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做自己最好医生/享健康优雅生活
由此开始/拥抱健康
此文章由.康复医学资深专家.副教授言枫老师和工作室成员共同创作。
枕边人.耳边语.呼噜声.彻夜难眠
听完小康康的讲解后，妻子每天都监督爱人练习，爱人都不敢偷懒……
那今天小康康将直奔主题，继续把已学到的精华——关于“改善打鼾”的15种自我训练方法”分享给大家。
“知其所以然，才能知其然”
一、“腭部”的解剖结构
1、腭部（口腔的上壁）：
前2/3由骨构成一个支架。支架浅层会覆盖着一些软组织，称之为“硬腭”；
后1/3直接由软组织构成，称之为“软腭”。
硬腭和软腭，将口腔与鼻腔分隔开，在发音、语言、咀嚼、吮吸和吞咽等活动中，具有十分重要的功能。
腭部.侧面观
2、软腭为此次训练的主要讲解内容
它由粘膜、粘膜下层、鄂腱膜和颚肌共同组成。当鄂肌与咽肌协调配合时，能够控制鄂咽闭合。
在软腭部，有一个很明显的结构，平时被称为“小舌头”，也称为“悬雍垂”。
在鄂部两侧，有两个扁的凸起，称为“扁桃体”。
腭部.正面观
二、“腭咽闭合”和“腭咽开放”的区别
1、“腭咽闭合”是什么意思？
指鼻咽部的咽腔缩小，与上提的软腭，形成一个广泛而密切的接触，将鼻咽腔和口咽腔分离开来，称为“腭咽闭合”。
它的作用：吞咽时，避免食物会返入鼻腔，造成窒息；说话时，提供清晰的语音。
在唱歌、吞咽，或说话时，软鄂和悬雍垂便会抬高，腭咽平面因此关闭，软鄂向上抬起，相反鼻咽腔这个通道给闭上，此时就只能通过嘴巴进出气体。
2、“腭咽闭合”常常出现在哪些情况下
唱歌者：首先得学会“换气”。如不会换气，那嗓音再好，也没法完整演唱一首歌曲。
演讲者：也必须精通换气功能，才能使自己的演讲听起来是从容不迫的。
3、那什么时候能让腭咽腔开放呢？
也就是用鼻腔吸气时，换句话说，就是必须练习用鼻子吸气。
打鼾者：恰恰相反的，必须要让腭咽腔是开放的！因不开放的话，气体就无法从鼻腔进入，那睡觉时就会影响睡眠，不仅造成“鼾症”，还会造成“睡眠呼吸障碍”。
4、如何减少“腭咽闭合”给大家带来的负面影响呢？
讲话是我们生活中必不可少的一部分，那怎样才能减少说话时，腭咽闭合给大家带来负面影响呢？
很多以“不停讲话”的职业者，比如，教师、主持人等，由于不科学的发音方式。因工作原因，夜间会发生严重鼾症，或者是诱发睡眠呼吸障碍。
一方面，在讲话时，不要过度使用咽部肌群发力，不大声嘶吼，减少嗓子的疲劳度。
无论讲话或唱歌，都有不同的发音技巧，尽可能使用腹部肌群的力量发音（如大家感兴趣，建议去学习一些相关的声乐练习）。
在国外有很多睡眠医学中心，给患者进行治疗时，会交一些歌唱方面的发音技巧。当然，今天的练习里也有借鉴。
三、关于“改善打鼾”的15种自我训练方法
那么一个星期要进行几次呢？如果说您有严重的打鼾，建议每天在睡前都要进行训练。
（1）BLOWING
开放腭咽平面
注意事项：
1、当开放腭咽平面时，气流顺利从鼻腔进入；
2、用鼻吸口呼时，舌头应放在口腔底部（下门牙后方）；
3、放在下门牙后方时，舌头是平摊的、放松的，并非顶着上牙；
4、整个过程中，嘴巴没有完全闭合，上下牙不会咬紧，而是微微张开；
5、吸气时，气体应充分从鼻腔吸入，吸到肺里，这时膈肌下沉，感到腹部向外张开、向外隆起，而这种隆起是360度的，不光有前腹部向外隆起，后腰方也会有向外撑开的感觉，称为“膈式呼吸”，也叫“腹式呼吸”。
6、吸气时，腹部胀满；呼气时，腹部是收紧的状态。
可用气球辅助完成此练习，在吹气球时，还可验证自己吹出气体的多少。
方法：同样用鼻子深吸气，通过嘴巴吹给气球。吹到底的时暂停放掉，再次重来。
（2）VOWEL PRONUNCIATION
发音练习
选用英语单词当中元音字母的“a e i o u”。发音时不要闭嘴，矫正训练时尽可能让口型夸张一些。
口型夸张的目的：不是为了练习发音本身，而是让这个口咽平台尽可能开放。
练习后发现，a 和 i 发音时，嘴巴张开比较大。这时可用手电筒照射去观察“悬雍垂”（也称“小舌头”），它是向下放松的，还是向上提起，还是向后上方打开的？
（3）THE“A” VOWEL
发音.“a”
注意事项：
1、舌头尽可能放松，平躺在口底，处于放松状态，这时口咽平面才能保持放松；
2、同样软鄂不要过分用力向上提起，尽可能保持轻微向上提起。
四、持续关注小康康，下周同一时间带您继续解读“打鼾”的康复训练技巧！
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H. M. T运动康复工作室
文案/排版：刘钰兰
图片/初审：庾标
最终审核：言枫
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