三角肌

属于多羽状肌 特性：力量大，耐力强，爆发力强，可塑性强

部位：肩部皮下，分前中后三束

起点：前束起于锁骨外侧，中束起于肩峰，后束起于肩胛冈

止点：肱骨三角肌粗隆

三角肌 三角肌

功能：前束纤维收缩使肩关节屈，水平内收，内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸，水平外展，外旋。

坐姿哑铃推肩：主要练三角肌中束维度，带到前束； 协同肌：上斜方肌，肱三头肌

三角肌

动作要领：坐于直角凳上，两脚分开与肩同宽，双脚踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手全握哑铃，将哑铃提拉至大腿前侧，此时注意，保持身体中立位，骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，腰背部紧贴凳面，将哑铃提拉至头部两侧，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立，哑铃拳眼相对，平行于地面。

呼气，三角肌发力带动大臂，将哑铃沿头部两侧推起至头顶正上方，此时注意，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，哑铃拳眼相对，平行于地面，且不要相互触碰！

吸气，三角肌带动大臂，将哑铃下放至起始位。此时注意，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立，哑铃拳眼相对，平行于地面。

重复8-12次，呼吸速率2-1-4

三角肌 三角肌 三角肌 三角肌

坐姿杠铃推肩：主要练三角肌前束，带动中束；协同肌：上斜方肌 肱三头肌

三角肌 三角肌

动作要领：坐于直角凳上，两脚分开与肩同宽，双脚踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手全握杠铃，将杠铃提拉至锁骨前侧，握距为肩宽的1.2倍，此时，保持身体正中位，骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方，腰背部和臀部紧贴凳面。小臂垂直于地面，腕关节保持中立。

呼气，三角肌发力，带动大臂，将杠铃沿面部方向推起至头顶正上方，此时注意，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立。

吸气，三角肌控制大臂，将杠铃下放至鼻尖的位置，此时注意，小臂垂直于地面，腕关节保持中立。

重复8-12次，呼吸速率2-1-4

三角肌

俯身哑铃飞鸟：主要练三角肌后束；协同肌：斜方肌 肱二头肌

三角肌

动作要领：两脚分开与肩同宽，在腰背挺直的情况下，俯身双手全握哑铃，将哑铃提拉至站立位。此时，保持中立位，骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉。先屈髋，再屈膝，向前俯身，身体与地面夹角为0-45°，手臂自然下放，垂直地面，肘关节角度保持100-140°，腕关节保持中立，哑铃拳心相对，平行于地面。

呼气，三角肌发力，带动大臂，将哑铃向身体两侧打开。此时，肘关节平行或略高于肩关节，肘关节角度保持不变，小臂平行或略高于大臂，哑铃拳心向下。

吸气，三角肌控制大臂，下放至起始位，身体各夹角保持不变。

重复8-12次，呼吸速率2-1-4

三角肌 三角肌 三角肌

课外拓展：

1.组合动作：王严三边飞

哑铃交替前平举+哑铃侧环绕+哑铃俯身体外旋

动作要领：每组20+20+16，15min做5组，1-2个月安排到一次肩部训练中

2.手臂训练基本功动作：增强肩关节灵活度，稳定肩关节

直臂摇臂+立掌摇臂（8组/天 20次/组）  哑铃片或弹力绳肩环绕（12-20次/组 2-3组）

肩袖激活动作：龙门架外拉 招财猫（15-20次/组 2-3组）

中下斜方，菱形肌激活动作：TYW（15-20次/组 2-3组）

前锯肌激活动作：擦玻璃 坐姿单臂哑铃推举（12-20次/组 2-3组）

哑铃片/弹力带肩环绕：增加肩关节灵活度，防止肩关节损伤（单边12-20次/组 2-3组）