激素和孕激素下降时，人会感到急躁。

第3、4节主控颜面神经，掌管面部的运动及循环的调节；长痘，过干或过油，就是由3,4节颈椎堵塞引起。

第5、6、7节主控颈部以及上肢，胸大肌的运动。

颈椎自我检测：

1．头慢慢向前倾45°（下巴能否贴到身体）；不能完成或轻微疼痛感为阳性。

2．侧屈：右耳触碰右肩，左耳触碰左肩。正常两耳至同侧肩峰的距离相等，侧屈约为45度。不能完成或轻微疼痛感为阳性。注意双肩等高，肩不可抬起。

3.头慢慢向后倾45°（眼睛能否直视天花板）；不能完成或轻微疼痛感为阳性。

3．头慢慢向左转80°，再向右转80°。 不能完成或轻微疼痛感为阳性。

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圆肩即头前倾，含胸驼背，压迫乳房，压迫心脏，颈椎前突、面部左右不对称、手臂发麻、肩膀酸痛、肩关节脆响、头晕、眼花、失眠。影响七条经络：1督脉，2膀胱经，3大肠，4小肠，5三焦经，6胆经，7胃经，慢慢亏气亏血。

除了体态不佳之外，临床上以头晕、头痛、耳鸣、眼胀、视力下降等交感神经兴奋症状，平卧休息、颈椎牵引或颈围制动后可使症状减轻消失。随着现代生活的日益紧张，发病率呈上升趋势，并成为颈肩痛、头晕痛、胸闷、恶心的头号杀手，压迫颈椎的神经，引起头痛和手臂麻痹等症状。

容易暴躁、专注力下降，记性力下降，容易挑剔、指责、抱怨、否定他人，进而造成同事，家庭，亲子关系的紧张。

当圆肩体态长期保持，会使盂肱关节后囊增厚，盂肱关节、胸锁关节、肩锁关节位置发生改变，生物力学关系发生改变，导致人体结构性改变。

调整圆肩，除了松解胸小肌，肩峰外旋肌肉来纠正锁骨内扣，颈前倾，还应加强背部肌肉的力量训练，从而改善圆肩驼背等不良体态。

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颈部僵紧是背部肌肉引起，肩颈是建立在胸背的基础上，脊柱建立在骨盆和双腿的基础上。如果肩颈是麦苗，胸背就是田地，活化背部的肌肉，背部变薄，肌肉柔软气血通畅了，脊柱就会好，脊椎好了种在上面的肩颈自然就好。所以当你颈部不好，医生推拿时就会从肩胛骨开始一直按到下背部。

脊柱是由一个个椎体按照一定的序列排列在一起，椎体与椎体之间存在多个关节，椎体上及椎体周围附着许多韧带，肌肉。椎体关节连起来形成许多孔隙和通道，里面是脊髓、血管、神经。脊柱的正确生理结构由总体重心在中心点决定，因脚趾头位移引起脚掌心位移，再往上反作用于整条脊柱。如果颈椎能保持在正常的生理曲度，这些孔隙和管道都没有任何阻碍卡压，无论是脊髓、血管或是神经都能顺畅通过，那么血管通过的地方就能得到滋养，神经就能控制周围组织，肩颈不会有紧硬的感觉。

理疗思路：采用放松、激活、训练的方式：放松：让肌肉恢复正常；

激活：让本该收紧的肌肉重新恢复张力；

训练：整合肌肉力量。

1. 日常生活中规律的重复性动作和运动模式。

放松动作

1、斜方肌上束的放松

准备动作臀桥式（抬起臀部，肩、髋、膝在一条直线上），胶球放于斜方肌上束，重心主动转移到胶球，手臂主动外展，反复进行30s左右为1组，每侧3组。

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2、胸小肌放松1

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胸小肌放松2:

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准备俯卧位，胶球置于喙突下一指的位置，找到胸小肌，左手扶地，右侧肘屈90度支撑，右侧腿向身后转，来回摆动，反复进行30s左右为1组，每侧1组（若胸小肌过于紧张，可适当增加到3组）。

