开始减肥前需要了解些什么？【运动篇】

开始减肥前需要了解些什么？【运动篇】

又到了这个四月不减肥，五月徒伤悲，六月没有妹子追夏天的时候。无数人又要开始一年都在做夏天特别勤的运动减肥计划了，但是你真的懂得如何正确的运动吗？

健身从中世纪就备受关注，无数流派无数动作无数竞赛的运动都被统统归于这两大派别——

有氧运动（心肺训练）
无氧运动（抗阻训练）

这里我着重说有氧运动，因为这是初学者最容易选择上手也是最容易被忽悠的。

先来辟几个谣，

1. 运动出汗越多越减肥

健身房经常有开始操课前往身上裹保鲜膜的，一个小时操跳下来保鲜膜一揭，水淋淋湿漉漉的，自豪的宛如那就是燃烧的脂肪。

但是。

脂肪绝大多数是由呼吸排出的二氧化碳消耗的。看看脂肪的化学式CnHnOn，二氧化碳CO2就明白了。剩下的H才是有点水份的参与，但不到18% ，84%的脂肪都是通过呼吸消耗的。

而且脂肪氧化需要水解，这个过程需要水，所以不喝水就算了如果还往身上裹保鲜膜使劲脱水……别说消耗脂肪效果打折扣，随水份流失的电解质可能会让你抽筋和痉挛。

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2. 跑步40分钟后才开始消耗脂肪

跑步第一分钟就开始消耗脂肪了，只是供能比例比糖供能的比例小而已。这个可以由下图看出来

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因为脂肪氧化很麻烦，又要水解又要运输的，而糖类一开始就在肌肉细胞和血液里存着，直接就可以拿出来用。但实际上只要运动了脂肪就会参与供能，包括平时的呼吸和走路。

至于这个40分钟更需要吐槽了，性别不一样，运动强度不一样，配速不一样，吃的东西不一样，谁知道你体内的糖要多久才能消耗完啊？

3. 局部减脂，想瘦腿？想瘦肚子？

对不起，脂肪虽然哪都有，但消耗都是一起被运输到肌肉细胞里氧化的，不会给你就近原则想瘦哪瘦哪。只有全身减脂，没有局部减脂。如果你是C罩杯那练完变成B罩杯也是正常的，那代表你的胸就是胖出来的。

比如左撇子运动员纳达尔，你看他打网球的两只手不一样粗吗？

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4. 做仰卧起坐/卷腹就能减肚子出腹肌

和上面一样，首先局部减脂不存在，其次仰卧起坐/卷腹是力量训练，的确可以把你肚子练的酸到不行的确也能长长腹肌，但是你脂肪减不掉，你出腹肌也看不见啊，然后有可能就从肥变成了肥壮。

事实上每个人都有腹肌，只不过被脂肪包裹看不见而已，那些真的靠仰卧起坐出了马甲线的，不是体脂本来就低就是人家不止只做了仰卧起坐。

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5.经期吃什么都不会胖

由于黄体期体温会升高，或许还会疼一头汗，所以经期的确会帮你消耗掉一点热量……但是只要活动强度不变，身体内的能量消耗、氧化水平、乳酸水平等，和月经周期并没有什么毛线关系，能多消耗个100大卡左右吧，也就一个大苹果的热量。

6.运动完吃东西相当于白练，吃完就变脂肪

这个言论可以说是谣言中的战斗机了，运动完吃东西还要看你吃什么，吃多少。但什么都不吃是非常不明智的。

运动时消耗了大量的糖原，平时这些糖原是身体作为可以马上调用的能源必须储存的，所以运动后急需补充糖原，这个时候反而吃进去的东西反而最不容易变成脂肪，都拿去补充糖原了。

所以建议运动后补充高碳水低脂肪的食物，香蕉，土豆，牛奶等最佳。

像可乐和巧克力零食什么的就算了吧吃了这些才是的确相当于白练了。不过我个人经常就是因为想吃这些才锻炼的～

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7.少吃多餐更减肥

只要你一天吃的东西不变，不管你分五餐还是两餐吃都和热量消耗并没有什么毛线关系。相反，大部分人无法控制每次这个【少吃】的量，每吃进去一点东西身体就会分泌胰岛素消化它，胰岛素又会刺激食欲让你想吃更多，于是少吃多餐反而更容易不经意吃多……

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明白了以上几点，你就可以用一个不再那么门外汉的前提去运动减肥了。

针对学生党，场地有限资金有限，我也建议没有基础和对健身理论不熟练的不用专门去健身房（不介意多花钱请私教的除外，不介意请到坑的要死的私教的除外），健身房不是去了就能瘦的保险柜，你如果什么都不懂，去了除了洗澡还能干什么。在学校锻炼就完全可以。

