这几天在读查尔斯·杜希格（Charles Duhigg）写的《习惯的力量》（The Power of Habit）**，这是一本干货十足的书。全书共分三个部分，分别论述了个人、组织和社会的习惯如何形成。作者从具体的案例出发，以例子开头，提出问题，中间穿插各种心理学研究，用科学研究的结论解答问题，最后再回到一开始提出的例子上，将故事叙述完整。条理十分清晰，引人入胜。
第一部分
第一部分是个人的习惯，共分为三个章节，分别论述了习惯的形成、如何创造新的习惯，和习惯改变的黄金法则。
在第一章中，作者从尤金·保利的病例入手，介绍了医生们如何研究他在短时记忆完全丧失的情况下，如何能做到自己一个人出门散步而又能找到回家的路。期间作者穿插了MIT的研究人员针对老鼠的研究项目，最后得出结论：大脑负责习惯的那一部分位于“基底核”，这是大脑中相对原始的部分，不需要进行复杂的思考。而习惯形成的原因则是出现了一个回路，即暗示出现之后，个体做出惯常行为，最后获得奖励。例如，在“看到甜甜圈就去拿一个吃”这一习惯中，暗示是“看到甜甜圈”，惯常动作是“拿一个吃”，获得的奖励是“摄取糖分”。
第二章，作者通过“白速得”和“纺必适”广告的例子，说明要创造新的习惯，关键在于要人们形成对奖励的渴求，也即在出现暗示后，个体就期待会得到特定的奖励，而当这种奖励没有出现时，就会变得焦躁起来。因此为了获得奖励，人们就会自然而然地采取惯常行为。以“纺必适”为例：当人们形成在清洁屋子之后，喷上一些纺必适的习惯以后，每次在开始打扫时，就会开始期待“纺必适”的香味，如果不在打扫结束后喷上一些的话，人们就会认为清洁没有结束，或者房间没有打扫干净。只有在闻到“纺必适”的气味以后，这个“清洁仪式”才算结束。正是因为这种对气味的渴求，使得人们每次打扫房间都会去喷洒“纺必适”。
第三章，作者以海盗队和主教练邓肯的经历，以及匿名戒酒互助小组的经验说明习惯是可以改变的。虽然习惯形成的回路相当稳固，但改变起来其实也很容易，其“黄金法则”就是在相同的暗示和奖励之间，替换掉原来的惯常行为，而以新的惯常行为取而代之。这是本书第一部分最重要的一个结论。根据这一原理，当人们要改掉坏习惯时，要做的并不是将旧习惯彻底摒弃，而仅仅只是把它替换掉。而当旧习惯过于顽劣时，还需另一个因素：信仰，即相信自己能够改掉坏习惯。团体则在这个时候起到很大的作用，就像匿名戒酒互助小组那样，它能创造出一种氛围，让团体当中的个人从外部获得力量。这也是为什么微博上有人发起”早起团“、”跑步团“等等”团体“的原因。再回到改变旧习惯的黄金法则上来。以戒烟为例：许多人抽烟并不是喜欢尼古丁，而是抽烟能让他们放松，舒缓压力。所以，当感到压力时，他们会抽上一根，舒缓心情。戒烟要做的，仅仅是把”抽上一根“替换成另一种行为，让人们能在感到压力时，同样得到内心的舒缓，可以是找人倾诉，也可以是运动，不一而论。只要能达到同样的效果，获得同样的奖励，就是成功的。
第二部分
本书第二部分，作者考察了组织机构——尤其是公司企业——的行为习惯。而实际上，组织与个人在很大程度上是类似的，也就是说，通过观察一家企业改掉旧习惯，养成新习惯，从中也能得出对自己——也就是个人——适用的经验。
第二部分分为四个章节，从第四章到第七章。作者在这四个章节中，分别论述了“核心习惯”、“意志力”、“危机”和“预测行为”。
在第四章中，作者用“美铝”的经验论述了这样一个事实：我们可以通过改变一个核心习惯，为我们的生活带来一系列的变化。美铝曾是一家不怎么安全——或者说，不比其他公司更安全——的企业，工伤事故时有发生。而在1987年新任CEO保罗·奥尼尔上任后，这一状况得到了根本改变。奥尼尔实施了一系列旨在强化安全监管责任、督促工人采取安全操作规范的政策，然后，奇迹发生了。美铝不仅成为世界上最安全的公司，工伤事故几乎为零，而且迸发出十足的活力，产量增加，盈利不断上升。奥尼尔上任时，美铝正苟延残喘；当他于2000年卸任时，美铝的净收益是他上任前的5倍。而这沧海桑田般的变化都只源自他最初这个看起来很不起眼、甚至有些不合时宜的决定：让美铝更安全。