3、肱二头肌的放松

准备姿势俯卧位，手臂侧面打开，将泡沫轴置于肱二头肌的部位，大拇指向下，手臂来回转动，60s左右为1组，每侧3组。

泡沫轴又称瑜伽柱，松解筋膜神器。忌直接滚压疼痛的区域，宜直接按压之前先间接按压。

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4.肱三头肌放松：

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牵拉：

牵张反射指骨骼肌受到外力牵拉时引起受牵拉的同一肌肉收缩的反射活动。为了避免牵张反射，牵拉要在末端静态保持，30s左右为1组，每侧3组。同时注意不要短促地在末端进行震颤。

1、胸大肌的牵拉1

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牵拉2:

准备姿势俯卧位，右侧手臂外展位，屈肘90度，然后左手支撑地面，身体向右侧后方转动，注意肩部尽可能贴紧地面，到达图示位置后，末端静态保持30s左右。

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2、胸小肌的牵拉1

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牵拉2

准备姿势俯卧位，右侧手臂外展，注意手掌放置在额头下方，然后左手支撑地面，身体向右侧后方转动，肩部尽可能贴紧地面，到达图示位置后，末端静态保持30s左右。

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3、背阔肌的牵拉

（1）准备姿势四点支撑位，注意四肢要垂直于地面；

（2）向身体的右前方伸出左手，且掌心向上；

（3）再用右手压紧左手，臀部后移往脚后跟的位置去坐，会感觉到左手快要被抽出来；

（4）在后坐的同时，身体左侧往右侧微微转动，然后在末端保持30s为1组，每侧3组。

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4、斜方肌上束的牵拉

准备姿势坐姿，头侧屈到最大幅度，低头收住下巴，手控制头的位置但不主动发力下压，另一侧手主动向下方触摸，注意身体保持竖直不要歪斜。

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激活是为了让肌肉充血增加张力，需短时间多次数的刺激。每按压2s，放松一下，再按压2s，反复按压10次左右。

1、冈下肌、小圆肌的激活

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准备姿势仰卧位屈膝，胶球放于肩胛冈下的位置，躯干主动向右侧旋转，从而让重心转移到胶球的位置，充分按压。

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2、菱形肌、斜方肌中下束的激活

菱形肌和斜方肌中下束这两块肌肉的位置是重叠在一起的，我们准备姿势仰卧位，将花生球放于肩胛两侧的下端位置，手臂外展、抱胸，反复5次左右为1组；

然后将花生求向上移动，同样做手臂外展、抱胸的动作，依次激活该处。

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训练

有了前面的放松和激活，同样少不了我们的训练，训练是为了更好地恢复肩的活动幅度和稳定性。

一、IOS

I：俯卧位，胸口微微抬离地面，手、肘尽可能远离地面，挺胸，收下巴，掌心向下，双手经脑后向前伸展至极限，然后再经脑后拉回，双臂夹紧身体，重复此动作。

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O：俯卧位，胸口微微抬离地面，手、肘尽可能远离地面，挺胸，收下巴，掌心向下，双手向两侧展开画弧，在腰椎后方接触后反方向画弧，重复此动作。

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S：俯卧位，胸口微微抬离地面，手、肘尽可能远离地面，挺胸，收下巴，双手握拳。一手在头后，一手在腰后，呈s状。双手同时向上下画弧，交换位置，过程中双手尽可能远离地面，重复此动作。

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建议剂量：IOS每个动作 15-30次，3-4组

注意事项：

1．IOS在运动过程中胸口微抬，肩胛始终微后缩，保持手臂高度超过耳朵，不然就失去了动作意义。

2．动作匀速，全程控制。

3．如果动作过程中产生疼痛，请立即停止。

二、YTWA这是一套非常好的肩关节功能养护训练，目的在于强化肩胛骨周边的肌肉，如大菱形肌、斜方肌等等，使肩胛骨变得更灵活。

Y（1）准备姿势俯卧位，手臂与身体夹角60度左右，像“Y”字母一样，手握拳拇指向上；

（2）肘关节保持伸直，背部发力，手臂沿着拇指方向缓慢向上运动；

（3）大臂要超过耳朵，末端处保持1~2s，然后缓慢放下，过程中双手不能碰触地面。

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T（1）准备姿势俯卧位，双手侧平举打开，像“T”字母一样，手臂略低于肩在肩胛冈位置，手握拳拇指向上；