两类最实用的减脂运动——

1. 长时间持续性有氧
2. 间歇性高强度有氧

1.长时间持续性有氧

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运动强度超过30分钟的中低强度有氧，如慢跑，游泳，长途骑行等。是一直以来没毛病的传统型有氧。

在有氧运动的状态下，糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质通过氧化分解成水和二氧化碳，再合成ATP供能，好了理论讲完了下面给太难不看版本——

由于长时间有氧的脂肪供能比例最大，约占消耗总热量的三分之二。所以如果想以在运动中消耗脂肪为主要目的，长时间有氧是首选噢。

具体时间多长？不低于30分钟不高于70分钟为最佳。

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这里又要牵扯到一个【燃脂心率】概念，给个公式走个过场吧

卡氏公式——（220-年龄-静态心率）x30%-45%的强度+静态心率

这个是我百度来的，因为我基本不记这些，跑个步还带个心率表低头看，麻不麻烦？

这里就简单概括一下，达到最佳燃脂心率的感觉——

感觉有点费劲微微喘气，但是还可以说话聊天。

也就是说慢跑跑到不轻松但是也不会累的大喘气的程度就可以了，在这个状态下你有时间呼吸进足够的氧气去参加脂肪的氧化供能，并且也有时间消耗掉更多的脂肪。且因为动作单一，安全系数高。

而且有氧运动对提升心肺力量肺活量等大有裨益，而且还能调节内分泌，平衡激素，不仅仅是减肥那么简单。

附上一个跑步减脂计划——

5-10分钟拉伸 + 5分钟快走 + 30分钟匀速跑 + 5分钟快跑 + 5-10分钟拉伸

跑完步记得补充水份，牛奶比矿泉水更补水，还能补充蛋白质和电解质修复你的身体损耗。吃一根富含钾的香蕉也不错。

2. 间歇性高强度有氧

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大名鼎鼎的HIIT和Tabata自从最近几年横空出世就一直火到健身界的浪尖上，因为这个曾经用来给马拉松运动员做提速特训的运动在当时并没有检测到可以在运动中多消耗脂肪，所以一直没有被提上减脂台面。

直到近期研究发现，间歇性有氧（以下统称HIIT）居然比传统有氧更消耗脂肪！

HIIT，简单讲就是一种高强度与低强度交替间歇的训练方式。只要在运动中是强度高低交替的，都可以视作广义的HIIT，比如快慢交替跑，快慢交替骑车等等。

上面我说到为什么长时间有氧在运动中最消耗脂肪，因为有时间呼吸足够的氧气去参与脂肪的氧化燃烧，并且这个过程为了保证长时间持续燃烧的效果不能太累，不然无法坚持。

但是HIIT采用间歇性高强度的方式，这个过程很累，身体急需能量，需要大喘气才能完成，而且由于是短时间所以没法立刻调用脂肪燃脂，所以会提前消耗掉身体里的糖，并且是快速的。

于是有人就说那根本就没有燃烧到脂肪啊，你怎么还说比长时间有氧减肥效果更好？

且慢，我说的是运动过程中消耗不了脂肪，但是我没说运动后不能啊。

我来打个比方，身体里的糖和脂肪就像现金和银行卡，现金要比银行卡用着方便，所以我随身携带着现金。当我逛窑子被抓要交罚款的时候当然是先用现金应急，现金花没了，我们就得从银行卡里再取现金出来带在身上，不然下次花什么？

所以在做HIIT（逛窑子被抓交罚款）时，你的糖（现金）被大量消耗，虽然脂肪（银行卡）没有时间被立即调用，但是你消耗完糖（交完罚款）你还得用脂肪来转变为糖原（从银行卡里取钱）来应对下次继续逛窑子的罚款（下次做HIIT）。

【感觉想出这个比方的自己……好拼啊】

没错，这就是HIIT的逆天之处，即运动后仍然能保持高热量、高脂肪的消耗效率。其训练后减脂效果可以持续72小时左右。并且其高强度的动作还可以起到保护肌肉维持代谢的作用。