实际上，这就是“核心习惯”的作用。一个新的核心习惯一旦建立，就会带来一系列的连锁反应。例如，一个肥胖者开始记录自己吃东西的时刻，那么渐渐地，他也会开始关注自己在这些时刻都吃了些什么，进而开始用健康的食物，如水果蔬菜，来代替高热量的垃圾食品，再进而达到减肥的目的。虽然最开始他迈出的只是一小步，甚至与减肥的目标毫无关系，但最后却取得了成功。
第五章，作者论述了意志力的培养和“使用”。这部分内容我在《自控力》这本书中就读到过，二者的观点相同。首先，意志力是一种资源，这就意味着意志力是可以耗尽的。以一天为周期，像格斗游戏的血槽一样，起床时满血，白天逐渐消耗，到了晚上达到最低，甚至为0。如果白天不那么努力，那么到了晚上意志力剩余较多，就可以较为轻松地“管住自己”；而一点白天工作学习很累，那么到了晚上就只想摊在沙发上一动不动。其次，意志力时一种能力，这意味着是可以通过训练来提高的。并且，意志力和身上的肌肉一样，肱二头肌既可以用来做俯卧撑，也可以用来拎包。同样，通过健身、运动锻炼出来的意志力，也可以用在长时间读书工作和少吃垃圾食品上。
在解释了意志力是什么之后，作者继续用星巴克培训的例子，论述了将意志力转化为习惯的过程：在困境发生之前想好解决措施，然后在困境来临时依法处理[1]。此外，在意志力训练过程中，应该给受训者更多的参与和掌控感，这样训练的效果更佳。
第六章，作者论述了危机在新习惯形成中的作用。作者阐释了理查德·纳尔逊和西德尼·温特的《经济变迁的演化理论》的观点，即任何企业要生存，都必须形成一套不成文的惯例，内部员工需要达到一个竞争与合作的平衡点，保证企业能继续盈利，而他们的内耗才能得以继续。然而，这种平衡有可能是及其危险的，这种表面的“和谐”也可能是恶性的。每个人都只对自己负责，当重大事故的苗头显现时，员工都以“不管我的事”而置之不理，最终酿成大祸，也即危机。危机一旦出现，每个人就会产生一种“不得不变”的紧迫感，危机造成了一种外部压力，逼迫组织形成新的习惯。
第七章，作者用塔吉特公司的例子说明，消费者的行为是可以预测的，而预测的前提是，消费者在购物时，作出决策的基础恰恰就是他们的习惯。企业，尤其是超市，通过为每一位消费者——至少是忠实的消费者——分配唯一的ID，并将每次购物的信息与之链接，再辅以数据分析，就能很快得出你的购物习惯。而消费者的习惯并非一成不变，而是在经历重大事件后，如结婚、离婚、怀孕、亲人去世等，会有较为明显的变化。
超市在发送给消费者的商品目录中，会根据每个消费者的习惯，夹杂着一款他们的主推商品。以孕妇为例，比如纸尿裤和婴儿车。但超市不会很唐突地一下子就寄给一位准妈妈满是纸尿裤和婴儿车的email。他们会一次一点地逐渐增加纸尿裤和婴儿车出现的频率，让准妈妈慢慢习惯，直到最后婴儿出生以后，他们就会很自然而然地拿着海报上八五折的优惠，去超市买纸尿裤了。同样的原理电台也在使用。他们会将主打新歌——往往是大众不太熟悉的新歌——夹杂在好几首经典老歌当中，并逐步增加新歌播放的频率，培养听众的“黏性”，直到大众对其不再陌生，为新歌赢得大卖。这种“旧瓶装新酒”的伎俩对于培养新的习惯十分有用。
第三部分
本书第三部分讲的是“社会的习惯”，共分为两个章节。第八章论述了社会运动如何发生，第九章则分析了我们是否、以及在何种情况下要为我们的行为负责。
在第八章中，作者以历史上非常有名的“蒙哥马利公交车抵制事件”为例，论述了社会习惯何以形成，或者说，社会运动如何才能发生。其实，历史学家造就研究过大规模社会运动的发生原因，并归纳成三个过程：
- 首先，运动的起因是友情或亲密的熟人之间牢固的联系所形成的社会习惯。
- 第二，运动发展在于群体的习惯，以及社区与党派之间的脆弱联系。
- 最后，运动的持续在于运动领袖让参与者形成了新的习惯，树立了新的认同感和主人翁感。
归纳起来，运动因熟人爆发，因“不熟”的弱联系而发展，因形成新习惯而持续。回到蒙哥马利公交车抵制事件上来看，事件的导火索是罗莎·帕克斯拒绝在公交车上为白人让座而被捕。但帕克斯并非第一个因为拒绝让座而被捕的黑人，但她不同之处就在于，她认识很多人。她是社区活动的积极分子，参加并领导很多团体，受人尊敬。所以当她被捕后不久，她被捕的消息就人尽皆知，许多人都在为她想办法，将她保释出来。但这还不够，她的一些朋友则试图以此为突破口，改变公交车上种族隔离的政策。于是，他们印发传单，号召在第二天集体抵制公交车。事件发展到此，起作用的都是帕克斯的“强联系”，但让抵制活动持续下去的，却是那些并不认识她的人，或者说，是她那些“熟人的熟人”。