（2）肘关节伸直，背部发力，手臂沿着拇指方向缓慢向上运动；

（3）手臂最低达到肩关节平面，末端处保持1~2s，然后缓慢放下，过程中双手不能碰触地面。

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W（1）准备姿势俯卧位，双手收回，像“W”字母一样，收在身体两侧，手握拳拇指向上；

（2）肘关节屈曲，背部发力，身体沿着拇指方向缓慢向上运动；

（3）用力做到最高处，末端处保持1~2s，然后缓慢放下，过程中双手不能碰触地面。

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A（1）准备姿势俯卧位，双手外旋，如同“A”字母，同时拇指向上放于身体两侧；

（2）肘关节保持伸直，背部发力向后夹紧，伴随着躯干向后伸展；

（3）用力做到最高处，末端处保持1~2s，然后缓慢放下，过程中双手不能碰触地面。

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以上动作10次为1组，建议做3组。

Tips：肩关节的活动受限和疼痛，是过去几十年不正确习惯形成，需要时间来慢慢改善。

2. 锻炼的整体观：人是一个整体，任何局部问题（排除损伤）都不仅仅是它本身引起，任何一个环节出现问题都会影响其它环节，最终影响整体运动表现和训练效果，甚至出现损伤。

肩胛带连接到脊柱和胸骨上肌肉，肩膀个别肌肉的紧张或者弱化导致肩部肌肉的不平衡，肌肉的不平衡带来骨骼结构移位和异位。强化弱肌肉，放松紧张肌肉，让肩胛带周边的肌肉获得平衡。

把手臂看做旗杆，肩关节是支点，肩胛胸关节就是底座，胸椎就是地基。肩关节活动度受限时要考虑与它相邻的环节，比如：腰椎姿态，胸椎姿态，肩胛骨位置，特别是肩胛胸壁关节的功能，肩胛胸壁关节包括胸骨，锁骨，肩胛骨环环相扣所形成的结构，属于稳定环节，稳定自身和肩关节，以灵活的形式稳定肩关节。

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肩关节”由肱骨头和肩胛骨的关节盂，组成了活动能力最大的盂肱关节，盂肱关节的肩肱节律确保了肩关节的稳定能力，肩胛的移动提供了肩的活动和稳定。

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肩肱节律：肩关节的运动时各关节间的协调运动，肩肱关节运动时肩胸连接处随之运动，此协调运动称为肩肱节律性。肱骨头需要被肩胛“托着”，肩胛也需要紧贴胸廓运动。这样才能使肩在安全稳定的前提下，完成全范围的活动。

肩肱节律让肩胛骨在外展位为肱骨提供了稳定的平台，如果肩胛骨没有良好的活动幅度，肩外展的能力也势必受限，受伤风险极大提高。所以肩关节良好的活动幅度和能够保持盂肱关节稳定的力量。

3. 增加肩膀的灵活性：增加肩膀运动的范围和幅度，安排精准肌肉起止点重复性运动； 而不是静态拉伸。

4.注意颈部保暖，避免长期同一个姿势。在空调房或天气冷的时候，披上围巾避免肩部受凉。睡前用热水袋或热毛巾敷肩颈，能起到类似温灸的作用，促进肩部血液循环。

5.坐卧行走时注意自己的姿势，保持颈椎甚至是脊柱骨盆的中立位。选择双肩背包，收短包带，让背包底部与腰部持平。

6.枕头的高低有讲究：仰卧的时候把颈椎的位置垫起来，后脑勺可以略微低一些；侧卧的时候枕头要比仰卧的高一些，不要出现斜颈的状态，将头部和颈椎垫起和肩膀同高。推荐使用荞麦皮或橡胶枕。

肩部受伤劳损不能做俯卧撑和自由泳。需要调动肩部大量的肌肉，来稳定肩胛骨紧贴胸廓，自由泳需要强大的肩部和臂部肌肉来进行共同调控，肌群在已受伤时使用会加重劳损，因此理性思维是专业化生存的根本。

肩颈问题的人群，基本开始了骨质疏松。其实他的腰椎好不到哪里去，原因是腰椎主稳定更强大，而颈椎主灵活更脆弱，神经丛更密集，弱者先呈现相出来。

肩痛的三块肌肉：冈上肌、冈下肌、肩胛下肌

1.冈上肌

肩峰撞击综合征必须考虑冈上肌，在检者肩部疼痛时，触诊在冈上肌遵循一个重要的肌肉原理，即交互抑制，必须让斜方肌得到放松，让对方的左手从后背抓右手肘，摸到对侧肘关节放松斜方肌。

