2018健身小目标

      刚刚跨年，即被流感砸中，昏昏沉沉的一周，严重影响工作效率。人总在病痛中方能体会健康无价，涕泪横流头晕眼花之时，才想起锻炼身体乃头等大事。临时抱佛脚在得道上购买了一堂课：有效管理你的健康，希望新的一年里能有一个精力充沛的好身体。

2018健身小目标

      对照着课程，给自己制定了一个30分钟的健身计划。最重要是跳出以前的一些健身误区。运动和健身的首要目的是获得更好的精深状态和更健康的身体，科学训练很重要，上来就做大运动量的训练肯定不行，先了解自己的身体状况，制定科学的运动量和运动方法，最重要还是坚持践行，如同我们的写作课，只有踏实践行，才能效果凸显。

    1心肺功能很重要而且是训练的基础，每个人心肺功能先天差异很大，但通过后天训练能够得到改善。通过合理强度的心肺功能训练，可以改善心血管系统。先要了解自己的心肺功能，测量最大摄氧量或者静态心率，然后通过卡氏公式算出自己的心肺功能训练区间。

2018健身小目标

我的静态心率是每分钟82次，这样算出来我的心率区间就是137-147。走路是最佳的心肺训练方法，尤其是在跑步机上做上坡走。心肺功能训练不需要长时间连续做，做一天歇一天效果更好。

心肺训练能改善睡眠，睡眠不好千万不要强打精神做高强度训练，很危险。跑步有两个缺点一个是双脚腾空时你的心率容易突破最高值，另一个是对膝关节的破坏作用太大，尤其是胖人，所以走路是最好的锻炼方式。

2减肥是个大问题，得专门开一篇来说，暂时我还用不到，在此就先简单略过。

3身体柔韧度常常被忽略，但它比肌肉对人体更重要。改善柔韧度不仅能增加晚年生活质量，还能减少运动损伤。咳咳，作为油腻的中年人是该考虑一下自己的晚年生活啦，老话说筋长一寸多活十年，看来还是有一定道理的。柔韧度练习包含静态拉伸和动态拉伸，动态拉伸就是每次体育课老师带着我们连续做的那套动作，可以有效防止运动损伤；静态拉伸就是保持一个拉伸动作一段时间，安全有效，但是会降低肌肉力量和反应速度，所以不适合运动前做。因此柔韧度练习要与平常的运动相结合，掌握正确的运动顺序：先用泡沫轴放松身体，然后做动态拉伸，专项运动训练，结束后做静态拉伸快速回复。

4现在开始谈谈正题：肌肉训练

人的衰老基本上心肺功能和肌肉退化是同步的，所以肌肉训练是最好的抗衰老方法，比打美容针强多啦。在做肌肉训练之前，要弄懂三个指标：

2018健身小目标

肌肉耐力不仅能让你长时间保持良好的工作状态，还能让你享受运动。简单的测试方法，匀速深蹲30次如果能顺利完成说明下肢背部肌肉耐力还是可以的

肌肉力量训练前也要测试一下：上肢要达到拉起体重的60%推起体重的50%，如果做不到，那就需要肌肉力量训练了。好的方法是举铁，跪姿俯卧撑引体向上等。

运动强度因人而异，想要增肌，每组训练都要做到力竭，充分调动所有肌肉纤维，这样才有效果。

综上所述，走路是很万能的锻炼方法，又安全又方便，既能改善心肺功能也能提升肌肉耐力，再加上点肌肉力量训练也就得出了我的健身计划：心肺功能训练,快走保持140心率，走15分钟休息10分钟再次快走15分钟，三天一次。每次运动前动态拉伸一组5-10分钟；肌肉力量训练匀速深蹲每组30次，俯卧撑每组20次，每次三组；完成后静态拉伸5-10分钟；调整呼吸放松，两天一次。

看似简单，就我这拖延症懒散的状态还得战友多多监督，祝愿2018年，每天进步一点点。