当时的情形是，每个人都看到自己周围的人在抵制公交车，他们也就不由自主地会加入其中，最后形成了一股极有力量的合力。而在这当中，以及后来新习惯的形成中，我们著名的马丁·路德·金作为教堂牧师发挥了重要的作用。正是凭借着这种“我周围的人都参加了，所以我也得参加”的想法，蒙哥马利的公交车抵制运动得以持续。
然而，所有运动都不会是一帆风顺的。黑人的抵制自然招来了白人的反扑。炸弹、逮捕、起诉，各种试图打压这股运动的行为接踵而来。但是，在马丁·路德·金的领导下，黑人社区已经形成了新的抵制习惯，即“非暴力不合作”；他们更获得了一种新的身份，他们都是其中的一份子，有义务和责任将非暴力不合作推行下去，直至目的达到。无论敌人如何反扑，他们都为之不动。
最终，蒙哥马利公交车抵制运动取得了胜利。种族隔离法被判违宪，黑人的权利也最终得到承认。这个例子很好地说明了社会运动的三个过程。
在第九章中，作者探寻了自由意志的界限，也即我们在什么情况下需要对自己的习惯负责。作者引用了两个例子：一个是沉溺于赌博不能自拔，输光家产后因欠赌场巨额赌资而被告上法庭的家庭妇女；另一个是梦游时失手杀死妻子的丈夫。两名当事人都是因为自己的习惯（沉湎于赌博是一种习惯，梦游也是一种病理性的习惯）而酿成大祸，他们都无法控制自己的行为，但判决结果却大相径庭。赌徒妇女被判有罪，而杀妻丈夫却无罪释放。作者分析道：杀妻丈夫的行为是在梦中做出的，他无法预测，进而通过改变旧习惯来避免惨剧的发生；而赌徒妇女明知自己沉湎于赌博，她是有机会做出改变的，但她却没有，任凭自己在赌桌上输光所有。
作者从各种角度分析了习惯的形成和改变，最后落脚到这么一个人人都关心的问题：如何改变自己的行为？
要改变自己的行为并不简单。作者在附录中介绍了一种实践指南：
- 找出惯常行为
- 用各种奖赏进行试验
- 将暗示隔离出来
- 制定计划
找出惯常行为是最容易的，因为这“惯常行为”就是我们想要改掉的坏习惯。在下决心要改之后，需要做的是找出这一习惯带来的奖赏。这就不太容易了，因为一种行为带来的奖赏可能是多方面的，而只有其中的一个是你内心真正渴求的。比如“到咖啡厅买饼干吃”这一行为，带来的奖赏可能是填饱肚子、吃到甜食，也可能是能在买饼干的间隙休息或者与同事聊天。而找出这一奖赏的方法就是进行尝试，最终锁定自己内心真正渴求的那一种。
奖赏锁定之后，就应该锁定暗示。往往我们做出某种行为的暗示并不明确，很多时候甚至是下意识的行为。这就需要有意识地列出各种暗示的情形。作者整理了暗示的五大类：
- 地点
- 时间
- 情绪
- 其他人
- 之前紧挨着的动作
用这个分类尝试不同的情形，逐一排除，最后找到真正的暗示。在暗示、行为、奖赏三个要素都被锁定之后，我们的习惯回路就呈现在眼前了。这时候就需要制定计划，用新的行为代替旧行为，但保留旧习惯的暗示和奖赏。在练习的时间足够长以后，新习惯便会自然而然地形成。
心得
最后，我想说说作者的写作手法。在读这本书时，我常常有一种看纪录片的感觉，甚至耳边都能听到一个富有磁性的声音在读解说词。这当然是作者写作手法的原因。作者是讲故事的高手，他用故事开篇，用故事的起承转合牢牢地抓住读者的注意力，而同时在讲故事的中间，夹杂着论述与结论。更让我拍案叫绝的是，作者并不是用一个故事说明一个道理，而是同时穿插着多个故事，用不同的故事论证相同的结论，或者同一结论的不同方面。作者讲故事、安排材料的手法可谓炉火纯青，我十分喜欢。相比之下，我讲出来的故事就像是白水，索然无味。
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这一点让我想起了《小强升职记》中“做事情靠系统”这一原理。 ↩
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