专有名词
关注你的注意力
- 注意力的运作原理 第一条简化的规律是注意力、记忆力以及执行控制力是思维的基本组成部分；要实现对社会化媒体使用的有效控制，执行控制力是最强大的武器
- 多任务处理的工作原理 在不同的任务之间迅速切换，而非同时处理多个任务
- 神经重构 人脑进行自我更新的能力
- 神奇的数字七 乔治·米勒（George Miller） 在1956年发表的论文称，在某一时刻，工作记忆中只能保持7个信息单元（根据个体不同有正负 两个信息单元的误差）。
- 大脑的特定区域 即执行控制/认知控制区即能够调用特定的记忆并且将有用信息保留在工作记忆中。执行控制力则协调了注意力和记忆力的运作，让我们能够对自己的思维进行思索，这种行为叫“元认知”。中央的执行控制功能在激活一个新的目标之前，必须终止与前一个目标相关的记忆、思绪和知觉。
- 注意瞬脱 短暂的注意力中断。只要你转移了注意力，就总需要一小段时间，让思维重新定向，让精力重新集中，让大脑过滤掉无关的信息，从而实现主要任务的过渡。
- 镜像神经元 你活动时镜像神经元就活跃起来。其对于社会性行为有基础性作用；“如果你无法理解他人的行动，你就无法生存；如果没有理解行动的能力，社会化的组织就不可能出现。人类有一种功能依赖于观察他人的行为——模仿性学习。人类跟大多数动物不同，我们可以通过模仿来学习，而这种能力是人类文化的基础之一”。其还可能是内省、社会化行为以及学习的基础。
- 叙述性网络 一个注意力的过程，其能够把你在脑海中模拟他人行为的能力转化成控制意识的工具。
有意识地走神
- 鸡尾酒会效应 在杂乱的环境中，你调动起注意力的执行控制功能，只聆听一个声音并且将其他人的声音屏蔽在外。
- 选择性忽视 即便在你认为自己精力非常集中时你也可能将一些重要信息连同无关的干扰一并屏蔽。这些信息也许与眼前的任务无关，却对实现其他战略性目标非常重要。
- 邮件性呼吸骤停 在读写邮件时会屏气凝神。屏住呼吸会影响体内氧气、二氧化碳和一氧化碳的平衡。它会激活交感神经系统，提高血液中葡萄糖和类固醇的水平，引起心率上升和饥饿感。（呼吸是注意力的调节器。请留意自己的呼吸——这是专注冥想练习的核心技术。）
- 成瘾及其行为发展 成瘾指的是严重的心理依赖。人最初是沉溺于某种能够带来快感的行为或物质，然后会对这种行为或物质产生更多的渴求；如果这种沉溺形成了习惯，人就很难戒掉，并且对自身的成瘾行为丧失控制；成瘾者会越来越频繁地需要越来越多的致瘾物质或行为，最终会因此承担相应的后果。
- 催产素 人类体内常见的一种激素，似乎对于建立朋友、情人及亲属之间的情感联系有辅助作用，而今被认为是“同理心、慷慨、信任等情感的催化剂”。
- 间歇性强化 Paul J.Zak（保罗·J.扎克）研究结果表明，我们不断查看自己喜爱的社交网络的行为，有可能被两种力量所强化：一是由化学作用引起的与他人心心相印的感觉（这是催产素的作用）；二是前面提过的“追求快感”的行为（这是多巴胺的作用）。
- 梭罗式的反抗 信息随时触手可及，而我们总能很方便地进行社会交往，这很可能剥夺人类向来依赖的一种东西：独处。特克尔2011年时说：“如果你不懂得如何独处，你将永远孤独。如果从童年开始你就总是跟别人在一起，你就只习惯于他人的陪伴，从而无法欣赏独处的滋养心灵的作用。”
互联网是否让我们变笨了
- 智识伦理（intellectual ethics） 一套关于人类思维如何运作、应该如何运作的假设
- 超链接 互联网的基石。超链接鼓励我们对多种文本浅尝辄止， 而不是对其中任何一段文字投入持续的注意力。 超链接专为吸引注意力而设， 它们要发挥导航工具的作用， 不可避免地就会成为走神的诱因。卡尔认为超链接只提供知识碎片， 容易误导用户； 而霍尔德觉得，它将用户从一个知识点引向另一个知识点， 最终形成全面的链接、 网络和系统。
- 搜索引擎 让人变得肤浅的工具。经常将我们的注意力引向特定的小段文字、 词语或者句子， 这些内容同我们正在搜索的东西密切相关， 但它无法驱动我们去全面地吸收全文内容
在永远在线的世界里保持专注
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元认知 包括但不限于对思维本身进行思考
元认知策略 采取一种较为高级的思维模式，其中包括对学习过程中的认知行为的积极控制。
元认知的三个组成部分
①元认知知识（也叫元认知意识），指个人对自身及他人作为认知主体的了解
②元认知规则，指对认知和学习经验加以管理的规则，通常通过一系列控制学习行为的活动来实现
③元认知经验，指同当前持续的认知活动有关的经历。
训练元认知
最有效的一种办法是在向学生传授元认知过程的知识和策略（即传授元认知知识） 的同时，予以他们应用这些知识和策略的机会，并且让他们评价应用的结果（从而形成元认知规则）。对于元认知控制能力的培养，知识和经验，缺一不可。
- 任何人，只要希望在信息空间中游刃有余，而非随波逐流，专注就是最重要的素养，必须有意识地实践，持续地加强，并且明智地应用。
- 米歇尔说：“我们无法控制世界，但我们可以控制我们对世界的看法。”
- 专注的意识并不仅仅指觉察周遭环境： 它还包括对自己的思维有所知觉。我们集中注意力的方式直接塑造了我们的思维。 当我们学会对当下、 此处以及自己当前的精神状态加以关注， 我们就创造了一种新的意识， 那就是专注。
——丹尼尔·西格（Daniel J.Siegel） ， 《专注的大脑》 ， 2007
训练思维
- 如何从管理时间转向管理注意力
- 每天早晚,当你准备开始新的一天的时候，为你当天希望实现的意图（对你所期望的对象或者感受）做个记录，对每一项意图，规划好要采取什么行动。每天的意图尽量不要超过五项。有意识地决定你要做什么，不要做什么将那些尚未排进日程的意图记在别的地方，改天再用。
- 只记录你当天真正想做的事情。如果想起了别的事情，请记在别的地方。 将不同的项目记在不同的地方，这样你就创造了一个让自己专注于当天主要任务的空间。当你计划第二天的日程时，回顾今天的记录，看看计划完成得怎么样。 要允许自己放松，并且在一天终了的时候享受当天的成就。
- 为每一项意图留出整段的、不受打扰的时间。在这些时间段里， 关闭电子设备，专注于实现你的意图。
- 在家的时候，要清楚地知道应该在什么地方用什么电子设备。厨房里恐怕就不需要放电脑了吧。
番茄工作法（Pomodoro Technique）
一种简单的训练注意力的方法
- 精髓：花15～30分钟专注于一项任务，然后进行5～10分钟的多任务处理
- 做法：只需将你每天的主要任务写在一张纸上，将计时器（计时器长得像番茄，这种方法因此得名） 定到25分钟，然后开始工作，直到工作完成，或者计时器响起。然后花5分钟的时间做你想做的事情。重复这个过程四次， 然后你就可以休息较长时间
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结果：训练自己关注当下，清楚自己正在网上干什么，这有助于目标的实现。最终，你将不再需要计时器的帮助。
番茄工作法.jpg
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