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做自己最好医生/享健康优雅生活
由此开始/拥抱健康
此文章由.康复医学资深专家.副教授言枫老师和工作室成员共同创作。
枕边人.耳边语.呼噜声.彻夜难眠
听完上次妻子的唠叨，小康康忍不住向言老师请教去了。结果，言老师说“放心的啦，我会给大家带来一个全新的系列——关于改善打鼾的15种自我训练方法”。我被震惊到了……原来打鼾也是可以治疗的。
那今天小康康将把已学到的精华分享给大家。在训练开始前，我还得和大家唠叨一番。
“知其所以然，才能知其然”
一、“舌”，看似简单，原理具多
就简简单单的一个字，但它却隐藏着很多很多内容，小康康就来告诉您。
“舌”也就是舌头，它是人体的器官之一，由骨骼肌构成。它在口腔底部，我们进食、说话、呼吸等等生命活动都和它有重要的关联性。
因此说：舌头的健康和灵活性，代表着我们有着更好的生活质量。
舌
对于打鼾的人来说，“舌部”容易向后塌陷，造成舌咽平面阻塞，这是非常常见的危险因素之一。
通过训练，能够增强舌部的控制力，对改善打鼾有着重要的意义。
二、“舌”的解剖结构
舌头可以分为舌内和舌外肌群
舌
那对于舌内外肌群，我们主要训练什么呢？
颏舌肌是咽部气道的扩张肌，也是和打鼾最具关联性的肌肉。
主要功能如下：
1、控制舌头的位置；
2、扩张咽部气道，用力时，可帮气道打开。
已研究表明：一些睡眠呼吸障碍患者，是由于颏舌肌的肌张力下降，从而导致舌咽平面气道阻塞。
如果颏舌肌力量不足，舌头会向后下方坠落，睡眠时导致咽部舌头平面形成呼吸道阻塞。
练习颏舌肌发力时，可将舌体向前移动，扩大舌咽平面气道间隙；舌头紧张性增加，也会提高肌张力，从而增加舌体向前移动的持久性，进一步更好的改善呼吸。
由于肌肉力量变大，还能将舌头维持在较合适的位置上，这样不易堵住呼吸。
三、小康康告诉您，开始训练前的必备工作——刷舌头
这时很多人发出疑问了，怎么刷舌头呢，为什么要刷呢，漱口不就行了吗……很多很多的疑问会浮出脑海
在训练过程中，需要舌头上、下、左、右运动，甚至伸出口腔外，那我们必须得保持口腔的清洁和卫生。
还有另一个功能，通过触觉的输入，增强舌头表面的神经感受，进一步促进舌部神经肌肉的功能。
只有当触觉输入时，对舌部空间（体积、面积、长短、大小等）的认知才会变得更清晰，进一步提高舌头的本体感受。
“刷舌头”
实操步骤：
1、平伸出舌头，使用牙刷上、下、左右、均匀刷动；
2、最好是一个部位一个部位的刷 eg.左侧面，中间，右侧面；
3、切记使劲挤压或摩擦；
4、每个部位/1次，5次/组，3 组/天。
四、关于改善打鼾的15种自我训练方法
那么一个星期要进行几次呢？如果说您有严重的打鼾，建议每天在睡前都要进行训练。
（1）TONGUE SLIDE
注意事项：
1、目视前方，舌头贴于上颚（口腔上平台，位于上排牙齿后方）；
2、沿着上颚，舌头向后滑动（过程中一直紧紧贴合）。
（2）TONGUE FORCES
注意事项：
1、舌头用力向下压（整个舌头平摊在口腔底部，此时舌头呈放松状态）；
2、所谓让舌头休息一会儿，便是放松状态；
3、舌尖在此时刻保持触碰下牙、上门牙的后方，持续4s。
（3）TONGUE PRESS
注意事项：
1、舌头抵住上颚（上前方在门牙的后方，维持5秒）；
2、舌头抵住上颚时，尽可能让舌头整个表面都贴住上平台；
3、向后滑动舌头过程中，舌头尽可能更大面积去贴住口腔上平台；
4、练习过程中，下巴一直保持微微张开状态（上、下牙齿不要紧闭在一起）。
（4）TONGUE WORKOU.a
注意事项：
1、嘴巴轻微张开，伸出舌头（从两排牙齿中间伸出来）；
2、尝试者用舌尖去触碰鼻尖；
3、当舌头完全伸出来时，即使没有触碰到鼻尖，也要尽力去触碰鼻尖。
（5）TONGUE WORKOU. b
注意事项：
1、其余步骤同训练（4）
2、触碰“鼻尖”改为触碰“下巴”
五、持续关注小康康，下周同一时间带您继续解读“打鼾”的康复训练技巧！
我是小康康，记得关注我，带你一起了解更多的居家康复运动。欢迎大家点赞，转发哦！把您的想法留在评论区，让我们共同分享、探讨！
H. M. T运动康复工作室
文案/排版：刘钰兰
图片/初审：庾标
最终审核：言枫
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