长假结束啦！春节期间，各种攀比，小我的对决，已经完美告一个段落了。开工第一天，我们来聊聊自信这件事吧！

对一个人的精神世界而言，自信至关重要。自信是个人的自我价值感，是各种情感的基础。缺乏自信的人，人生缺乏动力、生活变得枯燥乏味，更谈不上幸福。

那么自信来自哪里呢？对于成人和孩子，打造自信，分别从哪里入手呢？

今天拆解的这本书《得意时瞧得起别人，失意时瞧得起自己》就回答了我们所有的困惑。

豆瓣评分7.8分，作者马瑟·麦凯，帕瑞克·范宁，两位都是心理类畅销书作家、心理健康专家。

这是一本完美自信手册，是自信心理学的开山之作，也是尚未被超越的一本人生自信书。

它告诉我们，自信的本质在于真正认识自己，不以金钱、成功、声望等外在条件等同自己、评价他人。它还告诉我们不自信的根源在于人内心的负面声音，提出了超越自卑的手段，告诉我们如何驱逐内心的负面声音，重塑一个强大的内心世界。

一个真正自信的人是，得意时瞧得起别人，失意时瞧得起自己。

儿童的自信主要来自于家庭教育的影响；而成人的自信则主要受到认知的影响。因此关于自信的塑造，将儿童和成人分成两篇来论述。

今天先拆解有关成人自信的塑造。

1、自信是一种对自己的态度

对于成人来说，外在环境对自信心存在影响，但不是决定因素，真正影响自信心在于“内在环境”，即一个人对自我的认知，是我们对自己的态度，才是唯一决定性的因素。

如何通过改变自我认知提升自信呢？可以从以下三个方面着手：

1）找到内心的负面声音

一般来说，负面声音都出现在某些场合，比如遇到陌生人，和上司交谈，与意见不合的人交谈，曾经犯过错的场合等。

当我们内心负面声音呼之欲出的时候，我们可以尝试深呼吸、尽量放松身体，找到负面情绪产生的时候，身体哪个部位感觉最强烈，并留意具体感觉是什么，体会负面声音产生的时候，自己身体的感受，学会察觉它，然后观想它。

看清负面声音的真面目，试着分析负面声音的真实内涵，不管它如何打击、怒骂、嘲笑，只要你看清了它的真实目的，就不会惧怕它了。

举例：

你说我根本做不了，让我放弃了冒险，这样就不要担心自己搞砸咯。

（让你短期内克服痛苦心绪）

一个月赚这么点钱，你比某某差远了。

（让你在比较中定义自我价值感）

这个星期你做不成这单生意，你就是个没用的男人。

（鞭策你达成目标）

2）驱逐内心的负面声音

了解负面声音的“不可信”后，在心灵上架起一座大炮，将负面声音轰得四分五裂，最终让它哑然无声。

可以用短小精悍的语言反击，比如：

“你这是胡说八道”

“见鬼去吧，你这些废话”

“你这笨蛋”

“滚开“

（或者可以自己写一条自己觉得最好的反击语，脏话是对负面声音最好的回应）。

在心灵小黑板上写出负面声音的句子，然后直接给它画一个巨大的叉；直观的想象是驱逐负面声音的好办法。

留意自己付出的代价。当负面声音出现的时候，给它迎头一击。在内心与之对话：

是你让我谨小慎微，损失了无数的金钱、时光、乐趣。

我的人生已经经不起你的折腾了，你让我损失了……

以上三种方法都能让我们抽离出不自信的泥潭，把负面声音和自己剥离开，真正地正视它、摒弃它。

3）学会自我激励

认识和反击负面声音，只能暂时地让负面声音撤退。真正地让自己相信自己，必须让内心的正面声音代替负面声音，即学会自我激励。可以说，对于自信的塑造，自我激励是最有效的方法。

有两种方法和适合于自我激励，一是写一段自我激励的话，在安静的时间里（睡觉前和刚睡醒时）重复默念，比如：

我爱我自己，我的价值在于我在这个世界里是最独特的存在；

为了生存，我已经竭尽所能；

我所做的一切，都是让我的生命更有意义；

不管我做的如何，我始终是我自己。

另一种方法是制作一张“自我成就表”，在你状态良好的时候，把你人生中所有的成功都罗列在此，每天让自己在“精神电影院”里回放，观看自己人生中的一些成功时刻，历数自己人生的“奖杯”，都会让你收获自信。

这两种方式都是对自己积极的自我激励，会带给我们潜意识源源不断的正向输入，带给我们有关自我认知的崭新的改变。

2、自信是一种对自己的同理心

同理心不仅仅是一种对别人的态度，也是对自己的态度。对自己能理解、接受，有合理的评价，才能更好地善待自己、帮助自己、鞭策自己。

1）理解和接纳自己

对自己的做一个正确的评估，详细列出自己的优缺点，然后做一个分析。对于优点，可以不断强化；对于缺点，可以分析背后是否隐藏了其他优秀的品质、自己的某些需求，或者是自己有哪些行为方式可以改变。