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冈上肌的平均长度是14.5cm，具有肩关节外展功能，在冈上窝的冈上肌称为分为前肌腹（白色箭头）和后肌腹（黑色箭头），触诊的手要尽可能触摸前肌腹，因为前肌腹主要负责冈上肌收缩力，是肌肉僵紧的关键原因。

2.小圆肌是冈下肌的秘书，大圆肌是背阔肌的秘书

处理思路：协同肌帮助主动肌稳定，找到主动肌对应的协同肌是解决关节稳定的方法

3.肩胛下肌

颈5.6神经支配着它，帮助完成肩关节内旋（三角肌前束，肩胛下肌，胸大肌，冈下肌，背阔肌，大圆肌是完成肩关节内旋的5块肌肉，关节附着点越多的肌肉，解除痛觉越关键）。

肩颈疼痛不再是标配(巨长，慎入)

肩胛下肌的疼痛会导致患者手臂抬不起来，疼痛区域为肩膀后方（肩关节，肩胛下肌，肱三）的三角区域，表现为掌心无法转向上方，游泳，网球，羽毛球手为高发人群。

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Q：肩颈疼痛一般伴随含胸，头前引，手臂向上时无法举过头顶，肩膀和喉咙被卡住了一样？

A：手臂不动，把腰背挺直，头回正，手臂举高，颈根往前推，肩膀下沉。如果脊柱侧弯或高低肩，首先是灵活脊柱和打开胸腔，首选用正确的呼吸打开肋间肌，使得胸腔自然活动。

加辅助工具的后弯来打开胸腔，比如瑜伽轮，瑜伽球辅助的轮式，骆驼式。务必保持肋骨没有外翻。

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Q:单边翼状肩胛，即左高右低的理疗思路是，对高肩胛的胸大肌胸小肌松解，低肩胛骨的前锯，冈下，中下斜方，小圆肌拉伸吗？

A:肩胛骨紧贴胸壁，由前锯肌和斜方肌的协同收缩来完成。当前锯肌和斜方肌麻痹无力时，肩胛骨旋转时内缘向后翘起，形成翼状肩胛。

从脚跟开始评估，高低肩胛骨是高低骨盆和前锯肌乏力，胸椎灵活度不够，胸椎段锁死引起，除了牛面，鸟王，大小臂90度与肩水平开合等拉伸以上肌群以外，还要通过单侧肋间肌的呼吸激活前锯肌，并且通过负重哑铃或俯卧撑建立前锯肌的力量。

Q：我左斜方肌紧，左肩胛骨外翻的厉害，以前不注意，有越来越严重的趋势，背面看，肩胛骨下角是翘起来的，有时候坐久了左肩胛骨内侧疼得厉害，康复的思路是什么呢？

A：先强化肌肉力量，再需要放松。分为长而紧或者短而紧，牵拉和按摩放松胸小肌，肩胛提肌，斜方上肌和喙肱肌，恢复到原有位置，。

如果从强化肌肉的角度出发，利用主动和拮抗的原理，除了强化前锯肌，也需要强化斜方肌的中下部。

Q2：我是站直不动不疼，扭转会疼，是左侧腰背部偏上肩胛骨下方的部位，肌肉酸胀。

A：是肌肉问题做一些放松，休息几天就可以恢复。这个部位是很多肌肉的交汇处，容易出现酸胀。

用网球或者按摩球进行痛点放松，结合呼吸，吸气时打开胸廓，呼气时使劲儿往下压。

或将泡沫轴横着放在腰窝处，身体侧卧在上面，放松腰方肌，然后将泡沫轴呈斜45度朝上放背阔肌的位置滚动。如果左肩疼，可以做右腿在前，左腿在后的弓箭步，膝盖着地，跪实，双手抱头，吸气时放松，吐气的时候右转，或者找人辅助牵拉一下，反之同理。

简单的自我练习：

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请参考以下自我按摩或艾灸穴位粗略判定方法。

罗马不是一天建成，疼痛不是几年的错误习惯结果。如果以上方法仍然无效，疼痛已经影响心情和生活，请来找我做专业的康复，加上艾扬格瑜伽的精准精细式练习，效果看得见。

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