40岁后容易发福的最大原因是新陈代谢变慢——改变饮食方式比运动减肥效率更高
由于代谢变慢，即使吃同样的食物也会容易长胖。年过40岁的人，如果想要不发福，控制饮食是不可或缺的，改变饮食方式比大量进行运动训练更重要。
40岁后目标是保持健康且能有效消耗热量的“苗条肌肉体型”
苗条肌肉体型，就是指下半身肌肉不多不少，上半身稍微偏瘦但结实的体型。从健康的角度来看，苗条但肌肉不足的体型新陈代谢不会太好，绝对算不上是健康的体型。而肌肉发达的身体虽然新陈代谢率不错，但维持起来需要下很大的功夫，40岁之后要尽量避免让身体太过操劳，如何高效锻炼身体非常重要，适当的肌肉量可以让新陈代谢保持良好状态。
4个步骤检查体型是否合格——直视“理想体型”与“当前体型”之间的差距
步骤1～2：确认腰围和体脂率。腰围用于判断是否有代谢症候群，体质率用于判断肥胖程度。假设一个人的体重在标准之内，但体脂率很高，这种情况被称为隐性肥胖，患病风险也会增加，体脂率高的人新陈代谢率通常也会较低。这个只需要买一个体脂秤就可以了解自己的体脂率。
步骤3：确认BMI值 。一般认为BMI标准值为22，这个数值代表最不容易生病的状态。
步骤4：确认体重。要知道自己的标准体重，若目前的体重超过这个数值，就需要评估该减重多少了。
设定三项目标就可以轻松的持续减肥
1、一个月的减重目标定在2kg以内。如果连1kg都减不掉，有可能是因为吃太多等饮食方式问题。
2、制定“有前提和交换目的的目标”
如制定的目标是绝对不吃碳水，绝对不喝酒，绝对要每天运动，这样容易积累压力，但是如果给自己一个缓冲余地，应该相对容易坚持。
3、设定减重成功后的目标。比如要穿上某一条裤子……
日常饮食的三个基本原则
1、吃饭八分饱。
2、从主食开始，一点一点减量。
3、记录每天吃的食物，对食量有觉知。
灵活利用“吃太多了……”的罪恶感
巧妙利用这种罪恶感，相当于聘请了一位减肥训练大师。如果可以把罪恶感转换成积极的动力并加以运用，减肥的成功率一定会大幅上升。
每周设定1.5天的犒赏日，消除压力
每周设定犒赏日，避免积累压力，减肥才能继续。比如说我健身的时候只在工作日注意饮食，周六，周日相对来说就是快乐的吃。
摄入加速新陈代谢的食物，减肥更轻松
富含“氨基酸”的食品——能够促进脂肪分解，塑造肌肉，加速消除疲劳
鸡蛋、肉类、鱼贝类、猪肝、牛奶、乳酪、大豆食品等
富含“维生素B群”的食物——维生素B1能促进糖类代谢，维生素B2能够促进脂肪代谢
猪肉、猪肝、鳗鱼、青鱼、鸡蛋、牛奶、糙米、纳豆等
含钙量高的食物——预防高血压，让肌肉能更有效地活动
纳豆、味噌酱（面豉酱）、豆腐等
含碘量高的食物——促进糖类、脂类、蛋白质代谢
裙带菜、柿子、牡蛎（贝类）、蛤类、青鱼等
能温暖身体的食物
辣椒、生姜、葱、洋葱、南瓜等
葛西式“最强咖啡减肥法”——感觉饿了先喝咖啡
咖啡不但可以缓解饥饿感，而且会刺激交感神经，有效促进新陈代谢。此外，咖啡还利尿，助消化，非常适合减肥，简直就是“天使的饮料”。
具体操作方法：
1、只喝热黑咖啡。重点时不要加糖或牛奶。
2、肚子饿之前一小时饮用。如果肚子已经饿了，效果就会减半，所以最好在胃里的食物完全消化前约一小时就先饮用。我一般都是在饭后饮用。
3、晚上选择不含咖啡因的咖啡。
咖啡减肥法一定要记住，只喝黑咖啡，不加糖和牛奶。
巧克力是舒缓减肥焦虑的魔法镇静剂——能够促进代谢的减肥食品
如果喝咖啡也无法压制饥饿感，就可以吃巧克力。当然吃巧克力的话，只吃两三块就可以了，不能多吃；要选择可可含量高的巧克力；不要嚼，而是含在口中慢慢融化。
掌握喝的方式，减肥也可以喝酒
1、尽可能选择热量低的酒。
葡萄酒热量低，红葡萄酒还有抗氧化作用。此外，红葡萄酒中由于富含多酚，可帮助人体预防不良生活习惯造成的慢性病，白葡萄酒则有助于调整肠道菌群平衡，如肠道菌群不平衡，就容易引起不适，皮肤粗糙等问题。
2、搭配富含维生素B1的下酒菜。
毛豆、坚果、鱼白、小鱼干、猪肉等
3、避免饮酒过量。
俗话说“酒为百药之长”，适量饮酒可以起到预防疾病的功效。
如果太克制饮酒也会积累压力，反而容易造成暴饮暴食或饮酒过量的减肥和健康有害无益。
只要选择适合的种类并以正确的方式摄取就可以。
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