划重点：对于自己的缺点部分，更多要采用描述性的语言，而非评判性的语言。

举例：

每天晚上我总是忍不住暴饮暴食，然后内心会有一个负面声音“你真是个贪吃的肥猪，再这样吃下去你得肥死”。

尝试冷静下来以后，我认真分析自己喜欢吃零食的原因：“白天的忙碌让我感觉到压力很大，晚上吃零食可以让我感觉到舒适，减压”。

这样对自己的行为有了正确的理解后，才能有合适的改善行为，即“我还可以有其他方式去减压吗”？“我可以如何控制自己的体重”？

对自己行为的否定，和对自己本身的否定有着天差地别的效果。前者可以通过改善行为来改变自己，后者则有损自信。

理解自己后，学会宽容和接纳自己。

学会接受自己的体重、身高，自己的优缺点，自己的特质。坚信在某个程度内，我们已经将事情做得最好了。

如果自己犯错了，也要学会宽容，因为犯错已经成为事实，不能因为这些事情郁郁寡欢，要始终相信，自己能拥有继续生活的动力和勇气。

这就是关于自己的同理心。

2）训练自己的同理心

可以观看一个自己平时不喜欢的电视节目，学会去发现这个节目吸引人的地方和价值所在。让自己在一个安全的环境里，改变脱口而出的批评习惯，认识到一个相对客观的自己。

可以请一个朋友对我们讲述一些她感兴趣的话题，然后主动倾听，发现这个话题背后的有趣意义。

可以去读一些自己平常不喜欢的文章类型、不喜欢的书籍类型，都可以加强我们的同理心。

最后，可以尝试去理解自己的过去；一些失败的事件中的价值；一些人对你产生伤害的事件的价值，都可以让你学会理解过去，从而理解和接纳自己。

3、要学会正确回应别人的批评

当我们学会面对内心的负面声音后，就要学会无面对外在的负面声音——别人的批评。应对别人的批评和应对自己内心的负面声音，都是我们一生的功课。

学会区分带有建设性意见的批评和恶意的批评，并且学会有效地回应。

常见的错误回应方式有三种：挑衅型（怼回去）、逆来顺受型（默默忍受）、被动攻击（阳奉阴违）。

这三种方式，都不利于自信心的建立，挑衅型直接和对方对立，忽略了建设性的意见；而逆来顺受型和被动攻击型都把对方批评的矛头指向了自己，有损自己的自信。

正确的回应方式有三种：承认、避重就轻、调查。

1）承认

当你听到一个批评的时候，学会跳出这个批评，问自己“这个批评有建设性意见吗？”如果答案是肯定的，那选择第一种回应方式——承认（承认对方的建设性意见，或者是对方意见中的部分建设性意见）。

承认有利于批评的终止，而建设性意见的采纳也有利于我们的进步。

但我们需要做的也只是承认，除非我们的行为有损害到对方的时候，才需要更进一步的解释或道歉。

2）避重就轻

如果答案是否定的，就选择第二种回应方式——避重就轻。忽略对方语言中无用的细枝末节，关注他表达中有用的部分。

举例：

批评：你真是一点也靠不住，孩子房间没有收拾，家里债台高筑，就差把房子卖了。

回应：你说的没错，我真的忘了给孩子收拾房间。（部分认同）

批评：要是你不用牙线剔牙，很快就会得龋齿，下辈子就完了。

回应：你说的也是，我可能会得龋齿。（大概认同）

对于这种模糊性批评和恶意批评，避重就轻是最好的方式，大概认同，然后点到为止。不需要有负罪感，因为自信对我们而言才是最重要的事情，无害于他人的策略是可以为之的。

3）当对批评意见不确定的时候，比如批评的表述比较模糊的时候，你可以要求对方详细说明，以便你掌握充分的材料，做出回应的选择，是承认，还是避重就轻。

举例：

你总是那么懒！

你举个例子，为什么说我懒？

4、要学会向别人表达你的需求

无法向别人表达要求也是缺乏自信的表现，源于内心的自卑感，觉得自己无足轻重、受之有愧。事实上，每个人都有着自己的需求，表达出自己的需求无可厚非，也是建立自信心的关键。

和别人交流的时候，要学会表达出自己的想法、需求、感受，提出对别人的要求，尽量表达出自己的完整意图。

在人际交往中，学会捍卫自己的权益非常重要。当你感觉到自己的需求和感受被忽略、侵犯的时候，都要即时表达出来，压抑的情绪会增强内心的无力感，从而影响自信力。

学会表达自己，是自然而然的事情，是一个自信的人最正确的选择。

5、在现实中勤加练习，为自信打好基础

对于内在的精神世界，自信的塑造需要的更多是自我激励。而对于外在现实世界，自信需要的就是在相关领域中进行技能上的勤加练习。

当我们学习任何一项事物，从事任何一项工作，都至少需要1000小时的练习，才能建立专业感，所有的技能都需要重复再重复。

没有现实的重复练习和学习，只在内心世界里不断鼓励自己的自信，是虚无缥缈的自信。

我们不能幻想我们通过催眠化的自我激励，就学会了开飞机，学会了高深的知识。正如一个足球选手的自信，必须来自千百次踢球实践，伴随技能提升而不断的累积。

自信是一种可以通过不断改变锻造的能力，但正如我们无法消除黑暗一样，内心的负面声音和外在的批评总是如影随形。

我们只有用觉知的光去照亮它们，才可以让我们的人生自信力不断增强，成为一个真正自信的人。 

柚子妈爱叨叨：

关于自信的塑造，这是一本很具有实操性的书，可以说，书里把很多心理学的知识都融会贯通了。有关自信塑造的方方面面，书中都有涉及。不管是对于成人还是孩子，自信心是一个人潜能激发的最重要因素，是一个人追求成功、幸福不可或缺的特质。因此，这是一本非常值得一读的书。

我是认真码字的柚子妈，我在和孩子一起成长！

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