全脊柱扭动，直角旋转，猫式，虎式，猫平衡

全脊柱扭动

口令：直角坐姿进入

吸气：双手扶住左腿膝盖放置右腿的膝盖外侧，大小腿收紧，左脚掌压实地面，，右脚尖上提，指向天花板，臀部平铺，均匀受力，髋部摆正，左手举过头顶

呼气：左手手肘放于左侧膝盖，行成对抗力量，手指并拢指上斜上方

吸气：随着呼吸带动身体头部慢慢的向后扭转，核心收紧，胸腔上提，双肩下沉延展脊柱，左手与左边臀部后侧，手指大张开，压实地面

呼气：带动身体缓慢回正，双手扶住左膝，来到直角坐姿

反向练习

直角旋转

口令：山式站姿进入

吸气：双手扶髋，脚掌压实地面，用力向下踩，膝盖正对二三脚趾，微屈膝，不超生，身体折叠向前向下折叠，脚腿，臀，保持髋部摆正，中立

呼气：双手带动身体向前伸展，双肩下沉，远离耳朵，十指闭拢，大小臂发力

吸气：胸腔向上提，延展脊柱，抬头挺胸，头部保持在一条水平线上

呼气：抬头，身体向前向上带动身体缓缓回正来到山式站姿

反向练习

猫式

口令：四脚板凳式进入

脚背压实地面，双腿与肩同宽，髋部摆正保持中立，肘眼相对，双手十指大大张开压实地面

吸气：延展脊柱，收住核心，腹部收紧，胸腔上提，胸骨膑向上拎，头顶心延展，

呼气：保持

吸气：延展脊柱，臀部展开

呼气：身体带脊柱一截一截向上拱，成一个弧形，下颚微收，含胸低头

反向练习

虎式：

口令：四脚板凳式进入

双脚与肩同宽，十指大大张开平铺压实地面

吸气：脚尖绷直，后腿发力，臀部平铺，大小腿肌肉收紧向上向后提，髋部摆正，骨盆稳定，腹部收紧

呼气：保持

吸气：胸腔向上提，下巴微收，眼睛注视前方

呼气：脊柱一截一截拱背，成一条弧形，，前腿肌肉向前向上有力的找额头

反向练习

猫平衡：

口令：四脚板凳式进入

双脚与肩同宽，双肩向下向后沉

吸气：脚背压实地面，脚尖绷直，后腿腿部肌肉发力，向后拉伸，髋部摆正，稳定骨盆，腹部收紧，腰不要向下踏，收住核心，一手臂带动身体向前伸直延展，身体成一条水平线上

呼气：保持

反向练习