而且HIIT几乎没有门槛和标准，只要遵循一个原则，高强度低强度交替。

科学的强度判断是心率或摄氧量，最好高能达到最大心率或摄氧量的80%或以上。这里我不扯燃脂心率了，就说感觉——

快的时候感觉尽了全力，呼哧带喘，慢的时候也不要骤然停下，仍然要保持运动

至于计划，很简单，对平时的有氧做一个调整就好了——

操场上，快跑半圈，慢跑半圈。快跑要冲刺，慢跑不要停。或者快跑半分钟，慢跑半分钟。只需要持续做20分钟就可以达到匀速跑步一小时的燃脂效果

HIIT要比持续性有氧更耗能，做完HIIT即使吃多一点也没事噢，因为身体急需补糖。

而且近年来各大健身APP的HIIT课程也层出不穷……我觉得keep里的课程就不错，有初级中级高级的，强推12分钟热力tabata和HIIT全身燃动，做完就会知道什么叫求生不得求死不能。

由于HIIT动作库很多，灵活多变且强度高，要注意动作到位和保护关节安全。

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如果没时间跑步，就在寝室做吧（需要有体贴的室友允许你乱蹦哒大喘气和放动感的BGM），场地还是够的，而且只需要一张瑜伽垫，初学者建议穿鞋。

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好的，为了让我上面的没有白讲，我来上个干货方便理解。

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小红是一个大学生，身体素质一般，没有超重，但是想让自己看上去瘦一点。那她应该怎么安排运动计划？

/如果她时间比较多——

以长时间持续性有氧为主。

每天下午或晚上吃过晚饭一个半小时之后慢跑操场约40分钟，不包括拉伸时间，强度按我之前说的那样。

可以跑两天休息一天，如果身体有不适就休息。

理想情况下一周跑五次，消耗2000-2500大卡热量。

每周至少跑三次并安排至少两次HIIT，加入两到三次腹肌训练。

/如果她时间比较少——

以间歇性高强度训练为主。

每天早上空腹（不建议初学者尝试）或中午饭一个半小时后做约20分钟的HIIT，强度一定要让自己够累。

初学者建议用各类健身APP的课程训练，会自动安排组间休息时间，这里不多说了。等对自己的心肺力量有一个大致估值再去尝试自己安排跑步或骑行的HIIT。

一周至少安排五次HIIT，一次长时间有氧，加入两到三次腹肌训练。

为什么尽量要安排HIIT和有氧结合？身体是有记忆性的，长期重复一个类型的运动你会感觉越来越轻松，这就是身体自我调节的机制，会让你适应并以消耗更少的能量来完成运动，而减肥就是要尽量多消耗能量，所以为了让身体不那么快适应，建议交替安排。

针对HIIT和有氧，各有长处利弊，学术界争议很大，不过广义来讲HIIT可能更适合时间少且想增肌减脂的小白人群。

关于饮食

就算是减肥也不能吃得低于自己的基础代谢，何况还加入了运动，就更需要吃的讲究一点。

身体又不傻，你不让它吃饱你又要让它累死累活的运动，它愿意干吗？等着暴饮暴食和反弹吧。

饮食又是一个庞大的知识面没个几十篇说不完，这里提供一张大致的图。

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与传统膳食金字塔的区别在于，除掉了【米面糖】等精加工碳水化合物而要多吃天然的粗粮和低GI淀粉类主食。并不是说不能吃米饭面条了，只是尽量少吃吧。

切记摄入热量不可低于自己的基础代谢，最大的热量缺口不可低于日常代谢的500大卡。运动日如果运动量大可以再多吃一些健康的食物，至少吃三分之一的运动消耗的热量。也别饿着自己就好。

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以上都是减脂主要采取的手段，而想做到真正的协调美感，还需要一个力量训练。力量牵扯到的知识体系就实在太大了，这篇暂时也不详细说了。对于只有减重需求和想保持健康的业余人群来说，有空多做做有氧就完全够了。

减脂安全周期一般为三个月，如果你本身不是很胖那想看出效果就更慢，别相信什么一周三斤，单纯以掉秤为目的真的可以轻轻松松，但是运动的重点是减少脂肪，净脂肪消耗的话三个月真的一点都不长，所以要选择自己能坚持的方式去运动，而且心态一定要放平和。

有你反反复复折腾一星期掉秤了又因为吃了一顿反弹回来了这时间，还不如踏踏实实用三个月来针对性的减脂。

最后我还是比较想强调——

运动不只是用来减肥的。运动是用来保持健康的。

这个大材小用程度好比你为了削土豆皮买了一把青龙偃月刀，因为它比菜刀好使，但后来你会发现青龙偃月刀不但可以劈柴还可以砍死你的仇人。

其实我并不喜欢给干货，每个人都不一样，如果减肥这么复杂的事情可以靠找几个食谱几个运动计划就做得到，那还要健身教练和科学家干嘛？

搞明白了原理，搞明白了自己的身体素质，搞明白了自己喜欢的方式，才能选择一个最适合自己的减肥计划并且坚持下去。

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不好意思，配错图了，应该是这张。

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